10个动作 塑型缓酸痛

  长久坐在办公室是不是觉得腰酸背痛呢?不怕,健身教练教你几招,不仅能缓解酸痛还能塑型。试试吧!


  1-3

  慢摇脖子

  教练特别强调,关于颈部的运动一定要慢,这样一来能够充分活动肌肉和颈椎,二来也避免对颈部的运动伤害。颈椎原本就有问题的更是要注意运动量不要过大,每种动作做10次就好,重要的是坚持每当坐姿保持3个小时后就要活动一次。

      
  锻炼肩颈动作1

  1、坐姿,挺胸抬头,双手放于腿上,眼睛平视前方。慢慢低头,带动颈部运动,以双眼看到双手为止。再缓慢抬起头至水平。

  Tips:一定要注意动作缓慢,否则影响效果。


  锻炼肩颈动作2

  2、坐姿,挺胸抬头,用右侧手按住左侧头部,并向右侧缓慢拉动头部,当颈部左侧肌肉感觉到被拉伸后缓慢松手,头部回到正常状态,换边做。

  Tips:记住手要给予头部一定的压力,充分拉伸颈部两侧的肌肉。


  锻炼肩颈动作3

  3、颈部环绕的动作最为简单有效,即便是在工作的时候也不妨经常绕几圈。顺时针逆时针都做10次。

  Tips:长期一个姿势工作,一部分颈部血液会不畅通,所以做颈部环绕时要慢慢做,不宜太快。


   4-8

  甩起双肩


  锻炼肩颈动作4

  4、长期保持坐姿,肩部的压力也非常大,经常进行下面这些动作,可以很快的缓解坐姿带来的肩部不适。颈部的僵硬酸痛,有一部分原因也来自肩膀的压力,多活动双肩,也能够很好地带动颈部肌肉的运动。肩部运动可以速度更快一些、动作次数多一些,15-20次都可以,这样效果会比较明显。

  站立姿势,挺胸抬头,抬起肩部至最高点,然后以肩部为顶点画圆。这可以同时运动到一侧肩、颈肌肉。双肩也可以同时运动,顺、逆时针都要画圆,每个方向都要15次。

  Tips:动作充分打开,给颈部肌肉一定压力。双肩同时运动时,要保持同一个运动方向,否则没有效果。


  锻炼肩颈动作5

  5、如果没有小哑铃,直接用矿泉水瓶就可以。站立姿势,挺胸抬头,双手握哑铃自然垂放在腿前,然后将哑铃垂直拉至胸前,使手大臂与肩部平行。这可以大幅活动我们的肩部肌肉。

  Tips:并不是手拿的重量越重就越好,主要目的不是锻炼肌肉,而是缓解疼痛,建议少量多次。


  锻炼肩颈动作6

  6、同上一个动作的起始姿势一样,只不过双手握哑铃自然垂放在腿侧,然后向两边举起至与肩部平行。每次15下。这可以压缩拉伸颈部两侧的肌肉。

  Tips:相比上一个动作来说,这个动作可以慢一点,让肌肉得到更长时间的运动。


  锻炼肩颈动作7

  7、这个动作也可以不握哑铃,将手臂打开与身体呈45度角,然后保持这个角度,以肩膀为中心前后画圆,这样除了活动肩部肌肉,还能同时压缩伸展颈部肌肉。

  Tips:保持身体正直,不要借助运动惯性,而要将注意力集中在动作对肌肉的作用上。


  锻炼肩颈动作8

  8、手指放于同侧锁骨的内窝处,双臂以肘关节为带动点向同一方向画圈15次,然后再反方向运动。这样可以对肩部及连锁的肌肉群给予全面的运动。

  Tips:记住画圈的范围越大越好,范围小了几乎没有什么效果。


   9-10

  全身转动

  作为身体的一部分,大幅度的拉伸都会对颈部、肩部肌肉产生作用。如果只是活动颈肩还无法缓解你的酸痛,那就做几个全身动作,重点也是作用在颈肩部,不过这些动作所需要的场地就需要稍微大一些。每组动作以15次为佳。
 


  锻炼肩颈动作9

  9、跪坐于地面,臀部坐在双脚上,挺胸抬头,眼睛直视前方。同样以目光带动颈部、肩部、上身,将视线落与身体一侧后方的地面上,直至无法再向后拧动身体。保持极限动作3秒,恢复起始动作,换边重做。

  Tips:保持腰部的正直,将扭动主要集中在颈部,以达到最好的缓解颈肩酸痛的效果。


  锻炼肩颈动作10

  10、俯撑于地面,臀部尽量下压,上身挺直,眼睛直视前方。用目光带动头部、颈部、肩部,向一侧望去,直到你无法再向后移动视线为止,保持这个动作3秒,然后恢复起始动作,换一侧另做。这个动作对你的颈部肌肉起到很好的拧动作用,缓解僵硬。

  Tips:地面姿势能够更好地将动作作用在颈部,但如果条件不允许,也可以双手撑住膝盖,坐在凳子上做,记住动作要缓慢。

  很简单,只要工作间隙做一下就可以了。

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