简单伸展操 轻松瘦全身

  伸展运动无疑是塑身中最好的运动。下面介绍一组塑身操,让你的全身轻松瘦。

  1. 颈部

      
  侧头聆听

  眼望前方,缓缓侧向右方,还原后侧向左方。

  注意:不宜用力下压


  低头仰望

  下颔内收,低头前倾,还原。单手或双手放在后颈,头部微向后仰,还原。

  注意:头部不宜后仰太多


  2. 肩膊


  托拉肩

  抬起右手伸向左肩,左手托右手拉向自己的方向,还原后换手再做。
 


  拉椅压肩

  端坐,转腰向左,右手扳左边椅背,身体略向前压,下颔稍向内收,还原后做另一边。

  注意:宜选有固定靠背的座椅进行。


 


  拉臂侧颈

  双手放后,左手握右手腕,固定于左腰或臀部,眼望前方,挺胸直腰,头部缓缓侧向左方,还原后做另一边。

  注意:不宜用力将颈下压 


  举臂合掌初级

  眼望前方,双手高举,掌心相贴,尽量向上方伸展,还原。 


  举臂合掌中级

  动作如前,双臂交叉,掌心相贴,尽量向上方伸展,还原。
 


  举臂靠墙

  身体靠近墙边,高举右臂,尽量向上方伸展,还原后换臂再做。 


  3. 胸背


  挺胸摺臂

  挺胸直腰,双手放在后腰或臀部,双臂后摺。 


  挺胸提臂

  挺胸直腰,双手放后,手指互扣,手臂伸直,缓缓上提,两肩顺势向后摺,还原。

  注意:避免身体向前倾 。


 


  按墙转肩初级

  身体靠近墙边,左脚踏前作弓箭步,右脚放后伸直,左手伸直并抬高至肩部,手掌按墙,左肩尽量靠墙,右肩微向右转,还原后做另一边。 


  双翼齐飞中级
  挺胸直腰,作弓箭步,后脚伸直,脚尖向前,双手放后,双臂抬高至或低于肩部,两手扳紧门框两侧,身体尽量向前倾,还原。

  注意:此动作难度高,宜量力而为,事前肩膊要做充足的热身运动。 



  伸肩拉臂扣指

  双手扣指前伸,手背向前,两臂稍向外拉,两肩顺势向前摺,腰背保持挺直,还原。 


  伸肩拉臂反扣指

  双手手指反扣,手心向前,其余动作如前,还原。


  4. 手腕 


  上下屈腕

  右手伸直,手心向前,左手将右手腕轻轻向后扳,还原后手背向前重复再做。还原后换手再做。

   5. 腰侧


  两侧弯腰

  坐在椅上,眼望前方,左手向上伸,右手放在大腿上,缓缓弯向右侧,还原后换手再做。

  注意:站式背靠墙做,效果更佳。


  6. 腰背


  直伸腰背

  上背轻靠椅背,双手向上伸,头部、上身及腰背尽量拉直,双脚平放前方。 


  直背推腰

  眼望前方,下颔内收,双手按后腰,将盘骨及腰部稍向前推,颈部和上身保持挺直,还原。

  注意:避免颈部及腰部过分后仰 



  腰背推墙

  背靠墙站立,上背夹紧贴墙,眼望前方,下颔内收,双手放于后腰,腹部稍向内压,使腰背推向墙壁,腰部保持应有的弧度,还原。

  注意:避免头部向前倾


  7. 臀腿


  坐式压腿

  稳坐椅边,伸直左脚,脚地,脚尖向上,上身及腰背挺直,右手或右臂平放右膝或右腿,左手轻握左腿,缓缓向前移,还原后换脚再做。


  斜拉大腿

  挺直腰背,一手扶椅背或桌边,左手将右脚拉向臀部,右大腿保持垂直向地,还原后换脚再做。 


 


  转腰扳腿初级

  端坐,左腿搁于右膝,右手轻压左膝,转腰向左,左手轻扶椅背,顺势望前或转颈望左,还原后做另一边。 


  转腰扳腿中级

  端坐,抬高左膝,左小腿放右腿外侧。 右前臂环抱左膝,左手轻压右前臂,顺势望前或转颈望左,还原后做另一边。 


  8. 小腿


  弓步拉腿

  单手或双手扶椅背或桌边,作弓箭步,后腿伸直,脚尖向前,还原后换腿再做。

  提示: 每个动作做1-2次,每次停留约10-30秒,伸展部位要有轻微拉紧的感觉。这组伸展操要勤加练习才能看到效果。

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