瘦身运动30天速变美人计

  运动瘦身主要是以健身为主,下面结合了力量练习的这4组健身计划,不仅不会让你觉得枯燥无趣,还能在花样繁多的运动过程中增强心肺功能。坚持练习30天就能看到明显的瘦身效果。


  一 滑冰姿势练习

  练习部位:臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。

  双脚分开与肩同宽,手臂垂于身体两侧,向右后方撤回右腿,然后收腹、向前俯身,将身体重心转移到左侧大腿上。同时伸直右臂,右手指尖着地,左臂置于身体上方。保持姿势2秒钟,然后换另一侧重复动作。


  二 俯卧撑练习

  练习部位:胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。

  双手各握一只5磅重的哑铃,撑地。双脚分开略比肩宽,收紧小腹,用脚尖和双手将身体撑起。慢慢收起右臂,直到哑铃置于腰际,然后保持姿势2秒钟,回到开始姿势,换左臂重复动作。双手各完成1次为一组,每组练习之间休息5秒钟。


  撑地练习

  练习部位:四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。


  撑地练习A

  a 摆好俯卧撑的姿势,然后双脚向前跳跃,注意落地的时候使双脚之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起,双脚尽量向上跳的同时双手向上伸直。


  撑地练习B

  b 双脚落地之后,将身体重心放低,屈膝,放下手臂,掌心撑地,接着腿向后撤,回到俯卧撑的开始姿势。


  转身练习

  练习部位:肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。


  转身练习A

  a 站直,双脚分开与肩同宽,双手握住一只5磅重的哑铃,放在身前。慢慢将身体重心放低,膝盖弯曲,同时上身挺直。然后收腹,略向前俯身,同时向左侧转身,使哑铃位于左腿外侧位置。


  转身练习B

  b 保持姿势2秒钟,然后慢慢起身,站直。同时手臂在身前划过,向右上方举臂,同时以腰部为轴向右侧转身,做这个动作的过程中,注意眼神要跟着哑铃转动。


  三 X形旋转练习

  练习部位:腹部肌肉、三头肌。

  站直,双脚分开与肩同宽,双手握住一只5磅重的哑铃,置于身前。然后膝盖稍微弯曲,将身体重心放低,收腹,略向前俯身,接着向左侧转身,使哑铃位于腰际。保持姿势5秒钟,然后放松,回到开始姿势,换另一侧重复动作。注意做这个动作的时候,头部要跟着上身转动,小腹要始终收紧。


  弓步练习

  练习部位:肩部肌肉、韧带、四头肌。

  站直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只5磅重的哑铃,垂于身体两侧,掌心向下。右脚向后撤一大步,然后将身体重心放低,直到右腿膝盖成90度为止,同时向上抬起手臂,使手臂与肩部成一条直线,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换另一侧重复动作。


  马步练习

  练习部位:四头肌,大腿内、外侧肌肉,腹部肌肉。

  站直,双脚分开略比肩宽,收腹、挺胸,双手合十于胸前。慢慢将身体重心放低,膝盖弯曲,同时上身微微向前俯,头部抬起,眼睛看向前方。然后深吸一口气,原地跳起,在跳的过程中双脚并拢,落地的时候再分开。连续跳10秒钟为一组,每组之间休息5秒钟。


  四 单腿着地练习

  练习部位:韧带、肩部肌肉、二头肌。


  单腿着地练习A

  a 站直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只5磅重的哑铃,自然垂于身体两侧。向后抬起左脚,等到身体保持好平衡之后,慢慢下蹲,直到双手撑地为止。


  单腿着地练习B

  b 保持姿势2秒钟,然后慢慢起身,同时手臂弯曲,掌心向上,注意抬起左脚,不能着地。坚持15-30秒之后,换抬起右腿重复动作。


  登山姿势练习

  练习部位:胸部肌肉、三头肌、腹部肌肉、韧带、肩部肌肉、后背肌肉。

  摆好俯卧撑的姿势,使身体从头到脚成一条直线,弯曲手臂,使身体靠向地面,向上撑起身体的同时,左脚向前蹬步,右腿伸直。然后两腿交叉连续作蹬步练习10秒钟,注意做这个动作的过程中,上身要挺直,头部稍微抬起。

  侧跳练习

  练习部位:韧带、大腿和小腿肌肉。

  站直,双脚分开与肩同宽,向后抬起右脚,当身体保持好平衡之后,向左侧跳约30公分,连续跳3-4步之后,换抬起左脚向右侧跳。注意做这个动作的过程中,一定要保持好平衡,每一次跳都要尽量稳。如果你觉得可以轻松完成这个练习,还可以双手各握一只哑铃来增加运动强度。

  提示:动作需要练习者每周练习3次,1个月之后你就能明显看到效果哦。

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