有效减肥操 十分钟消脂

        长久坐着办公室,你是不是觉得腰酸背痛呢?长久下来还发现腿上,腹上都长了赘肉呢?现在不用怕了,小编为你介绍一组真人示范的减肥操。只需十分钟就能解乏并轻松雕塑完美身材。

        第一步:紧实腹


        Step1:坐在椅子上,坐稳,双手扶在身后,保持身体平衡,双脚并拢脚尖垫起,收腹挺胸。


        Step2:曲肘,双腿夹紧,大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢,注意身体与椅子最好呈60度角左右。注意保持匀速呼吸。


  Step3:保持上身不动,用力向外伸直双腿,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,坚持5秒后回复初始姿势。

  动作频率:6组/天

  该组动作的目的:有效锻炼腹部肌肉,练就有线条的腹肌,和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。

        第二步:修长腿


        Step1:双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂[/url]伸直,双手手心相应。收腹挺胸,屈膝下蹲,感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。


        Step2:大腿用力,臀部夹紧,手臂由前向上伸展,手心相对。调整呼吸,保持10秒。


        Step3:上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀[/url],膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸。


        Step4:如图,屈膝下蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝,以保持身体平衡。坚持5-10秒后放下右腿,换左腿重复该动作后回复初始姿势。


  Step5:难度版——将Step4熟练后,可以尝试将腿放置好后,慢慢将双手延伸侧向上抬起,在头顶处汇合且手心相对。

  动作频率:4组/天量力而行,注意保持身体平衡。

  该组动作的目的:有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象,并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉,减少大腿尺寸,令小腿肌肉呈完美的线条状。


  第三步: 美人颈


  Step1:找一把结实的椅子,坐好坐稳,双脚脚后跟微抬,吸气挺胸,调整呼吸,双手在体侧张开,注意收腹直背。


  Step2:吸气,手臂由外向内,从丹田向上,在胸前时如图所示,手背相对。


  Step3:手臂继续向上,在头顶打开,抬头挺胸,努力伸长颈部,脚后跟始终微抬。


  Step4:吸气,放下手臂,如图向后伸展,注意始终保持头部上扬,腹部收紧,坚持5秒后回复初始姿势,完成该组动作。

  动作频率:5组/天

  该组动作的目的:拉伸颈、胸、肩部肌肉,锻炼背部和手臂,同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。


  第四步: 坚挺胸


  Step1:双手合十,并掌,向胸部用力,双脚打开比肩略宽,调整呼吸,并保持收腹挺胸。


  Step2:腰部直立,吸气,双手手肘慢慢向一起靠拢,感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平,前臂与地面垂直。


  Step3:保持并肘状态,呼气,慢慢转动身体呈45度角左右,感受腰侧肌肉收紧,吸气,调整呼吸,保持5-10秒。


  Step4:慢慢转向另一侧,注意保持匀速呼吸,手肘始终尽力靠近。

  动作频率:10组/天

  该组动作的目的:有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉,保持胸部坚挺,腰部肌肉有线条感,同时活动脊椎,缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。

  这组减肥操记住要坚持练习哦,每天只需花上十分钟。快行动起来吧!

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