教你怎么练健美减肥操

  对于健美操女士们肯定不会陌生。做健美操时,经常会听到这样的忠告动作到位,时间充分,每周至少练习4次,注意调节饮食,就一定能收到很好的瘦身效果。然而,许多人按照这一要求努力去做,效果却不太理想,什么原因呢?原来她们忽视了健美操减肥最根本的一点——力。

  这里所讲的力,是指每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有一不的方向和路线,而在不同方向和路线上用的肌肉是不同的。因此,做操时必须掌握不同动作的发力方法。如果在跳健美操时不知道动作该如何发力,就知道发力却不用力去做动作,那么,无论你动作怎样到位、时间多长,都很难产生减肥效果。因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的,而是靠肌肉的用力程度。用力使肌肉产生运动,肌肉运动要消耗身体的能量,消耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此,正确掌握健美操每个动作的发力方法,并主动用力做每个动作,才是健美操减肥的关键。


  要找到每个动作的发力方法,首先要了解肌肉是如何用力的,然后在训练中体会肌肉发力的感觉。健身指导员则应注意不要一味注重动作的花样或经常更换动作,而应强调每个动作的发力部位与方法,注重动作用力的教学,让每位学员在每个动作中都能找到肌肉用力的感觉。只有这样才能达到良好的减肥效果,才能提高学员健身的乐趣。


  臀部减肥操:

  臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿,下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。


  滚动臀部:

  1、平身仰卧,同双膝至胸前,两手伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。


   2、吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。


  向后举腿:

  1、俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。

  2、足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子——这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。

  踢动小腿:

  1、俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米。

  2、持续呼吸,收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动,左右腿各50次,逐渐增加至100次。

  跪下踢腿:

  1、手足并用跪下,两手距离与肩部相等。双膝相距20~30厘米。右脚伸直,举起至离地30厘米。

  2、持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。



  弯腰跪腿:

  1、手足并用跪下。吸气,弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

  2、呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次。


  压缩臀部:

  1、跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿。 

  2、吸气,保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,恢复原来姿势。重复5次,逐渐增加至25次。

  总体评价:  ★ ★ ★

        以上的健美操方法是不是学会了呢,赶紧去试试吧。

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