短短一个月练就完美身形

  全新的练习带来全新的塑身体验,在短短一个月中打败松弛、减少赘肉,怎么不可能!想要练就强健体魄,就决不能墨守成规,而是要经常性地改变套路。下面这8个练习是由健身专家保罗·弗莱迪尼编排的,它能锻炼更多的肌肉,并且能够更快地达到塑身效果。

  一、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)



   1、两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺。

  2、双手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,将哑铃提向肩部。

  3、头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。

  4、将哑铃向胸部上方举。然后再还原至初始位置,重复,做10~12次。

  代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习

  

  二、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)



 

  1、俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。

  2、腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。

  代替练习:侧身仰卧起坐

  三、弓步滚球(锻炼四头肌、股二头骨、臀肌)



   1、俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。

  2、弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。

  代替练习:常规弓步练习

  四、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)



 

  1、脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的哑铃。

  2、保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。

  代替练习:扩胸运动

  五、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)



  1、脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。

  2、上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

  代替练习:胯部伸展

  六、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)



 

   a.双手各握一个3~8磅(1.4~3.6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。

  b. 将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次。

  代替练习:扩胸运动

 

  七、剪腿转球(锻炼腹部)



  a、仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间,双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡,然后双腿抬起,与地板呈45°。

  b、保持双肩紧贴地面的情况下,尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转10——15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。

        代替练习:抬腿或仰卧蹬腿。


   八、单腿深蹲(锻炼腿部、臀部)

 

  用下背部将球顶在墙上,两脚分开与肩同宽,双臂垂于身体两侧,或放在胯上,辅助平衡。将左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,慢慢立起,每条腿做10次深蹲。  

     代替练习:常规单、双腿深蹲。
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