7招伸展塑造“s”曲线

      
  简单的伸展运动不仅能塑造身形,还能改善肌肉的柔韧性,让体态更自然优美。下面介绍一组简单的伸展运动给大家。

      
  1、塑造宽胸部(胸腔)
  
  取立姿。两腿分立,略比髋宽。两脚脚尖向外,阿膝微屈并位于足中央(中心)之上。胸腔向前上方挺,头伸直,颈部与脊椎成一线,下巴与地面保持平行。

  伸展方法:两臂向两侧举起(手肘略高于肩膀),然后往后举动,直至胸腔出现伸展的感觉为止.,手肘微屈,掌心朝内,保持此姿势5~10秒钟,深呼吸或伸展至极限点(屈服点)时呼气,做5~10次小摆动而富有弹性的动作。

  重要提示:上身挺直,略向前倾。骨盆保持中间位置,切勿脊椎前凸。


  2、塑造柔韧的背部
  
  取立姿。双腿叉开略比肩宽,上身挺直略向前倾。右手支撑在火腿上,手指朝下。左臂往上伸展。

  伸展方法:上身侧向一边,直至上身外侧感到一股“拉伸”力为止。保持此姿势10~60秒钟。向伸展一侧呼吸(吸气)或呼气时稍微轻柔地将上身弯5~10次。
  
  重要提示:两膝保持微屈,胸腔向上伸展。头部跟随脊椎倾斜。肩膀分别向外和向下拉伸,远离耳朵。上身或手臂不向后移位,你可假设你后面是一面墙壁。


  3、塑造颈部和颈背
  
  取立姿。两腿分立,略比肩宽。两脚稍向前,膝盖微屈,并位于足中央(中心)之上。胸腔向前上方挺直,头颈部与脊椎成一线。两臂向下、两侧伸展,掌心向前。
  
  伸展方法:1.胸腔敞开挺直,头部向前深弯,直至颈部感到一股拉伸力为止。保持拉伸紧绷感10~60秒钟,并深呼吸。2.开始姿势(同前)头部向右或向左深弯。此时你在颈部可感到一股拉伸绷紧力。保持拉伸紧绷感10~60秒钟。

  重要提示:胸腔向前上方挺。肩膀对称地向下拉伸,远离耳朵。


  4、塑造灵活的小腿肚
  
  左脚向前迈一步,右脚向后移动。两脚足尖均向前。上身保持挺直,髋部稍向前倾斜。腿部与上身形成一条直线。

  伸展方法:后面的腿伸直,脚后跟踏地,同时将髋部前移。保持此姿势10~60秒钟,或将后面的脚后跟提起、落下5~10次。深呼吸,接着将重心移至后面的一条腿上,同时使后面的脚后跟落地并心起后膝,感到脚后跟方向的绷紧力,上身回到中部。维持此姿势10~60秒钟,或将膝盖轻柔地伸直和心起5~10次。

  重要提示:两脚朝前姿势准确,不要向两侧倾斜。上身始终保持挺直。


  5、塑造大腿后侧肌肉
  
  取猫弓背四肢撑地姿势。重心移至左腿,左大腿略垂直在地。右腿向前伸展。上身尽可能向前倾斜,井用两手支撑在地面上。

  伸展方法:1.使骨盆倾斜,并将尾骨往后拉伸(似乎要使脊椎轻微前凸)。前腿略屈起膝盖,脚放松。保持此姿势10~60秒钟,深呼吸或将骨盆轻柔地倾斜5~10次(向脊椎前凸方向)。2.取相同伸展始姿,仅前腿在膝盖部位伸直(但不过度伸直),足部保持放松。保持此姿势10~60秒钟或将骨盆轻柔地倾斜5~10次。
  
  重要提示:膝盖跪在多层折替的毛巾或垫子之上。背部尽可能地伸直。颈伸长,与脊椎保持水平。肩膀远离耳朵向下朝骨盆方向拉伸。


  6、塑造髋部和大腿前肌肉
  
  开始姿势如同练习5。重心向前移至左腿,使小腿垂直站立。双手支撑在地上,后小腿紧贴地面,并向后笔直地伸直,切勿向内或向外扭转。

  伸展方法:1.后右髋向前移动,直至在右腹股沟出现一股绷紧的伸展感觉为止。保持此姿势10~60秒钟,深呼吸或将右髋部轻轻地向下移动5~10次。2.后右髋部伸直,将后小腿从地上提起。保持此姿势10~60秒钟。3.熟练者用一只手紧握住脚,向臀部方向拉伸(形成脚与臀部之间的距离)。

  重要提示:换另一侧重做全部伸展动作。后腿重心约在膝盖骨(髌骨)上面。


  7、塑造丰盈的臀部
  
  取坐姿。两臂向后伸直支撑地面,背部挺直,两腿弯屈。

  伸展方法:1.右脚关节放在左大腿上,紧贴左膝。背部伸直,胸腔向前上方挺直,右膝往外按压(在髋部和臀部外面右侧均可感到伸展紧绷的感觉)。保持此姿势10~60秒钟,深呼吸。2.从此姿势出发,将左腿往胫骨方向拉(伸展紧绷逐渐变强)。维持此姿势10~60秒钟。

  重要提示:上身尽可能保持垂直,身体后仰不要太厉害。


  什么样的身体才算伸展?
  
  还是那句话,“伸展”并不等于将身体简单地伸直展开,它是一种健康的身体状态。伸展操专家列出了关于伸展运动的6大问题,为你点破关于伸展运动的迷津,使你获得更好的伸展效果。

  1.伸展运动真的具有它特有的功效?

  当然!大量实例已经确切地证明,伸展练习是使身体变得敏捷灵活的惟一捷径。相信它,并认真操练,柔韧的身体便可轻松获得。


  2.运动前或运动后做伸展活动,其效果哪种更佳?
  
  这要看运动情况而定。在做耐久力运动项目(训练强度较轻的运动,如慢跑)时,应在运动之前进行伸展活动。训练强度大的项目,应在训练后进行(先放松地跑几分钟,然后再做)。


  3.我已经十分灵活和敏捷,那还需做伸展练习吗?

  倘若你想要保持身体的灵活和敏捷性,—定要坚持做伸展练习,对久坐办公室的OL来说最重要,最好提早预防。


  4.哪些肌肉需要做伸展练习?

  我们要伸展的绝不是某一块肌肉,而是整个肌肉群。特别重要的部位是胸腔、颈、颈背、腿、髋和臀部,它们是我们美丽体态的重要组成部分。


  5.伸展练习做多久,才能见到成效?

  当你在操练一种伸展练习的时候,通过伸展活动你身体的灵活敏捷性就已经得到改善了。但遗憾的是,这种功效最迟在次日就会重新丧失掉。只有当你坚持不懈地操练数周甚至几个月的时间后,你的伸展效果才能得以保持。

  通过简单的伸展练习还能使肌肉、韧带和肌腱变得柔韧、紧实、有弹性,让身体重获柔韧活力!快点行动起来吧!

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