2周减8斤必胜十三式

        简单、实用的组合方案,每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步,只要在有台阶的地方,你就可以随时随地练几下。随时随地都能进行的13个动作,可以助你2周减掉8斤赘肉!给你的减肥事业打上一针强心剂!

  另外,完成一个动作之后在先休息1-2分钟,直到脉搏恢复正常,再继续下一个动作的练习。

  1.行军步练习



  练习部位:小腿、手臂

  a.站在一级台阶上,双手向后摆臂,左脚先迈上一级台阶,然后迈右脚。

  b.接着双脚同时往下跳一级台阶,等身体稳定以后,再回到开始位置。

  运动量:每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。

  2.提膝练习



  练习部位:小腿、韧带

  上身挺直,双眼直视前方,收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上,左腿弯曲,将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出,同时左臂向后、右臂向前摆动,上身略微向前倾。

  运动量:20-30次为一组,每次每条腿练习2-3组。


  3.弓步跳练习



  练习部位:大腿、手臂

  这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直,眼睛平视前方,右脚踏在第一级台阶上,左腿向后蹬。左臂在前,右臂在后,自然弯曲。然后双腿交叉跳跃,同时手臂配合前后摆动。

  运动量:双腿各跳30-40次。

  4.屈腿练习



  练习部位:小腿、臀部、三头肌

  站在一级台阶上,上身挺直,双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上,然后左腿向后弯曲,左脚跟用力踢向臀部。

  运动量:每条腿完成20-30次。

  5.俯卧撑练习





  练习部位:肩部、手臂、后背

  手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体,然后用力向上推,同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳,手臂向上推的时候不要用力过猛。

  运动量:10-15次。


  6.侧撑练习



  练习部位:小腹、后背、肩部

  右手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处,左臂伸直。收紧小腹,然后肩部向上顶,同时髋骨放低,直到不能再低为止,保持姿势2秒钟,然后放低肩部,同时将髋骨尽可能向上提。

  运动量:上、下一次为一组,每次练习完成15-20组。

  7.手臂练习



    练习部位:手臂、小腹、三头肌

  坐在最高一级台阶上,背部挺直,收紧小腹,双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上,双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移,直到上身与大腿之间夹角成120°为止,然后将身体重心放地,同时手臂弯曲。

  运动量:15-20次。


  8.腹部练习




  练习部位:手臂、小腹、韧带

  坐在最高一级台阶上,腿部弯曲,双脚平放在台阶上。上身挺直,手掌撑地,掌心朝下。慢慢将身体重量向后移,双腿向前伸直,直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲,膝盖向胸部靠近,同时手臂撑起上身,双脚绷紧。

  运动量:10-12次为一组,每次练习完成1-2组。

  9.韧带练习





  练习部位:韧带、小腹

  站在一级台阶上,尾骨下沉,头部有向上拉伸的感觉,双手撑在髋骨处,上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上,然后收腹、上身尽可能向前倾,同时向上勾起右脚尖。

  练习时间:保持姿势30-40秒,然后回到开始姿势,换腿。



  10.弯腰练习

  练习部位:后背、韧带……

  将双手放在一根高度在腰部的栏杆上,双脚向后退,直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后慢慢向下压肩。

  练习时间:保持姿势30-40秒。



  11.单腿练习

  练习部位:三头肌、韧带

  站在一级台阶上,左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上,使左脚脚后跟向下压,同时右腿向上抬起、弯曲,脚尖着地,保持平衡。

  练习时间:保持姿势20-30秒,然后换腿。

  12.曲身练习



  练习部位:韧带、后背

  坐在第一或第二级台阶边上,上身挺直,向前伸直双腿。脚后跟着地,脚趾向身体方向勾起,挺直的上身尽可能地向前倾。

  练习时间:保持姿势40-60秒。

  13.颈部练习



  练习部位:后背、颈椎

  挺直上身坐在台阶上,双腿并拢,大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上,左手绕过头部,扶住将右耳上侧,然后将头部慢慢地向左肩靠。

  练习时间:每个方向保持姿势20-30秒。


  健身Tips:


  1.一些尽在掌握:运动中脉搏在140-160次/分最佳,慢跑中脉搏正常值为125-135次/分。

  2.及时补水:30分钟的有氧练习会使你的身体失去近半升水,所以在健身过程中,要及时补水。
 
  3.脚下的安全:一双舒适的运动鞋不仅能保证健身的效果,还能使你远离运动伤害,在做运动前,首先要检查鞋带是否系好,不能太紧,也不能过松,以免造成脚踝的扭伤。

  简单有效,只需十三个招式,可以让你两周减掉八斤赘肉,那你还等什么呢?赶快来试试吧!

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