时尚OL必学办公室瑜伽

         坐在办公室里工作曾让不少人羡慕,可长时间伏案,紧盯电脑、敲击键盘,精神处于高度紧张状态,很多疾病就会悄然潜入人体,如颈椎病、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、心脑血管病、糖尿病等。这些疾病的发生与缺乏运动关系密切。放下手头的工作,抽出20分钟的时间,做做这套专为办公室人员设计的瑜伽,长期坚持,你一定会发现它的美妙之处。


颈部体位法

    做法

        ★坐在椅子上,上体正直,双手自然放在大腿上。

  ★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

  ★颈部放松,头部顺、逆时针转动1周。做3次。

  ★颈部直立,慢慢转向左侧,均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上,保持5次均匀呼吸,慢慢还原。换右侧再做1遍,左、右侧各做2次。

     功效

     伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。



三角式


    做法

        ★直立,双脚分开与两肩同宽。

  ★吸气,两臂打开,与地面平行。

  ★呼气,腰部向左侧弯曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上),双臂成一条直线。

  ★头扭转看右手,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

  ★换另一侧重复,双侧各做2次。

      功效

         对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。



三角扭转式


    做法

        ★在三角式基础上,慢慢转身,右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。

  ★扭转头部,双眼看左手,此时,尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。

  ★正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

  ★换另一侧重复,双侧各做2次。

    功效

         同三角式。另外,它还可增加腰部旋转的灵活性。


坐椅半莲花单腿背部伸展式



    做法

        ★坐在椅子上,上身正直。

  ★左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿与地面垂直。

  ★吸气,双手向上伸展。

  ★呼气,低头,双手向前伸展。

  ★尽量将双手手心放在地上,吸气,抬头。

  ★呼气,头部放松低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均匀呼吸,还原。

  ★换另一侧重复,双侧各做3次。

功效

        这个功法使腹腔脏器得到按摩,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。


椅子双角式


    做法

        ★双脚分开约1米宽,吸气,两臂放在下背部,十指交叉。

  ★弯腰,双臂向前上方举起,双手放到椅背上,均匀呼吸。

  ★保持这个姿势30秒钟后,慢慢还原。

  ★闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。

  ★重复整个功法3~5次。

功效

    这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

站立舞姿式


    做法

        ★站在椅子后,左手扶住椅背。★弯曲右腿,吸气,右手抓右踝。

  ★呼气,上身慢慢下降,抬头,右手用力拉右腿向上伸展,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

  ★换另一侧重复,双侧各做2次。

功效

    它使全身肌肉群得到增强,消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时,就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。


椅子骆驼式


    做法

        ★双脚分开与肩同宽,双手从背后扶住椅背。

  ★呼气,慢慢将头、颈、胸向后伸展,髋部向前顶出,双肩打开。

  ★保持均匀呼吸30秒钟,慢慢还原。

  ★闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。

  ★重复整个功法3次。

    功效

       伸展和强壮脊柱,促进背部血液循环,滋养脊神经。同时,这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛,纠正驼背,改善不良体态。


椅子蹲式


    做法

        ★站在椅子后,双手扶椅背,双脚分开约80厘米,两脚尖指向外侧。

  ★吸气,双脚跟慢慢抬起,脚尖踮地。

  ★呼气,双膝弯曲,上身下降。

  ★双大腿与地面平行后,保持姿势,4次正常呼吸后,吸气还原。重复3次。

功效

    强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉,对久坐之人的双腿有很好的补养作用。


椅子上冥想放松


    做法

        ★坐在椅子上,上身正直,双手放在双腿上,双肩放松,闭上眼睛,放松面部肌肉群。

  ★意念集中于眉心,忘掉生活中的烦恼,安静地过滤自己的身心,均匀呼吸20次后,慢慢睁开双眼。

  ★将双手搓热后,轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。

功效

    整理锻炼后的身体,使全身组织、器官恢复自然状态。

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