四周脱胎换骨 我就买小号

  “我们这没大号了,要不你试试别的?”面对商场售货小姐无情地打击,你是否心有不甘,怒火中烧?却又感觉无力回天?我们为你量身打造四周健身计划,每天半个小时,让你一个月内脱胎换骨,惊艳登场!

         

  1.扭腰

  目标:锻炼臀部、大腿和腹部肌肉

  STEP1:如图,双手叉腰,右脚向前迈大约半米,同时夹紧臀部,左脚向后并放低身体,双腿与地面分别呈90度。

  STEP2:夹紧臀部慢慢向右转动身体,感到臀部在慢慢提升。然后恢复原位并站起,换另一边重复同样的动作。

  提示:注意保持背部直立,身体不要前倾,重心要放在前脚。

  基础目标:20组/天

  提高目标:将双手放在脑后,20组/天,从而使肌肉得到更加充分的锻炼。


  2.提臀

  目标:锻炼臀部、大腿肌肉

  提示:保持身体的平衡,并始终保持臀部紧绷。

  基本目标:15组/天。提高目标:将双手放在脑后,20组/天,由于离开了双臂的支撑,臀部和大腿肌肉会承受更大强度,从而加大锻炼的难度。

  STEP1:平躺于地面,双臂放在身体两侧,手心向下,双腿弯曲放在距臀部20厘米的地方。

  STEP2:夹紧臀部,脚跟用力踩地使臀部上抬,直到身体(从肩部到膝部)呈一条线。保持2秒后慢慢将身体放回地面。


  3.背脊练习

  目标:背部肌肉

  提示:量力而行,不可使用蛮力,以免拉伤肌肉。

  基本目标:10组/天;提高目标:双臂向身体两侧展开,整个身体得姿态像字母“T”,10组/天。这样背部肌肉会承担更多压力。

  STEP1:如图,脸朝下,趴在地面上,双手放在肩下,双肘紧贴身体两侧。

  STEP2:吸气,用背部肌肉带动胸部慢慢抬高,到距地面15厘米,停住,心里默数三秒,然后呼气,放低身体,回复到准备动作。



  4.单腿起蹲

  目标:臀部和大腿肌肉

  STEP1:双脚站立与肩同宽,双臂前伸。

  STEP2:将重心放于右脚跟,屈右腿的同时,左腿向前滑出,整个人感觉好像坐在了椅子上。慢慢下蹲,直到左腿完全伸直,然后回到准备姿势,换另一边脚重复动作。配合按摩:去橘皮美腿——归纳出了几个解救的方法,相信对於还在盲目买各种昂贵腿腹部保养产品的你,会有很大帮助。

  基本目标:20组(一边10组)/天;提高目标:每次下蹲后,稍作停顿,尽量使伸出的腿不要着地,30组(一边15组)/天。

  5.仰卧起坐

  目标:锻炼臀部和肩部

  STEP1:膝部着地,双脚交叉,双手在身体正下方并抓住膝盖后方。

  STEP2:呼气,双脚踏地,臀部收紧,身体慢慢后仰,直到肩部与膝盖呈一条直线。

  STEP3:如图,吸气,松开双手,并将双手抬高,继续放低身体,使其贴近地面(但没有接触),平稳呼吸,保持15秒后坐起回复原始姿态。

  提示:当你感觉到肌肉在抽搐时,不要马上放弃,稍稍坚持一下!

  基本目标:10组/天;提高目标:脚尖撑地,10组/天,由于双手承担了更大压力,动作则更具难度和挑战性。


  6.弓腰收膝

  目标:大腿前侧肌肉、腹部及背部肌肉

  STEP1:如图,双脚脚尖着地,双手置于肩下,与肩同宽,同时收紧臀部。

  STEP2:双手用力推地,同时收起右腿,使其向胸部靠拢,注意保持平衡。

  STEP3:低头,膝关节继续向胸部靠拢至极限,慢慢均匀呼吸,停顿10秒钟后回到准备动作换腿再来一遍。

  基本目标:6组(每边3组)/天

  提高目标:10组(每边5组)/天

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