提高基础代谢率 高效瘦身

       减肥老是没效果,都是新陈代谢惹的祸。推荐几款运动,提高你的基础代谢率,让你高速瘦身


1.持之以恆的有氧运动

        当体内代谢率下降、让减重一无所获时,除了掌握生活习惯外,妳还可以进一步透过运动来提高基础代谢率,透过运动减轻的体重会以体脂肪为主,而因为运动产生的肌肉还能帮助体内燃烧更多热量,这样双管齐下当然能提昇减重成果。建议妳应该可多从事有氧运动,如游泳、慢跑、骑脚踏车都是不错的选择,但是要达到一定的强度和时间,瘦身效果才会显著,最有效的方式就是遵守「运动333原则」:

1.每週运动3天

2.每次运动至少持续30分钟

3.运动强度要达到心跳每分钟130下

       千万别小看这短短30分钟的运动量,因为运动时的前15分钟燃烧的是「肝醣类」, 运动达半小时之后才会开始燃烧体脂肪,有效的有氧运动不只能在当下燃烧脂肪,还可以让体脂肪燃烧持续数小时之久(称为闷烧效应),并且让基础代谢率持续升高24小时,因此对消耗热量和减轻体重都有非常好的效果。


2.增加肌肉的重量训练

        除了有氧运动能让体脂肪燃烧外,另一方面也可以利用重量训练提高肌肉量,因为1公斤体脂肪只能消耗4~10大卡的热量;但1公斤肌肉组织却消耗75~100大卡的热量,所以肌肉组织愈多,不仅能提升基础代谢率,还能燃烧更多热量,不过由于一般人过30岁后肌肉会逐渐流失,由脂肪取代肌肉组织,不运动的人甚至提早流失,导致基础代谢率下降,造成容易肥胖且减重不易,所以建议妳可透过专业健身器材,进行肌耐力训练来增加肌肉量,达到提升体内基础代谢率的目标,若偶有忙碌时,也可透过居家道具来代替。

兼具雕塑曲线效果的肌耐力运动

        以下所设计的4种简单的肌耐力运动,目的是提升肌肉量,只要再搭配伸展运动,就能拉长肌肉让曲线变得更紧实好看,因此不必担心会因此变成「健美小姐」!


A.打造腰、腹、臀、腿完美曲线-飞轮运动

A1初阶锻鍊动作:如同一般骑脚踏车的垂直姿势,骑的时候保持正常呼吸即可。这个训练也可用一般脚踏车代替,只是飞轮可设定增加阻力,例:上、下坡及平地冲刺等模式,更能有效训练。

A2进阶锻鍊动作:弯腰并将手肘靠在扶把上并稳定肩胛骨,启动核心肌群的运用,这是属于竞技脚踏车的动作,可以一次训练到包括腹部、臀部腿部等多重肌群,锻鍊方式可依个人情况与训练目标来调配,一次约骑15分钟~30分钟即可。


 


 B.胸型更挺立-胸大肌训练

B1锻鍊动作:躺下后双脚屈膝,手臂打开并举著哑铃,接著将哑铃慢慢向上举,再慢慢放下,总共重复8~16下。居家运动时可用瓶装水代替,不过因为瓶装水重量较轻,所以要动作次数要增加。

B2伸展动作:採端正坐姿,背和小腿都和地面垂直,将双手往后伸展并停留5~6个呼吸,重复做2~3次。这两个动作需重覆4~6回合。

 


C.蝴蝶袖掰掰-肱三头训练

C1锻鍊动作:双腿张开略为屈膝,拿著哑铃并将上手臂往后抬至与地面平行并固定位置,下手臂则与地面垂直,接著将下手臂往上举90°与地面平行,这个动作要重复进行8~16下,在家里也可以用瓶装水代替,但必须增加动作次数。

C2伸展动作:将刚刚锻鍊的上手臂往后举至耳朵旁,再用另一只手勾住手肘,停留约30秒,共进行2~3次。锻鍊动作加伸展动作各进行4~6回合才是完整的训练。


D.小腹变平坦-腹部抗力球训练

D1锻鍊动作:双手抱头,腰和臀部躺在抗力球上,当双腿张开的角度愈大时就愈轻松,可依个人情况调整,做这个动作时,腹部会自然用力收紧,每一次动作约停留30秒,共重复8~16次。

D2伸展动作:坐在抗力球上,背部挺直,将手臂举到耳朵旁并尽量往上伸展,每个动作停留5~6个呼吸即可。锻鍊动作加伸展动作需要重复4~6回合。

相关文章
一练就成瘦子的哑铃操
八个动作实现你的身材和健
这个运动不限场地塑形减肥
游泳的正确打开方式
游泳减肥必读攻
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
跳绳减肥法简单又燃脂,用
仰卧起坐的正确做法是什么
俯卧撑的正确做法是什么
跑步减肥的正确方法是什么
哑铃有什么锻炼方法
网友关注热点