简单动作 重塑完美的体形


  健身我们需要注意每一个细节,下面是一套健身方案,只要照做减20磅也不再是难事。从你一组要做到少个动作,你的每个动作的节拍,到你走路的速度,每一个步骤,我们竭力帮您达到最大的锻炼效果。


  耐力锻炼

  下面的页面包括了组成我们这一重塑体形锻炼计划的基本动作。并且所有的动作都不需要在体育馆里做。

  心肺锻炼

  很多女性朋友都喜欢散步(在户外或者在跑步机上),但是你也可以游泳,骑车,或者用动感单车。无论如何,重要的是要保持一个适度的运动量。为了达到最佳的锻炼效果,做1到2组下面的动作。(要知道更多的信息,请看具体的运动处方):

  剧烈运动:20到30分钟。用5分钟的时间热身,增加强度做10到20分钟,动作剧烈程度是你最大心率的65%到75%(MHR),或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话,做到6或者7就可以了。然后用5分钟的时间慢慢的让身体平静下来。


  中等:30到40分钟。用5分钟的时间热身。增加强度做1到2分钟,动作剧烈程度是你最大心率的75%到80%(MHR),或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话,做到8就可以了。然后慢慢的把强度降低,做1到2分钟,动作剧烈程度是你最大心率的60%到65%(MHR),或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话,做到5就可以了。这样在高强度和低强度之间交替做20到30分钟,用5分钟的时间慢慢让身体平静下来。

  低强度:45到60分钟。用5分钟的时间热身。增加你的运动强度,动作剧烈程度是你最大心率的60%到65%(MHR),或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话,做到5就可以了。这样做35到50分钟。用5分钟的时间让你的身体平静下来。


  器械列表

  下面是需要准备的器械

  弹力绳

  健身球

  一套哑铃(5到10磅)

  6英寸高的台阶


  减20磅左右

  没有其他特别指示的话,每组做12到15次,每次做3组。

      
  挺进式

  向前挺进一步,右脚压在弹力绳上,左脚脚后跟离开地面。把把手拉到与肩持平的位置,手掌朝前。弯曲膝盖,慢慢的朝地面放低髋关节,直到右大腿几乎与地面平 行。保持腹部收紧,右膝盖与脚踝垂直。把身体重心压到右脚上,然后慢慢的回到初始位置。


  抬步运动

  双手各持一个哑铃,右脚完全站在台阶上。把身体重心压向右脚,收缩右边臀部,然后提升身体,这样左脚就抬离地面了。弯曲右膝盖,然后慢慢的放低身体,直到 左脚趾轻轻的接触地面,然后慢慢的让身体回到原位。做一组,然后换腿。


  球上俯卧撑

  跪在球前,双臂伸直,双手放在球上。把膝盖慢慢的往后退,直到身体从头部到膝盖几乎形成一条直线。弯曲胳膊肘,慢慢的朝球上放低胸部。撑回到初始位置。如果这对你来说太困难的话,把球抵在墙上的时候再做。


  坐立划臂运动

  坐在球上,双腿微微弯曲,弹力绳松松的绕在双脚上,双臂伸开,双手握住绳子的把手。保持肩膀下沉,放松。弯曲胳膊肘,把双臂向后拉,挤压背部肌肉。慢慢的回到初始位置。


  全身卷曲运动(5次)

  仰面躺在地上,双腿伸直,双臂伸直举过头顶。吸气,然后朝天花板方向抬起双臂。轻轻的呼气,下巴内收,把肚脐拉向脊椎的方向,身体前曲,双手尽可能的接触 脚趾,在做动作的过程中注意保持双臂贴近头部。吸气,然后慢慢的向下躺,一次一个脊椎关节。


  斜方肌运动(每侧身体做15次)

  仰面躺在地上,膝盖弯曲,在髋关节上方抬起,小腿与地面平行。双手拿一个健身球,双臂伸直。伸直左腿,同时把头部和肩膀抬离地面,然后双手持球将身体转向你右腿外侧。然后伸展右腿,把左腿朝你的胸的方向拉起,然后持球把身体转向左腿身体外侧。继续做这个“蹬自行车”运动,注意 在做这个动作的时候,保持肩膀离开地面,直到你做完一个完整的动作。
 
  心肺锻炼每周5到7次

  激烈运动每周2到3次

  低强度运动每周3到4次


  减10到15磅

  如果没有特别指示的话,每个动作做12到15次,每个做3组。


  蹲坐提升运动

  双脚分开稍大于髋关节的距离,同时把弹力绳踩在双脚下。将弹力绳的手柄拉到与肩持平的位置。保持腹部收紧,弯曲膝盖,臀部向后坐,就想你要坐在椅子上一 样。注意不要让你的膝盖弯过脚趾。将身体重心压向右脚,身体抬起,并将左腿像身体外侧放下,回到初始位置,然后换腿做。


  抬步运动

  双手各持一个哑铃,右脚完全站在台阶上。把身体重心压向右脚,收缩右边臀部,然后提升身体,这样左脚就抬离地面了。弯曲右膝盖,然后慢慢的放低身体,直到 左脚趾轻轻的接触地面,然后慢慢的让身体回到原位。做一组,然后换腿。


  腿窝滚球运动

  仰面躺在地上,双臂放在身体两侧,脚后跟放在球上,髋关节抬离地面。收紧腹部,弯曲膝盖,然后把球朝你的臀部的方向滚动。然后回到初始位置。


  球上俯卧撑运动

  跪在球前,双臂伸直,双手放在球上。把膝盖慢慢的往后退,直到身体从头部到膝盖几乎形成一条直线。弯曲胳膊肘,慢慢的朝球上放低胸部。撑回到初始位置。如果这对你来说太困难的话,把球抵在墙上的时候再做。


  坐立划臂运动

  坐在球上,双腿微微弯曲,弹力绳松松的绕在双脚上,双臂伸开,双手握住绳子的把手。保持肩膀下沉,放松。弯曲胳膊肘,把双臂向后拉,挤压背部肌肉。慢慢的回到初始位置。


  全身卷曲运动

  仰面躺在地上,双腿伸直,双臂伸直举过头顶。吸气,然后朝天花板方向抬起双臂。轻轻的呼气,下巴内收,把肚脐拉向脊椎的方向,身体前曲,双手尽可能的接触 脚趾,在做动作的过程中注意保持双臂贴近头部。吸气,然后慢慢的向下躺,一次一个脊椎关节。


  球上呼吸100次

  仰面躺在地上,双臂放在身体两侧,手掌朝下,脚后跟放在球上,同时将头部,肩膀,上背部和双臂抬离地面。做5个短的,连续的吸气,然后再做5个短的,连续 的呼气。在吸气的时候手臂抬离地面大概1英寸,呼气的时候手臂放下。重复做10次,直到你做完100个呼吸为止。如果需要的话,可以停下来休息。


  腹部内收运动

  做出球上俯卧撑的姿势,双臂径直在肩膀下方伸直,支撑住身体,胫骨放在球上,在你呼气的时候,收缩腹部,抬起髋关节,把膝盖和球拉向胸的方向,在做的时候 注意保持头部,颈部和手臂不动。吸气,然后慢慢地把球转回到初始位置。


  斜方肌运动(每侧身体做15次)

  仰面躺在地上,膝盖弯曲,在髋关节上方抬起,小腿与地面平行。双手拿一个健身球,双臂伸直。伸直左腿,同时把头部和肩膀抬离地面,然后双手持球将身体转向你右腿外侧。然后伸展右腿,把左腿朝你的胸的方向拉 起,然后持球把身体转向左腿身体外侧。继续做这个“蹬自行车”运动,注意在做这个动作的时候,保持肩膀离开地面,直到你做完一个完整的动作。

  心肺锻炼每周4到6次

  中等运动每周2次到3次

  低强度运动每周2次到3次


  收紧运动

  在没有特别指示的情况下,每个动作做8到10次,每个动作做3组。


  挺进式

  向前挺进一步,右脚压在弹力绳上,左脚脚后跟离开地面。把把手拉到与肩持平的位置,手掌朝前。弯曲膝盖,慢慢的朝地面放低髋关节,直到右大腿几乎与地面平 行。保持腹部收紧,右膝盖与脚踝垂直。把身体重心压到右脚上,然后慢慢的回到初始位置。


  抬步运动

  双手各持一个哑铃,右脚完全站在台阶上。把身体重心压向右脚,收缩右边臀部,然后提升身体,这样左脚就抬离地面了。弯曲右膝盖,然后慢慢的放低身体,直到 左脚趾轻轻的接触地面,然后慢慢的让身体回到原位。做一组,然后换腿。


  腿窝滚球运动

  仰面躺在地上,双臂放在身体两侧,脚后跟放在球上,髋关节抬离地面。收紧腹部,弯曲膝盖,然后把球朝你的臀部的方向滚动。然后回到初始位置。


  胸部下压运动

  双手各持一个哑铃,用球支撑住头部,颈部和肩膀,使你的身体和大腿与地面平行,膝盖弯曲成90度,胳膊肘外翻,使哑铃在你的胸部上方几英寸的地方,将哑铃 朝上推出,注意保持胳膊肘成打开的姿势。然后慢慢的回到初始位置。


  过头三角肌下压运动

  左脚放在右脚后面站立。把弹力绳的一端压在左脚下,左手抓住绳子把柄。向上弯曲左臂,这样你的胳膊肘恰好在你的耳朵旁边,手在你头部后面,在上臂不动的同 时,向上伸直左臂。然后慢慢的回到初始位置,做一个完整的动作,然后换另一只手臂和腿重复做。


  坐立划臂运动

  坐在球上,双腿微微弯曲,弹力绳松松的绕在双脚上,双臂伸开,双手握住绳子的把手。保持肩膀下沉,放松。弯曲胳膊肘,把双臂向后拉,挤压背部肌肉。慢慢的回到初始位置。


  球上卷曲运动

  双手各持一个哑铃,用球支撑住身体,双腿在身体后面伸直,双臂自然放在球上,手掌朝上。把胳膊肘压在球上,朝你的肩膀方向弯曲胳膊肘,然后回到初始位置。如果这对你来说太困难的话 ,弯曲膝盖,将膝盖放在地上。


  手臂弧形动作

  双脚并拢站立, 手臂置于身体两侧,两手各持哑铃一个。肘关节微曲, 向两侧伸展,掌心向下。伸展至与肩同高时,肘关节旋转90度,小臂垂直掌心向前。向上推哑铃过头顶。缓缓地放回至开始动作。


  全身卷曲运动

  仰面躺在地上,双腿伸直,双臂伸直举过头顶。吸气,然后朝天花板方向抬起双臂。轻轻的呼气,下巴内收,把肚脐拉向脊椎的方向,身体前曲,双手尽可能的接触 脚趾,在做动作的过程中注意保持双臂贴近头部。吸气,然后慢慢的向下躺,一次一个脊椎关节。


  球上呼吸100次

  仰面躺在地上,双臂放在身体两侧,手掌朝下,脚后跟放在球上,同时将头部,肩膀,上背部和双臂抬离地面。做5个短的,连续的吸气,然后再做5个短的,连续 的呼气。在吸气的时候手臂抬离地面大概1英寸,呼气的时候手臂放下。重复做10次,直到你做完100个呼吸为止。如果需要的话,可以停下来休息。


   斜方肌运动(每侧身体做15次)

  仰面躺在地上,膝盖弯曲,在髋关节上方抬起,小腿与地面平行。双手拿一个健身球,双臂伸直。伸直左腿,同时把头部和肩膀抬离地面,然后双手持球将身体转向你右腿外侧。然后伸展右腿,把左腿朝你的胸的方向拉起,然后持球把身体转向左腿身体外侧。继续做这个“蹬自行车”运动,注意在做这个动作的时候,保持肩膀离开地面,直到你做完一个完整的动作。

  心肺锻炼每周2到3次

  激烈运动每周2到3次 

   健身重在于坚持,只持之以恒,才能让你重塑完美的体形。

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