教练都不知的6个提高效率运动诀窍

        想通过运动燃脂吗?告诉你,玩命般地运动也不一定有效。不如就让小编告诉你教练也可能不知道的6个效率运动诀窍吧!


1 有这么好的事?

小变化让燃脂效率提升1.5~2倍!


  如果你长期以来习惯每天健走60分钟,专家建议,每周选1-2天,在健走时,间歇性的加上几小段温和的慢跑,这样不但可以多消耗1.5~2倍的热量,在运动后,能维持更长时间的高代谢率。

  这种中到低强度的间歇运动方式,可以给身体更多锻练和刺激,对加速瘦身也很有效。 美国新墨西哥大学运动科学系的教授研究发现,间歇运动虽然效果快速,但是如果强度太过、或每周次数太多,都可能造成运动伤害。

  最好的方式是,每周5次的低强度有氧运动中,最多选择1-2天改为强弱间隔的间歇训练。

 


2.究竟是骑脚踏车好,还是跑跑步机好?

  运动研究显示,像跑步机、滑步机这种运用到全身肌群的温和有氧运动,能燃烧最多热量…18.5分钟就能消耗200卡,而固定式的脚踏车则需要32分钟才能达到同样标准。不过,可别从此只钟情于跑步喔!

  美国麻萨诸塞州一项研究建议,以3:1的时间比例将不同心肺运动交互搭配,能达到最好的效果。例如,做45分钟的跑步之后再加上15分钟的脚踏车,会比从一而终地卯足劲跑60分钟好得多。或者,在1周4次的有氧运动计画中,3次健走,搭配1次阶梯机,也有异曲同工之妙。



3 到健身房上有氧课、跑跑步机,还是去爬山健行好?

  春暖花开,最适宜户外活动,运动医学专家也支持这项看法! “同样是跑步或健走,在户外,你会多消耗3-5%的热量。”

  我们的身体为了要适应风速或地型、环境,会比在健身房中安逸地跑跑步机费力许多。 同时清新的空气、多变的路旁景色,都会让人不知不觉持续活动的意愿,忘了时间,让运动的你不再“度日如年”。

  如果,天候不佳,非得在室内运动,专家建议不妨模拟户外的情境。 譬如,让脚踏车的踩踏程式设成“随机Randon”或是将跑步机的坡度升高为1~5%。


4.运动前,喝杯咖啡好?还是先吃根香蕉?

  一项澳洲的新研究发现,运动前喝1杯咖啡(约含94mg的咖啡因),可以提升3%的脂肪燃烧量,同时让你更有耐力喔!

  运动营养学家说,咖啡因和碳水化合物一样,都能使我们的肌肉在运动时,增加脂肪的“利用率”,让瘦身的效果更快速、明显。

  除非你有头痛、经常性的心律不整、心悸,不适宜含咖啡因的饮品,否则,运动前来根香蕉、几块全麦小饼干,或是1杯咖啡,都是聪明的好主意!



5.有氧运动前应该先做暖身运动,肌力锻炼时或运动后再做伸展操。

  研究发现,运动前做伸展运动,反而会暂时阻碍神经的反应速度、削减肌力,它并不能减低运动伤害。

  美国疾病防治中心去年发表的一篇报导就说,比较在运动前或后做伸展,肌肉拉伤之类的受伤比例并没有什么不同。



  美国俄克拉荷马州立大学运动健康研究所建议,在运动开始前,先做5分钟温和的暖身,能增加血液循环、活络肌肉关节即可,譬如较慢速度的健走、原地甩手跳跃、左右转体,如此反而能有效预防运动伤害。

  在运动后做伸展可以舒展肌肉、减轻疲劳感,另一个有趣的研究发现,在肌力锻炼时做伸展操,似乎也是最佳时机之一!

  只要6个月不动,腹部就会累增9%惊人的脂肪!

  如果你认为只有过重的女人需要运动,以下事实供你参考...只要经常久坐不动,几个月下来,就算本来不胖,也足以增添不少有害健康的脂肪。


  根据美国杜克大学医学中心的研究显示,女人只要6个月不运动,在肚子和内脏附近就会累增9%的内脏脂肪。即便是标准体重,都可能身含危险累积量的内脏脂肪,这些脂肪据信会升高罹患心脏病、中风、糖尿病,和某些癌病的风险。

  所幸让人欣慰的是....研究也指出,适量运动的女人(大约每周6次,每次快走30分钟),就不会累积过多的内脏脂肪。如此一来,即使没有火辣的身材,也可以放心带着健康的风采等着夏天到来,轻松去海滩亮相了!



6.做肌力锻炼,也要有下课时间。

  做肌力运动别太急促,一组一组慢慢做,每组间隔3分钟效果才好。 肯萨斯大学的研究说,除了每个动作都以20-30秒的慢速度,配合着呼吸逐一完成之外,在每组运动之间“下课”休息3分钟,让身体有足够的恢复时间,更能让你轻松愉快地达成运动效果。

  专家说,完全没有喘息地让自己累得半死,并不会增加热量的消耗,对肌力和肌耐力的锻炼也没有好处。 

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