运动计划:十分钟快速瘦身

        运动减肥是不灭的真理。巧妙的运动才能让脂肪燃烧的更快。下面介绍几个小运动的锻炼方式,每个只需十分钟,就能成功减肥。


        目标1:10分钟连续跳绳

        成效:10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量,同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外,跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

        计划:

        第1周:每次在练习的开始先不用跳绳,在原地双腿齐跳1—2分钟,然后双手做摇绳状,双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳,跳2分钟,速度不用太快,保持每分钟跳80次就可以。 

 


        第2—4周:以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟,中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后,重复进行一次。每次完成12组练习。

        第5—8周:连续跳绳3—5分钟,每次争取多坚持30—60秒,直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。


        目标2:跑5公里

        成效:跑5公里消耗350卡热量,同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

        计划:

        无论你的体质如何,经过一段时间的锻炼,跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。

        第1周:每次走5分钟、慢跑2分钟。

        第2周:每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 


        第3周:每次走1分钟、跑5分钟。

        第4周:每次跑2—3公里。

        第5周:每次跑3—4公里。

        第6周:每次跑5公里。


        目标3:连续爬200级台阶

        成效:45分钟的锻炼能燃烧300卡热量,能使你拥有紧实的臀部和大腿。

        计划:

        1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量,所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次,每次争取多爬20级台阶,直到可以连续爬200级台阶为止。

        2.如果利用器械练习的话,可以在练习的中间调高或降低器械的高度。


        目标4:完成10个俯卧撑

        成效:能有效锻炼上身和腹部肌肉。

        计划:

        1.刚开始做俯卧撑的时候,如果手臂和肩部力量不够,可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次,每次5—10个。 


        2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时,可以将手放在平地上,膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。

        3.当这个也变得轻而易举的时候,用脚尖和双手撑起身体,同时收紧小腹,使整个身体成一条直线,完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次,每次争取多完成1个,直到能连续完成10个俯卧撑为止。


        目标5:快跑

        成效:跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习,能多燃烧30%的热量。

        计划:

        第1周:3次走路或者慢跑练习,速度不要太快。 


        第2周:以每小时6—7公里的速度跑1分钟,然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。

        第3周:重复第1周的内容。

        第4周:首先慢跑1分钟,然后以每小时9公里的速度快跑1分钟,每周练习3次。

        按照这些计划进行运动,运动变得更轻松简单啦。不用再为运动太累而发愁了。

相关文章
一练就成瘦子的哑铃操
八个动作实现你的身材和健
这个运动不限场地塑形减肥
游泳的正确打开方式
游泳减肥必读攻
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
跳绳减肥法简单又燃脂,用
仰卧起坐的正确做法是什么
俯卧撑的正确做法是什么
跑步减肥的正确方法是什么
哑铃有什么锻炼方法
网友关注热点