杨丽菁的纤体热瑜伽1

上举手操 去掉恼人副乳 

  【训练部位】训练二头肌、上背部及腰腹肌肉。

  【功效】有效防止胸部下垂,减少副乳的形成,还可瘦手臂,增加肢体柔软度和预防五十肩。


球操第2式上举手操1

1.身体挺直,收腹夹臀,将拿着瑜伽球的双手往上抬,并绕到后颈部位。


球操第2式上举手操2

2.背脊挺直,然后将瑜伽球往后上方延伸,手臂打直,感觉上手臂在用力。


球操第2式上举手操3

3.再将手慢慢放下,回到动作1。

 

 4.来回重复6-8次。

  【丽菁note】

  这个动作让你穿着清凉小背心也不怕副乳跑出来,而且持续练习,背部也会愈来愈纤细,不再有虎背熊腰出现喔。


暖身动作  腰部暖身 hip

  【呼吸】配合自然呼吸。

  【功效】活动下半身及髋部,增加腰部的柔软度。
  


暖身动作—腰部暖身1

  1.双脚打开约肩膀2倍宽。双手放在腰际髋关节上方,眼睛注视正前方。准备扭转。


  


暖身动作—腰部暖身2

  2.臀部由右向左画圆,旋转6次。


  

暖身动作—腰部暖身3

  3.再反方向旋转,同样旋转6次。




加强背脊,美化下背部  

        【时间】10-16秒,视个人状况而定。

  【呼吸】8个呼吸。

  【功效】增加肌肉伸展强度,尤其是手腕及脚趾,可避免抽筋,活动脚踝,增加灵活度。

  【美丽加分】有效雕塑美背、再造腰部线条、训练翘臀

加强背脊 美化下背部1

  1.吸气时,双手由身体两侧打开向上抬,双手十指互扣。吐气时,掌心平放在头顶上,来回重复6次。

加强背脊 美化下背部2

  2.吸气时,将手臂伸直,掌心向上,脚尖踮起,吐气时,手肘弯曲,掌心向下脚掌贴地,停5个呼吸,约10秒,来回重复2次。

  Notice! 向上手要伸直,手臂靠近耳朵,脊椎挺直不弯曲。

  Notice! 脚尖踮起


  

侧棒式  

        【时间】10-16秒,视个人状况而定。
 
  【呼吸】8个呼吸。

  【功效】增加手臂肌力,强壮腹背肌肉,维持稳定平衡。

  【美丽加分】减少腹部赘肉的囤积。


侧棒式1

  1.棒式 上半身向下,双手掌心贴地。两脚往后一大步,让身体与地板呈平行。

  Notice! 臀部夹紧,脚跟往后拉,可减轻肩膀压力。常做这个动作可让臀部尺寸小1寸喔。


  


侧棒式2

  2.右脚屈膝与地板呈90度,右手掌心撑地,脸及身体皆向左弯,将重心移至右边,侧身朝外,将左手往上伸直,感觉延展,让身体获得平衡。

  【丽菁Note】

  可采取低强度内侧的膝盖着地,三角式及侧棒式,都可运用下犬式动作做短暂休息,以便衔接下一个动作。


  


侧棒式3

  进阶动作1

  3.将右脚与左脚并拢,靠右手撑起全身的力量,此时注意力要集中,腹部用力,可减轻手部的压力,帮助身体获得平衡。

侧棒式4

  进阶动作2

  4.用左手去碰左脚,利用右手及右脚让自己维持平衡。

  Notice! 如果是初学者的话,不建议做这个动作,以免受伤。


  


侧棒式5

  进阶动作2

  5.慢慢地将身体转为脸朝下,双脚贴地,双手掌贴地,身体成为拱形,回到下犬式姿势。

  【丽菁Note】

  若觉得脚很紧,无法伸直,不要气馁,多做几次,一次会比一次更好。

 


侧棒式6

  6.想挑战自己的柔软度,可以将额头慢慢贴近膝盖,双手抱住小腿。


  
平衡坐椅式  

    【时间】10-16秒,视个人状况而定。

  【呼吸】8个呼吸。

  【功效】伸展脚踝、膝盖及髋部,强化大腿内侧,帮助消化及排泄。

  【美丽加分】消除大腿内侧肌肉,减少大腿尺寸。
  


平衡坐椅式1

  1.延续上一个动作,可以将额头慢慢贴近膝盖,双手抱住小腿。


  

   

      
平衡坐椅式2

  2.屈膝弯曲、直腿前弯,双手掌心贴地,眼睛直视前方。


  


平衡坐椅式3

  3.双脚站稳后,双手向前伸直于胸前,直至与地板平行,背打直,上半身直立呈平衡坐椅式。背一定要伸直喔。


  

平衡坐椅式4

  4.起身后,双上也跟着往上抬。

平衡坐椅式5

  5.最后将双手再平放在身体两侧,来回重复2次。

相关文章
一练就成瘦子的哑铃操
八个动作实现你的身材和健
这个运动不限场地塑形减肥
游泳的正确打开方式
游泳减肥必读攻
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
跳绳减肥法简单又燃脂,用
仰卧起坐的正确做法是什么
俯卧撑的正确做法是什么
跑步减肥的正确方法是什么
哑铃有什么锻炼方法
网友关注热点