舒展健美操 打造好身材

  今天介绍大家一组身心舒展健美操,不仅能塑身还能让你的身心愉悦。


  1、颈椎运动

  身体平坦地毯上,双膝弯曲,双脚平塔地面。双手在脑后交叉,抱头,慢慢抬头,离开地面,身体挺直,下颚尽力接近胸部,静止5秒,放松躺平,再次抬起。这一动作重复进行5次。


  2、提臀运动

  身体平坦地毯上,两脚伸直,屈膝弓腿,双手抱膝,并尽力向上牵引靠近胸部,静止15秒,放松躺平,再次屈膝。这一动作重复进行5次。


  3、腰腹运动

  身体平坦地毯上,两脚伸直,屈膝收腿。双腿分开,与肩平宽,缓慢收缩腹肌,用力挺紧,并使腰腿肌肉同时拉紧,骨盘稍微离地,静止10秒,放松躺平,再次屈膝。这一动作重复进行3次。


  4、脊椎运动

  身体平坦地毯上,双腿伸直绷紧,双手在脑后交叉,抱头。头向前胸弯下,用力抻拉脊椎,静止10秒,放松躺平,再次抱头。这一动作重复进行3次。


  5、收腹运动

  身体平坦地毯上,两臂向头部直伸,手指伸直。缓慢收缩腹肌,用力使腹肌平坦,静止10秒,放松躺平,再次用力。这一动作重复进行3次。


  6、弯腰运动

  身体直立,双腿分开,与肩平宽,身体缓慢向前弯曲,头与手臂同时下垂,手指接触脚趾,静止10秒,直立还原。这一动作重复进行2次。


   7、转腰运动

  身体直立,双腿分开,与肩平宽,双手举起,双臂与头同时向右脚方向弯腰垂下,双手接触右脚趾,直立还原。改变左方弯腰垂下。这一动作左右方向各重复进行5次。


  8、侧身运动

  身体坐在地毯上,双手握持颈后,缓慢向右侧转,左臂肘挨右膝盖。然后改换方向,右臂肘挨左膝盖,放松坐正。这一动作左右方向各重复进行6次。


  9、踢腿运动

  身体侧卧地毯上,双腿伸直,左臂在头部弯曲向上,左手反托住头部。右腿尽力向上踢,脚臂挺直,放下右腿,再次踢高,然后反身,右手托头,左腿踢高。这一动作双腿各重复进行20 次。


  10、收臂运动

  双膝跪在地毯上,双手着地,上身前倾,抬头注视前方,手掌撑地,四指和拇指分开,胸部与膝平行,双臂与大腿平行,然后左脚向后踢高,放下再踢。换成右脚向后踢高。这一动作双腿各重复进行15 次。


  11、挺胸运动

  双膝跪在地毯上,双手着地,上身前倾,抬头注视前方,膝盖着地,双腿小腿并拢同时向后抬起。双肘弯曲,支撑身体,身体下落,缓慢抬起,如俯卧撑。这一动作重复进行6次。


  12、慢跑运动

  身体直立地毯上,立定一点,原地慢跑。逐渐加快跑步速度,尽量放松身体,保持呼吸匀畅。慢跑动作稍微曲膝,双脚离地。这一动作保持2—3分钟。


  13、侧肌运动

  身体直立地毯上,双脚分开,与肩同宽,双臂两侧垂下。右手举起过头,手掌向下,身体向右侧弯下,尽力伸拉左侧腰肌,右手向下滑动。直立放松,高举右手,向左弯曲,这一动作双侧各重复进行10次。

  14、抬腿运动

  身体平躺地毯上,双腿并拢,双臂两侧平放地上,双脚蹦直,双腿用力抬起,静止8秒,落下放平,再次抬起,这一动作重复进行10 次。


  15、伸腿运动

  身体坐在地毯上,上身稍向后仰,双臂后伸,双手扶地,左腿弯膝弓起,右腿离开地面,用力向前伸直。然后右腿弓曲,左腿向前伸直。这一动作双脚交互弓曲伸直各重复进行30 次。


  16、侧转运动

  身体平躺地毯上,双手外伸,手掌向下放平,双膝紧靠,缓慢向左侧反转,双腿同时向左,肩与脊椎不得离地。然后再向右侧反转。 这一动作左右两侧各重复进行10次。


  17、跪踢运动

  双膝跪在地毯上,双手扶地,抬头前视,双腿膝盖着地,左腿向后平伸,静止3秒,改换右腿向后平伸。这一动作两腿各重复进行20 次。


  18、伏卧运动

  身体伏卧地毯上,双手置于面颊,大腿分开,接触脚踝,扭动臀部,大腿离地,缓慢放下。这一动作重复进行10次。

  这组健美操只需20分钟即可完成,你可以配合音乐有节律的进行,适用于中青年男女,特别是长久坐在办公室的女性

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