普拉提十式 强效塑型美体

  今天给大家介绍几组普拉提动作,您可参看说明自行练习,其中前两组为热身动作,最后两个为放松动作。塑型美体很有效哦,大家一起练习一下吧! 

   
  1、2骨盆卷动目标肌肉:腹部肌群、腘绳肌动作:仰卧在垫上,双腿膝关节屈起成45度,双手平放在身体两侧,手心向下,同时吸气准备。呼气时收紧腹肌,让脊椎从骨盆开始一节节慢慢抬起来。抬到最高点后吸气准备。再次呼气时,让脊椎从上到下一节节慢慢落下直至骨盆。(整套动作重复10遍)



  3、4仰卧脊椎旋转目标肌肉:腹斜肌动作:仰卧在垫上,双腿抬起成90度弯曲,双手抬起在身体上方中间位置合十,然后向身体两侧打开,置于垫上,掌心向上。吸气时双腿向右侧下放,用腹斜肌控制,肩部不要离开垫子。呼气时双腿回到中心位置。再吸气时双腿向左侧下放。呼气时双腿回到中心位置。(左右两侧各重复10遍)



  5、6一百次目标肌肉:腹部肌群动作:仰卧在垫上,双腿抬起与地面成30度,双手平放在身体两侧,手心向下,同时吸气准备。呼气时,头、肩、臂同时抬起,双臂在身体两侧以小幅度上下摆动5次。再吸气时,身体保持不变,双臂再上下摆动5次。呼气时还原动作。(整套动作重复10遍)




  7、8肩桥目标肌肉:腘绳肌、内收肌动作:屈膝、足底平放于垫上,腰部抬起,双手平放在身体两侧,手心向下。吸气时右腿向上抬高,绷脚尖。呼气时右腿伸直下放,脚尖向前指,触及地面。再吸气时右腿向上抬高,勾脚尖。呼气时还原动作。然后换左腿再次进行。(左右两侧各重复10遍)

 


  9休息体位目标肌肉:背部伸展肌群动作:双腿跪于垫上,臀部坐在小腿上,手臂向前延伸,额头触及地面,尽力伸展背部。


  10集中和放松目标肌肉:全身肌肉动作:坐于垫上,双腿弯曲打开,脚心相对,上身自然放松,向前卧于腿上,双手及头自然放置。

  天气变冷,身上的赘肉也不知不觉堆积起来了,大家只要坚持练习这组普拉提,秋冬也能拥有苗条的身材!

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