5招抗阻力塑身操赶走秋膘


  秋天到了,秋膘也开始进行大反攻了。想要让我们的身材更加纤细苗条,不妨来做一下力量练习动作。

      
  动作1:跳绳热身操

  双腿并拢身体直立,双手握跳绳,尽量不间断地跳上15~20分钟,为塑身做充分的准备!

  动作自检:要保持身体挺直,同时要协调好心跳和呼吸的频率。跳绳时尽可能不要间断,因为锻炼的就是身体强度和耐力。

  塑身优势:跳绳看似简单,却在不知不觉中锻炼了你的腿部、臀部以及手臂。跳绳时需要耐力和强度,而这两点正是塑身必须的两大要素。


  动作2:哑铃单臂练习

  右腿跪在椅子后方,右手伸直支撑在椅子前方。左腿保持直立,左手握哑铃,垂直于地面和左腿平行,然后提起左肘弯曲上臂。左右交替完成3组,每组12~15个。

  动作自检:提起手肘的时候要尽量贴近肋骨,手臂向内侧夹紧,并且要时刻保持腹肌的收紧。

  塑身优势:充分拉紧背部的肌肉,同时收紧肩部以及手臂的多余脂肪


  动作3:强度打造完美翘臀

  平躺在地面上,双臂平放在身体两侧,保持上身放松。弯曲左腿,让小腿尽量向身体内侧靠拢,然后抬起右腿,慢慢把身体向上送,保持背部平直。坚持数秒后再缓慢地放下上身,但要保持上抬的腿绷直。左右交替完成3组,每组12~15个。

  动作自检:不要急于将臀部和胯部快速挺出,要匀速地将身体送出,保持背部的挺直,并和臀部在一条线上。

  塑身优势:用强度练习打造下身线条是行之有效的方法,尤其是臀部线条的修饰。


  动作4:上身拉伸旋转练习

  坐在地面上,分开双腿呈“八”字状,绷直双腿挺直背部。抬起双臂,保持双臂和肩部在一条直线上。然后尽可能将上半身向一侧旋转,左右各做3组,每组12~15个。

  动作自检:挺直背部尽量让身体旋转。旋转身体时,保持双臂的平直。

  塑身优势:这组练习属于循序渐进的硬拉练习,可以改善身体姿势、加强腰背肌力量。


  动作5:侧身力量练习

  侧身,并拢并伸直双腿,单手将身体撑起,保持身体平衡后,抬起另一只手臂,然后弯曲撑在地面的手臂,弯曲程度按照自己的力量大小进行调节。左右交替各完成3组,每组12~15个。

  动作自检:整组练习中,上抬的手臂要伸直,最好垂直于地面。

  塑身优势:完美侧腰肌的线条,修饰腰部的曲线,并能够收紧腿部多余赘肉,同时也对手臂的力量进行强度训练,让手臂的肌肉更加的紧实。


  教练张毅塑身私房话

  张毅脸上总挂着微笑,健康的肤色让她看上去阳光和自信,优美的身体线条让人煞是羡慕。


  ● 运动、饮食、休息一个也不能少。这三者之间必须要平衡好。当你休息欠佳的时候,最好进行轻微的力量练习。在练习之后,多吃些含蛋白高的食物,补充体内需要的营养物质。这样才能良性循环,让身体素质更加优秀。


  ● 不要惧怕抗阻力性的力量练习。很多人担心力量练习会产生肌肉,其实我们女人天生就缺少肌肉,除非特殊的训练和能量补充。只要在力量练习的过程中注意身体部位的针对性,用专业的练习方法,正确地去做动作,并遵守循序渐进的原则,就能让我们身体的线条更加清晰和美丽,而不是人见人怕的大块肌肉!


  ● 塑身需要时间。力量训练要想取得理想效果,需要持之以恒。不能三天打鱼两天晒网。通常如果停止运动塑身4周以上,那么塑身任务就算是前功尽弃了。

  秋季抗拒秋膘,五个动作让你更纤细苗条,快来练习吧!

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