萧亚轩亲自演示塑身普拉提

  下面是萧亚轩亲自演示的一组塑身运动。也许与Pilates的相遇是注定了的结果,它最终成为了萧亚轩生命中无数次追寻后的心灵出口。为她带来了喜悦,也让她在压力和疲劳中得到了舒缓,并在她迟疑困惑的时候给了她勇气,那是Pilates带给ELVa除了雕塑身体之外的感觉。

  一、活动背部与肩膀肌群,锻炼身侧的线条

  这是一组很优美的动作,当你完成伸展身体的侧边时,简直就像是遨游在碧海蓝天之间的美人鱼一般。


  动作一:左侧臀部着地,左臂伸直支撑着身体,手指朝外,双膝屈起,脚踝交叠,而右脚放在前面。


  动作二:吸气,将支撑在地板上的手臂往下压,撑在侧边抬起臀部,并且伸直右臂高过头顶,贴近右耳。支撑的左肩和左臂,保持强健而稳定地撑在地面,想象你正使用背肌将地面往下压。



  动作三:吸气,将右臂恢复到原来的位置,放下臀部,保持上半身稳定,慢慢坐下,好让手腕、肩膀略微休息一会儿。再吸气,重复动作2,手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。总共重复3次之后,恢复到动作1的坐姿。换边,同样重复3次。


  二、锻炼腰部曲线,训练平衡感

  这是侧踢系列的进阶动作之一,同样可以训练平衡感,伸展腿部后侧肌群,更能强化腰部线条。


  动作一:面对垫子较长的一端,采取高跪的姿势。


  动作二:将左手垂直于肩膀下支撑在垫上,右手放在额头位置,抬起右腿并尽量伸直,与地面平行。



  动作三:吸气,将右腿向前伸,达到最高点时轻点2下。伸腿的时候要注意肩膀在手臂正上方,臀部在膝盖正上方。不能让肋骨突出或让垫上的脚改变位置。


  动作四:吸气,将右腿伸向后方,注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做动作,当腿伸向后方,则臀部会被压缩向前,前后各轻点1~2下即可。恢复到动作1,抬起左腿,重复上述动作3次,再恢复到动作1作为结束。


  三、抬抬腿,让臀部线条和腿部线条更紧实

  侧踢腿可以训练你的平衡感,而且可以伸展腿部后侧肌群,强化臀部曲线。


  动作一:伸直手臂,把头放低,侧躺,并调整身体位置,躺在垫子的后侧边缘。
 


  动作二:吸气,核心肌群用力,先抬起上面的脚至与肩同高的位置,肩膀及颈部放松。


 


  动作三:吸气,分别将双腿向前伸至最大角度,然后将腿向后拉。但要注意,骨盆的位置不要移动。换边,重复同样的动作。
 


  动作四:换边,重复同样的动作。


  四、伸展、放松你的背部与筋骨

  改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。


  动作一:双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。


  动作二:吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。



  动作三:吸气,放低胸部,做伏地挺身的姿势,如果觉得下背部有点紧,先轻轻抬起臀部再夹紧。


  动作四:吸气,慢慢将手收回,恢复到动作3的状态。当往上升高时,头还是维持往下垂的姿势,一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后,再抬起头。



  动作五:保持动作4的姿势做8次伏地挺身,下去时吸气,起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部的状态。 

  这些动作需要长期坚持练习,它不仅能够塑身美体,还能够舒缓工作带来的压力。

相关专题:普拉提
[瘦身热点]
相关文章
一练就成瘦子的哑铃操
八个动作实现你的身材和健
这个运动不限场地塑形减肥
游泳的正确打开方式
游泳减肥必读攻
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
跳绳减肥法简单又燃脂,用
仰卧起坐的正确做法是什么
俯卧撑的正确做法是什么
跑步减肥的正确方法是什么
哑铃有什么锻炼方法
网友关注热点