震惊:呼啦圈、游泳不减肥

  运动减肥却发现肉肉一两都没有掉,够郁闷吧?那是你不知道,运动减肥也搞“潜规则”。对于那些不得减肥要领的人来说,不懂行,就被广告宣传语骗得团团转,只知道要运动,却不知道该怎么运动,选什么运动!潜规则就是要消耗脂肪,所以不要浪费时间在那些所谓的能减肥的运动上了。


  1、瑜伽、游泳、呼啦圈不减肥

  既然减肥的潜规则是“减脂”,就要避免多花时间在无法消耗脂肪的运动上,偏休闲的运动也不是瘦身首选,易导致肌肉拉伤的运动更会摧毁减肥计划。以下几种大家通常认为能减肥的项目,最好慎选。


  瑜伽、普拉提

  瑜伽、普拉提都是当下比较热门的运动,对于保持身材、增强身体的耐力、达到身心平衡等方面还是卓有贡献的。不过作为伸展性质的运动,尽管同一个动作维持几个呼吸也会流汗、消耗体力,但它们都不属于能消耗脂肪的有氧运动,难达瘦身功效。作为减肥计划中的一部分,用来热身、提高身体的柔韧性或者放松倒是不错的选择。



  呼啦圈

  呼啦圈是一种“连续做两小时只会累却不喘”的运动,也就是说,这种类似娱乐的运动方式不能让参与者的心率达到靶心率,整体来看运动量非常低,对于减肥几近无效。不要想象呼啦圈的旋转会把腰转细,它只会让腰部增强灵活性。


  游泳

  说游泳不减肥会遭到很多人反对。但是不得不说,游泳虽然消耗热量,但来回游一趟就暂停歇息的游泳方式运动强度不足,心跳无法加快,达不到消耗脂肪的目的。待在水里游游停停的时间一长,胃排空加速,身体容易饥饿,身体表层条件反射地一般会让皮下脂肪变厚,而且游泳后如果不控制食量,自我慰劳的饮食所补充的热量反而会高于游泳消耗的卡路里,那就更难达到减肥效果。


  单纯器械训练

  如果还没有养成运动习惯,直接挑战器械训练是一大禁忌。器械训练的运动强度太高,身体紧急以葡萄糖和储存在肌肉里的肝糖作为热量燃料,不但不能燃烧脂肪,一瞬间消耗的热量也少,无法减肥,只能练出肥厚的肌肉,这可能不是瘦身者想要的结果。如果想要达到瘦身的目的,一定要结合有氧运动,以此让器械训练达到雕塑形体的作用。



  2、零星运动 细水长流

  “无法持之以恒”是运动瘦身的头号大敌。许多立志减肥的人前几天会投入许多时间和体力,运动到汗水淋漓、筋疲力尽,但这种状态不会持续太久,很快他们就怠惰懒散,无法持续。其实真的不用表现得那么极端,非要一口吃个胖子。如果可以保证每天做点儿零星运动,比如1小时,并且长期坚持,减肥就能看见效果。

  听上去“每天1小时”有点儿吓人,好像也不大容易坚持。但是如果这1小时被分成几部分,似乎还能够完成。最新研究发现,同样是运动 60分钟,分段做完比一次完成的效果更佳,原因是“运动后热效应”的影响。运动后热效应是指做完运动后身体的代谢率仍会持续一段时间,期间所消耗的热量不亚于运动时的热量,分段运动时,后续的热效应次数也多,燃脂效果比一次做完运动更好。



  此外,过去认为一个标准体重的正常人心跳每分钟达到130次才合乎运动标准,现在也修正为每分钟心跳110次、中低强度的动作,也能达到相差无几的燃脂效果。因此,有足够毅力维持热量消耗高的运动当然很好,但如果难持之以恒,日常爬楼梯、做家事、早一站下公交车走路回家等让身体动起来的活动都不妨试试,每天累积1小时的活动时间,寓减肥于无形之中才是真正的减肥高手。




  3、变着花样自己

  从私教那里得知,不论什么样的运动都不可能独自担当起减肥重任,一组训练计划也不是永远一成不变的。如果经历过私教贴身辅导,你会发现运动初期减肥效果很显著,但当身体习惯单一运动的频率和强度时,就会进入到一个“平台期”,无论怎样延长运动时间体重都无法继续减轻。

  经验丰富的教练这时会从增加运动强度或混合肌力训练着手,拉长时间、加快速度、增加频率等做法可达到强度增加的目的,而肌力训练的目的则是提高基础代谢率。


  日常活动或运动所消耗的能量仅占总热量的20%~30%,因此,再怎么从事有氧运动,燃脂仍有限;相反的,就算我们坐着不动,身体为了维持心跳、呼吸所耗用的能量称为“基础代谢率”,这个指标的数值和体内的肌肉量有关,肌肉量越多基础代谢率越高,身体就能消耗更多热量。

  因此,当有氧运动减肥到达瓶颈时,应加入无氧肌力训练,以提高基础代谢率、加速热量消耗,包括适量的仰卧起坐、俯卧撑或器械训练组合,可突破难再减肥的困境。




  4、吃饱穿暖一个都不能少

  开始制订减肥计划了,那就要确保饮食中有足够的热量和营养。女性在健身时体力不支,主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量,并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计,一名身高1.68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性每天需要 7533~9207焦热量,这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。因此,有些进健身房的会员发现,私教给他们开出的饮食单子比他们平时吃饭的量还要大,似乎每天都吃得很多。但是,如果不坚持这样吃,进了健身房就觉得吃不消。另外,训练中脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。适当地补水和饮食中平衡营养素都是很重要的。如果长期感到体力不支,建议去看医生。因为某些健康问题,如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱,也会引发疲惫感。

  在衣着上,通常都建议穿纯棉的有弹性的服装,而且千万不要轻易脱衣服、吹冷风。如果一运动出汗就觉得自己热得受不了,很多男士把上衣脱掉训练,在有空调的健身房里,这样锻炼更容易引发感冒,让身体吃不消,从而中断健身的效果。  

        掌握正确的运动减肥常识,让你走上平坦的减肥之路,到达苗条的终点站。

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