冬日20分钟轻松减肥塑身


  冬天到了,脂肪也开始在体内大量的堆积,怎样甩掉身上的赘肉成了每个人的烦恼。怎样锻炼才能更快更准的成功减掉身上的脂肪呢?


  今天我们设计了这套动作以融入你的活动时间表。它包括3部分:10分钟步行训练、5分钟力量练习、5分钟伸展放松。你每天只需快走10分钟的路,如果有时间,加上其他两套强体、伸展动作,你的苗条身材当然会得以保持。 


  二、5分钟力量练习

  在走路10分钟后增加一套5分钟强体的力量练习,每星期2~3次,中间1天休息。
 


  1.下蹲交譬举哑铃

  目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀肌和肩肌 
 
  身体站直,双脚分开至肩宽,脚趾朝前。一手握一个3~5磅重的哑铃,掌心朝前;屈肘,哑铃举至肩高。慢慢下蹲,身体重心移至脚后跟上。注意膝盖不要超过脚趾尖。站起时,左臂向上举哑铃至头顶。再下蹲,放下哑铃;再站起时,右臂向上举哑铃至头顶。不停地下蹲,不停地交替举哑铃。每一侧举10次。

 


  2.箭步蹲伸臂

  目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀肌和核心肌群

  身体站直,双脚分开同肩宽。右手握一个3~5磅重的哑铃,左手放在胯上。迈左脚向前,慢慢屈膝,身体下沉至左大腿与地面平行,右腿弯曲,右脚脚尖支地。同时,身体前倾,伸出右臂至左脚旁,感觉左臀肌伸展拉长。回到起始位置时,带动哑铃回到右腿旁。整个动作中保持收腹。做15次,换侧再做。


  3.俯卧两头起

  目标肌肉:背肌

  俯卧在地上,双臂和双腿伸展。双臂分开同肩宽,两腿分开同臀宽。收腹,使双臂和双腿抬离地面,眼睛看地面。心中默数15下后放松还原。 


   4.俯卧撑收膝

  目标肌肉:胸肌、核心肌群、肩肌和腹斜肌 
 


  A:先从俯卧撑开始,双手位于双肩的正下方,脚趾撑地(如果做不到,可以双膝着地)。收腹,慢慢地屈肘,身体下降,然后再向上撑起,保持收腹,脊椎挺直。


  B:抬起右脚,屈右膝,使右膝指向左肩,同时用力挤压腹部。放松,右脚收回。做一个俯卧撑,然后抬左脚,使左膝指向右肩。继续做俯卧撑交替收膝,每一侧做6次。


  2、仰卧起坐

  目标肌肉:腹肌

  屈膝仰卧,双脚平放在地上。双手放在脑后。抬起头和双肩,同时伸出双手靠近双膝。双手放回到脑后的同时上半身放回地面。做25次。

 


   三、5分钟伸展放松

  每一次快走之后,做5分钟伸展放松。你也可以在睡觉之前再做1遍,或者在你认为需要放松的任何时间都可以做。
 
  6.体前屈

  作用:拉长脊椎和股二头肌

  身体站直,双臂置于身体两侧。深呼吸几次。感觉脊椎骨慢慢地一节一节地往下弯,直至手触地(也可以微屈双腿做)。保持这个姿势呼吸2次。慢慢地往上抬起身体。感觉每一节脊椎骨逐节地往回卷动。重复1次。


  7.跪地倒V形撑

  作用:伸展背、腿

  四肢跪地支撑,双腕与双肩垂直,双膝在髋关节正下方。然后拾高臀部,使身体形成一个倒V字。脚后跟使劲向地面下压,感觉腿后侧韧带被拉长。当双掌紧贴地面下压时,感觉肩膀和胸部肌肉也在伸展拉长。保持5次呼吸后,双手滑移到脚前,慢慢站起身来。


  8.跪地侧伸展

  作用:抻拉体侧肌肉

  跪姿,左手撑地,右腿向右侧伸出,脚内侧撑地。右臂向上伸出,越过头顶向左,感觉身体右侧的肌肉拉长。保持3次呼吸后,回到起始位置,换侧再做。


   9.站姿转体

  作用:使脊椎柔韧有弹性

  身体站直,双腿分开比肩稍宽,双臂向两侧举起成侧平举,保持双肩放松,掌心朝下。吸气,向右旋转上体,然后向右弹动3次。呼气,回到中心的位置。吸气,上体再向左旋转。每侧做3次。

   不想做胖女孩,从现在开始实施我们的20分钟计划吧!

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