十个伸展针对减肥有奇效

     大家都知道做做伸展运动对身体的健康很有好处的。伸展运动要如何做才能达到它预期的效果,让我们健身教练来告诉我们吧。


     有三种伸展运动,巧妙地结合这三种运动,就能让肌肉得到充分的锻炼,让很多人达到塑身减肥的效果。

  1. 动态伸展运动:伸展双手和双脚,运动连续,没有在任何动作定住停留。

  2. 静态伸展运动:尽力地伸展双手或双臂,达到极限后定住停留一段时间。

  3. 肌膜伸展运动:辅以健身球做的局部肌肉伸展运动。


  什么时候做伸展运动

  1.动态伸展运动:运动前或在热身运动之后做。

  2.静态伸展运动:运动后做。

  3.肌膜伸展运动:随时。


  为什么要做伸展运动

  1. 动态伸展运动:防止运动刚开始的时候拉伸肌肉。

  2. 静态伸展运动:增强肌肉的弹性。

  3. 肌膜伸展运动:缓解压力。


  动作要点:

  1. 动态伸展运动:保持动作连贯。

  2. 静态伸展运动:每个动作要能保持15至30秒。

  3. 肌膜伸展运动:尽量用力做每个动作。


  10个伸展动作:

     
     动作1

  双脚分开与肩同宽站立,双手放在身体两侧。做俯背运动使双手着地,注意膝盖不能弯曲。(A)

  然后一只手向前伸出几英寸的距离,接着另一只手也向前伸,双手支撑使身体俯卧在地。然后双脚朝手的方向靠拢。这样是一个回合,做四至五个回合。


  动作2

  朝左侧躺下,使肩、臀、膝盖和脚踝处在一条直线上。双手朝前伸展开来,双手掌合在一起。同时,膝盖悬空离地使膝盖与臀部同高。(A)

  使左手臂和双脚姿势保持不变,右手向右侧伸展开来,后背着地躺在地上。(B)

  右手翻回左侧,回到与左手双手合十,这样就是一个回合。做五至六个回合。


  动作3

  左脚向前迈开一大步,使臀部提起与地面平行。右手放在与左脚同一水平线的地面上以保持平衡。右手握住左手臂上肘。收腹,右脚朝前蹬进,然后回到原来位置。重复五个回合。


  动作4

  身体靠墙站立,后背离墙几厘米远,然后头部、背部、臀部朝墙方向倾斜靠在墙上。双手举起双掌朝外,举到与肩同高。手臂压在墙上。(A)

  停住几秒钟,双手向两侧扩展,使肩肌肉挤压在墙壁上。然后双手举过头顶。(B)

  双手放回,完成一个回合。这个动作做8至10个回合。


  动作5

  双手抓住球顶住墙壁,双脚分开与肩同宽站立,大概离墙两英尺远。健身球放在与目光平行的高度上。双肘弯曲,双手掌相对,朝墙壁方向压健身球。(A)

  伸展双手,推动健身球在墙壁上做向上运动。当球达到最顶端的时候,身体朝墙壁方向靠近。(B)

  把球滚回原来位置,完成一个回合。做六至八个回合。

 


     动作6

  双脚靠扰站立,双手垂放在身体两侧。左脚向前迈一步,右手抓住右脚踝。身体保持垂直,右手抬起右脚踝。定住几秒钟,然后放开右脚,换右脚做同样的动作。做八至十个回合。


  动作7

  面部朝下躺在健身球上,双脚分开比肩宽,挺直支撑在地上,保持身体平衡。双肘弯曲成90度角,这个姿势要保持到整个动作完成。抬起手臂与肩同高,双手握拳,拇指朝地下。(A)

  保持上手臂不动,滚动健身球,使手掌指向脚趾头。(B)

  完成一个回合后回到原始位置。做八至十个回合。


  动作8

  身体躺在左侧,左侧臀部坐在健身球上。双手掌向下着地右脚伸直。左腿在健身球上移动,从臀部滑到膝盖。动作完成之后换右腿。


  动作9

  双脚伸直坐在地上,左脚掌着地,健身球放在右脚小腿上,来回滚动健身球。注意右脚在离地,臀部离开地面。运动完成之后换另一边重复同样动作。


  动作10

  健身球放在后背上部,身体躺在地上双脚掌着地支撑整个身体的重量,并使臀部离开地面。双手擘交叉握住,目光直视天花板,后背在健身球上来回滚动。

  学习一下吧。没事,你就伸伸胳膊踢踢腿,长久坚持一定能有惊喜出现哦!

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