一周一小时塑造迷人下半身

  下面是八个多重的,塑造肌肉的,燃烧脂肪的塑身动作。它是由圣地亚哥的基础健身教练韦伯设计的。“你可以选择你自己想做的动作,我所要求的只是一周一小时,”韦伯说。

  奔跑者前进运动


  A 站在一个椅子的左边。右脚向前迈一大步,左脚伸直,脚尖在地上作为支撑。在你的身体下落的时候,把你的右手放在椅子上,左手在地上。


  B 快速地把你的左脚收回来,脚尖直接落在右脚后面的地面上,然后快速的移动到左脚后面作为支撑。做10次,然后换脚,再做10次。


  侧摆


  A 双脚并紧站立。右手拿一3磅重的哑铃,左手放在髋关节上。


  B 向左迈一步,左膝盖弯曲,然后把你的右手(拿着哑铃)落向你左脚前方的地面上, 然后站立起来。把哑铃换到左手拿,然后向右迈一步做运动。继续这样转换做20次。


  蹲起跳

  A 双脚并紧站立,手臂在身体两侧握拳弯曲,膝盖轻微弯曲。

  B 跳起大概离1英尺的距离,同时摆动你的手臂来增加你的跳跃的抬升力。落地时要有控制,膝盖微微弯曲。重复做30秒钟

  可供选择的低难度动作:跳的时候不必离开地面,只是脚后跟抬起,脚尖着地,同时手臂伸过头顶。


  “V”字跳起运动


  A 双脚分开几英尺,站直。双臂自然放在身体两侧。

  B 向上跳起,同时手臂伸开成“V”字抬起。双脚落地时分开与肩同宽。然后回到初始位置。继续做1分钟。

  可供选择的低难度动作:在原地踏步,慢慢的把脚向外迈出,一步一步,然后往回收,形成一个“V”字形,或者在台阶或椅子上上下抬起落下,在做运动的时候要把手臂举过头顶。


  躺着侧压运动


  A 左边身体着地躺着,膝盖弯曲。用你的右前臂支撑住你的身体,左手放在髋关节上。


  B 用你的身体侧边的肌肉抬起你的身体,让身体直立起来。做12次,然后换左边。只用手臂作为支撑。


  脚尖蘸地运动


  A 仰面躺在地上,腿抬起来,膝盖弯曲,这样你的小腿就与地面平行了。手臂伸直。


  B 在相反方向上放低你的右臂,同时左脚尖向地面落下,保持腹部和髋关节不动,换另外一侧的腿的手臂重复做。做20次。


  肩部划行运动


  A 双脚分开略宽于肩,站立,脚尖朝外。每只手里拿一个重3磅的哑铃放在你的大腿前方,手掌朝向腿。

  B 慢慢的放低你的身体直到你的大腿与地面平行。(如果你的膝盖弯过你的脚尖,你的教需要分开更宽一些。)在你蹲下的时候,胳膊肘弯曲,把你的手臂抬起至与胸持平的位置。回到初始位置,重复做12次。


  蹲坐弯曲下压运动

  双脚分开与肩同宽站立,双臂自然放在身体两侧,每只手拿一个3磅重的哑铃。


  A 向下蹲坐,直到你的大腿几乎与地面平行。


  B 在你站起的时候,把你的手掌转 到朝上的位置,胳膊肘弯曲,手臂放在胸前,朝向你的肩膀。


  C 把你的手臂举过头顶,手掌朝前。回到初始位置,重复做12次。

  为了美丽,不要在吝啬一个小时做运动哦!

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