假日瘦身 六招完美体型


  忙碌的工作和生活,总是压制着我们无法每天运动。长期下去,我们的身材开始走样,怎么办?现在专门针对这一类人群设计了一套省时省力20分钟的有氧运动——心肺能量,这套运动不会在两周内重塑你的体形,但它能为你的肌肉塑型,防止脂肪堆积,以便你恢复日常运动的习惯。

      
  下蹲后压

  锻炼腿部、臀部、背部和肩部站立,两腿分开比肩宽一点,脚尖稍向外,两手分别握住哑铃,下蹲,将两手臂垂直于两腿间,哑铃靠近地面,手心向内。起身站立,将哑铃举过肩膀,手心向前,然后手臂向后压过头。回到开始的动作进行重复,做10个来回。


  侧抬腿伸展

  两腿分开站立,脚尖稍向外,左脚抬高踩到台阶上,左手握住哑铃,右手轻放在骨盆处,俯身前弯,将哑铃放低至右膝前。将哑铃移向左脚边,起身站在台阶上,同时斜向上举起右臂,手心向前。回到开始动作并重复。重复l0次再转换体位完成这套动作。


  臂腿抬开

  锻炼腿部、臀部、肩部和腹内脏两手分别握住哑铃,两脚踝戴上绑腿,将腹部正中压于健身球上。两手臂轻轻放于肩前,手心对着球。慢慢抬起左手臂和右腿(保持脚踝弯屈),平行于地面。保持姿势进行3次呼吸,放下手臂和腿,转换体位再做一次,这是一个来回,重复l0个来回。


  压球俯卧撑

  锻炼胸部、三头肌、肩部、腹内脏和四肢身体朝下,两手臂伸直,两手放在健身球上,撑起身体,手指向下,踮起脚尖,保持平衡。胸部下压靠近球,成俯卧撑姿势,弯左腿,使左膝靠近右手。保持姿势进行两次呼吸,放下左脚。重复,这次在俯卧撑之后将右膝靠近左手,完成一次动作,重复5个来回。


  屈体弯曲

  仰卧,将背部压在健身球上,两手分别握住哑铃,伸直手臂放于胸前,手心向外,弯手臂将杠铃接近肩部。再慢慢举起哑铃,掌心相对,弯手臂,将两杠铃移向身体的右边,哑铃紧紧靠拢。你的臀部和躯干应始终保持水平。手臂回到中间,再转向右边完成一次动作。回到开始的动作进行重复。做15个来回。

 


  提腿三头肌

  站立在与膝同高的台阶后,两手分别握住哑铃,手心向内。右脚放在台阶上,抬起下巴,身体向前倾,使胸部靠近右大腿,伸直手臂与肩长成一直线,弯手臂,将哑铃靠近臀部。保持上臂不动,向后伸直手臂,掌心相对。再弯手臂,指向地面,左脚放在台阶上。回到开始的动作,换另一个脚重复。两腿轮流做10次。

  周末没事就开始练习吧,只要坚持下去,不久就会有惊喜出现哦!

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