九式瑜珈 重塑优美曲线

        下面的这组瑜伽可以伸展和拉紧肌肉。从而达到塑身的效果。做这组动作只需10分钟,每项动作最多坚持1分钟。你也可以加强锻炼强度,每个姿势保持更长的时间或者做运动的时间超过10分钟。这样效果会更佳。


        动作一:舞者式

        站立,把球放在你的前方2英尺处。把右手掌压在球的顶部。把身体的重心转到你右脚上,同时抬起左腿,呼气,同时右脚尽量靠向臀部,左手抓住左脚脚踝,在你的左腿接触到你的背部时候,吸气。保持这个动作30秒钟,正常呼吸,然后放松,换另一侧重新开始做。

        功效:

        1、 可以收紧和抚平你的下腹部

        2、 可以使你的大腿内侧更加匀称

        3、 提高你的平衡性

        4、 收紧和调整你的双腿

        5、 提高你的核心力量

        提示:球可以帮你在这个富有挑战性的姿势中保持平衡。


        动作二:战斗式
    
        A:站直,把球举过头顶。当你把你的左脚向前迈出的时候呼气。当你抬起你的脚后跟的时候吸气,然后向内移动这样你的后面的脚就成45度角了。

        B:在你弯起你的左腿同时身体重心下移的时候如图所示。呼气。保持你的上臂与头部在一条直线上,同时尽量往上伸。保持这个动作30秒钟,正常呼吸。在你会到初始位置的时候吸气。然后换另外一条腿重新开始做。

        功效:

        1、 调整你的大腿内侧肌肉

        2、 加强你的核心力量
   
        3、 伸展你的胸,臀部,腹部和肩膀

        提示:很多人在做这个姿势的时候身体容易前倾。当你把球举过头顶的时候可以帮助你保持身体直立和胸部展开。这可以让你髋关节前部,腹部以及胸部伸展的更好。


        动作三:棍式平衡

        A:站直,把球放在你的身体前2英尺处。在你的身体向前倾的时候呼气,把你的手抵在球上。抬起你的左腿,同时伸展开。

        B: 抬起并伸开你的右臂,右手指,尽量往外伸,让你的左手和左脚的脚趾成为你的脊椎的延伸。在你保持平衡的时候,收紧你的腹部,正常呼吸。保持你的头在一个中立的位置,眼睛盯着地板。保持这个动作30秒钟,正常呼吸,然后放松换另外一侧重新开始做。

        功效:

        1、 可以提高你的平衡性和调节能力

        2、 调解你的腹部,背部,腰部和腿

        提示:棍式平衡被列为瑜伽中颇为有挑战性的动作之一。把球加入到这个动作中会让你更加持久地保持这个动作。


        动作四:三角式

        A:双脚分开3英尺站立。把球放在你的右腿内侧下方。把你的右脚向外转90度。双臂从你的肩膀方面伸展开。

        B:在你向右倾斜的时候,呼气。在你的身体倾斜的时候,把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的右手向上伸展开。(如图所示)头抬起,望向天花板的方向。保持这个动作30秒钟,正常呼吸。在你开始做动作的时候吸气,然后换另外一侧重新开始做运动。

        功效:

        1、 伸展你的两侧肌肉,雄肌和大腿内侧肌肉

        2、 调整你的腿形和体形

        提示: 在做这个动作的时候,瑜伽的初学者上面的肩膀总是会向下倾斜,这样会减少你的身体两侧的肌肉的伸展性。在这个动作里加入一个球,就会使初学者轻而易举地做到这个姿势。


        动作五:美人鱼式

        A:坐在球上,把在你放在你的臀部和球之间,膝盖弯曲,双脚并拢,放在地上。用右手抓住带子右端,把带子固定在你的身侧。用左手抓住带子的另一端,把你的左臂伸过头顶。

        B:在你的右臂上伸(如图中所示)的时候,吸气,同时感觉到你的左侧肌肉的伸展。坐在球上的时候要保持身体平衡。保持这个动作30秒钟,正常呼吸。在你回到初始位置的时候,吸气。然后换另外一侧重新开始做。

        功效:

        1、 可以伸展你的两侧,胸部,颈部和肩部肌肉

        2、 伸展你的腹部

        3、 提高你的平衡性

        提示:当你坐在球上准备开始做美人鱼式的时候,让你的腹部肌肉活跃起来,这样可以帮你平衡。这些带子可以帮助你的肩膀不会下滑,可以让你更好的伸展。


          动作六:眼镜蛇式

        A:把你的肚子贴在球上趴下,双腿伸直,脚的前端抵在地上。手掌自然放在球上,作为支撑。

        B:背部上方,颈部和头部尽量向上抬,把它们作为你的脊椎的延伸,同时吸气,把手按在球上。保持这个动作1分钟,正常呼吸,然后放松。

        功效:

        1、 可以加强你的背部肌肉。

        2、 可以改善你的姿势。

        3、 可以伸展你的胸部肌肉。


        动作七:桥式

        坐在球上,膝盖弯曲成90度,双脚平放在地上。把你的手放在球上作为支撑,然后慢慢的向前移动你的双脚,背部顺着球的移动方向移动。

        双手放松,垂向地面,然后继续移动你的双脚,直到球滚到你的肩下(如图所示),用球支撑你的肩膀,颈部和头部,髋关节尽量向上抬。保持这个动作1分钟,正常呼吸。在你移动双脚,走向初始位置的时候,吸气。

        功效:

        1. 可以帮助调整你的髋关节,臀部,大腿,背部和腹部。

        提示:做这个桥式动作和在地板上做运动的感觉完全不同。用球做这个运动,你会觉得你的髋关节和你的臀部对于你保持平衡来说至关重要。


        动作八:前曲式
  
        A:坐在球上,双腿伸开,双脚分开与臀部同宽。

        B:身体向前弯曲,把手滑向你的腿部(如果可能的话,尽量接触到脚)。尽量保持背部伸直,平滑。保持这个动作1分钟,正常呼吸,回到初始位置的时候吸气。

        功效:

        1.可以帮助你伸展你的大腿后部肌肉和你的背部肌肉。

        提示:这个动作会让你的脊椎向相反的方向运动。坐在球上做这个动作,这样可以让你在前倾的时候帮助你盆骨向前倾斜


        动作九:车轮式

        A:坐在球上,双脚向前移动,弯曲你的膝盖直到你的下背部和球接触为止。

        B:伸开你的双腿。用你的手掌抵住球作为支撑,降低你的身体,把它整个放在球上。

        功效:

        1、 可以帮助你伸展你的大腿,臀部,腹部,胸部和肩膀。

        2、 协调你的腿部和背部。

        提示:你会爱上这个球上背部弯曲运动。球会恰如其分的适合你的背部曲线,可以在你做车轮式动作的伸展的时候给你以支撑。你会感觉到你的身体前部的充分的伸展。球的弯曲可以帮助你的脊椎处在一个合适的位置。

        这组动作里的健身球你也可以用类似的其他健身器材替换。

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