杨丽菁的纤体热瑜伽2

大树式
 
  【时间】10-16秒,视个人状况而定。

  【呼吸】8个呼吸。

  【功效】打开髋关节,强化臀腿手臂肌肉,训练平衡及专注力,矫正歪斜部位,刺激肠胃。

  【美丽加分】全身伸展,拉长身体线条。


大树式 1

  1.双脚打开,约与肩膀2倍宽,双脚脚尖向外、双手置于腰际上。


  

大树式 2

  2.将置于腰际的双手向左右两边水平伸展,双脚维持不变姿势,保持平衡。


  


大树式 3

  3.左脚膝盖屈起来,左脚脚掌放在右脚膝盖侧边上,手维持不变姿势。

  Notice! 髋关节要尽量向外打开,双手向上延伸,目视定点保持平衡。


  


大树式 4

  4.脚维持不变,双手高举交握于头顶正上方,向上尽情延伸,食指伸指相叠,其余手指相扣,挺胸、收腹、夹臀,保持金鸡独立的姿势。

  Notice! 注意力集中,腹部用力,这样可减轻膝盖压力。


 

 

大树式 5

  5.同样姿势,将双手再次往上方延伸。



进阶动作
  
平衡动作—进阶动作1

  1.左脚往上抬,放在右大腿上方,用双手握住左脚脚掌,身体维持平衡。


  


平衡动作—进阶动作2

  2.右手继续握住左脚掌,左手慢慢往上方伸直。

  Notice! 维持规律的呼吸,脚跟要贴地,不要踮脚。


  

平衡动作—进阶动作3

  3.动作维持不变,上半身往下弯,双手手心贴地板。


  


平衡动作—进阶动作4

  4.膝盖打直,将额头去碰膝盖,背向下伸直,手掌掌心贴地板,停8个呼吸。


  


平衡动作—进阶动作5

  5.身体慢慢回正,食指伸指相叠,其余手指相扣,往上方延伸。


  


平衡动作—进阶动作6

单脚平衡式 

  【时间】10-16秒,视个人状况而定。

  【呼吸】8个呼吸。

  【功效】强化大腿前后肌群,训练稳定平衡,也可按摩到腹内器官。

  【美丽加分】美化腿部线条,增加柔软度。


  

      


单脚平衡式1

  1.站直,双脚并拢,两手自然置于腰际两侧。


  


单脚平衡式2

  2.左脚屈膝,左手食指与中指环抓左脚姆指,右手叉腰,右脚伸直,左脚向上抬高伸直,靠近身体维持平衡,维持10-16秒,然后左脚向内屈膝,再慢慢伸直放下。换边做,左右各1次。

  Notice! 可用毛巾套住脚掌,双手拉毛巾两侧,两腿要伸直。

  刚开始平衡动作对我而言是个罩门,因为受伤之故,我的膝盖少了一条韧带,所以平衡动作我做起来特别吃力,但靠着毅力及努力我撑过来了,现在平衡动作对我来说一点也不难,只要持之以恒,你也可以做得到。

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