简易动感减肥操轻松塑身

        今天为大家介绍的是很有趣的骨盘有氧运动减肥操,这个减肥操跟跳舞的动作差不多,你在做操的同时不仅可以达到瘦身的效果,还能找到跳舞的乐趣,快来试试吧!      


       基本姿势 (注意身体的重心)

       1、双手双脚张开,意识到手指到脚尖的对角线,这是骨盘有氧的基本!

       2、膝盖微微弯曲、腰稍微前倾。若骨盘向后突出的话,就无法有效使用身体的肌肉。


       从A动作开始、H动作结束,每个动作进行30秒,整套动作重复作3次!记住重点是动作要尽量大,然后意识到身体的对角线以骨盘为中心,有效运用身体深层的肌肉,这样能够最有效的燃烧卡路里。


        A、蹲起运动

       双脚张开与肩同宽,脚尖向外30度,双手自然下垂,然后利用膝盖的弹力自然且有韵律的蹲下、起立。


        B、蹲起运动 + 耸肩运动

       在A的基础上加上耸肩的动作。起身的时候双肩尽量耸起、蹲下的时候双肩放松落下。


        C、蹲起运动 + 头部运动

       在A的基础上加上头部的动作。起身的时候头向上抬、蹲下的时候头向下。脖子不要用力,让头部的力量带着走,有点像甩的感觉。


       D、蹲起运动 + 甩手臂运动

       面对前方,双手前后交互摆动。从蹲下姿势起立的瞬间,顺势改变双手的位置。


        E、转体 + 甩手臂运动

       在D的基础上,维持甩手臂的韵律,然后在蹲下的时候加入转体的动作。注意腰部不要左右晃动,自始至终都要保持身体的重心用旋转的。


       F、转体 + 前进后退运动

       在E的基础上,于转体时朝转的方向双脚交替前进数步,然后以相反的动作退后回到原来位置。注意前进的时候脚跟先着地、后退的时候脚尖先着地。


  G、头顶手臂摆动动作

       接下来膝盖打直将双手高举过头,保持这样的姿势双手交替前后摆动。摆动的时候不仅只用手臂的力量,利用腰部的力量带动手臂的摆动。


       H、体侧手臂摆动动作

       然后将手置于腰部位置,同样进行前后摆动。一开始时手肘弯曲、让手指朝向腰部的方向,然后手指前后摆动,慢慢的再将动作加大,摆动整个手臂。


       做完上面这一套骨盘有氧操后,再去泡个澡继续出汗、彻底放松,能够达到更好的效果,整个人也更加清爽。泡好澡后记得要立刻补充大量的水分。在睡觉前,可以再搭配下面的简单伸展动作,能够促进血液循环、放松肌肉、改善睡眠品质。

       1、肩部伸展

       坐在地板上,脚跟併拢双膝打开。双手交扣放在头后方,尽量向后伸展,然后向左右侧弯各15秒。

       2、 躯干伸展

       面朝上躺在地板上,一只脚的膝盖弓起,呈翘二郎腿的姿势。双手伸直向斜上方伸展,腰则向反方向转,左右各15秒。

       3、四肢放松

       面朝上躺在地板上,举起四肢。然后向外丹功一样轻轻摆动四肢,时间自行调配。这个动作可以改善手脚冰冷。

       虽然整套动作看起来有点难,但是你可以跟着音乐的动感节奏进行。这样每天晚上进行15分钟的骨盘有氧操,不需要任何装备,随时随地有时间就可以进行,边看电视边做也无所谓,轻轻松松消耗200卡以上的卡路里,又能帮助身体代谢,赶快试试看吧!

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