4个俯卧撑动作给你好身材

              
        冬季减肥,运动是你的首选。简单的几个动作不但能给你好身材还能保证你的身健康!


  对于很少有时间锻炼的女士们来说,俯卧撑绝对是最有效保持体形的运动,因此,希望女士们能将俯卧撑作为首选的健身运动。



  俯卧撑不受时间和地点的限制,并且在不需要器械的情况下就可以锻炼你全身大部分的部位,包括胳膊、肩膀、后背、胸部,臀部以及腿部的肌肉。当你掌握下面的一系列俯卧撑动作后,就会产生一种自豪感,并且这种运动方法非常有效。



  你的目标:完全俯卧撑

  A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
 
  B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。



        你的俯卧撑计划

  下面是一些升级了的俯卧撑动作,从最简单的支架动作到最难的完全俯卧撑。刚开始的时候,每周做三次支架动作直到完全掌握。接着开始做倾斜俯卧撑,每次至少两组,每组十个。当你感觉自己已经能够做十个以上时,就进入下一阶段的新动作。如果新的动作太难而无法完成,那么就返回去巩固上一阶段的动作。

  1、支架动作

  从最基本的俯卧撑姿势开始,双臂垂直地面支撑身体,身体呈一条直线,双腿尽量向后伸展,坚持20秒钟,休息30秒,然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组,并且每组时间都是30秒,那么就进入下一阶段。



        2、倾斜俯卧撑

  A.双手撑在椅子(凳子)上,双腿向后伸展,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

        B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。



        3、屈膝俯卧撑

  A.屈膝跪在地上,身体前倾双手撑地在肩膀正下方,双腿弯曲,身体从膝盖到头是一条直线。

  B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。



        4、单膝俯卧撑

  A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始,抬起左腿到臀部的高度,右脚放在地面上。

  B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低并保持在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。每只腿做五次,总共十个为一组。

 

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