十式球操 强力塑身


  下面是一组健身球运动,通过练习可以改善主要关节周围肌肉、韧带的伸展性和柔韧性、矫正不良身体姿势并通过它特殊锻炼效果锻炼各个部位,加速脂肪燃烧达到塑身的目的。

  1、坐球

 训练水平

 初学

 中级

 高级

 维持时间

 上下各5 秒

 上下各8 秒

上下各10秒 

 组数

 3

 3

 3

   
  作用:熟悉球性,学习控制身体重心及平衡。

  动作要点:直体坐于球上,双肩放松;一侧大小腿呈水平放在另一大腿上。


  2、坐球躬背

训练水平

 初学

 中级

 高级

 维持时间

 上下各5 秒

 上下各6 秒

上下各7秒 

 组数

 3

 3

 3




  作用:伸展背部肌肉。

  动作要点:躬背时,低头收腹,躬背幅度要大。


  3、坐球转体

训练水平

 初学

 中级

 高级

 重复次数

 上下各4

 上下各6

上下各8 

 组数

 3

 3

 3



  作用:伸展腰腹部肌肉,减去腰腹部多余脂肪。

  动作要点:骨盆及下肢控制不移动,转体幅度要大。


  4、坐球体前屈和转体

训练水平

 初学

 中级

 高级

 维持时间

 上下各5 秒

 上下各6 秒

上下各7秒 

 组数

 3

 3

 3



      
  作用:伸展臀部、大腿后部和腰背部的肌肉。

  动作要点:两腿伸直,体前屈和转腰幅度要大。


  5、坐球上下滚动

训练水平

 初学

 中级

 高级

 重复次数

 上下各8

 上下各10

上下各12 

 组数

 3

 3

 3


  作用:伸展腰部两侧的肌肉。

  动作要点:控制好身体重心,以腰部为轴心向两侧扭动。


  6、侧卧抱球

训练水平

 初学

 中级

 高级

 维持时间

 上下各5 秒

 上下各8 秒

上下各10秒 

 重复次数

 上下各3

 上下各4

上下各5

 组数

 3

 3

 3

  作用:发展肩部和腰部的柔韧性。

  动作要点:抱球时,注意尽量加大肩关节和体侧部位的运动幅度。


  7、顶肩展体上下滚球

训练水平

 初学

 中级

 高级

 重复次数

 上下各6次

 上下各8次

上下各10次

 组数

 3

 3

 3



   
  作用:锻炼身体的平衡能力和肌肉的协调性。

  动作要点:挺胸展体两肩顶靠于球上,上下滚球时,以两腿内侧肌群的力量控制好球。


  8、卧球屈膝

训练水平

 初学

 中级

 高级

  重复次数

 上下各8次

 上下各10次

上下各12次 

 组数

 3

 3

 4




  作用:发展身体平衡能力和屈膝肌肉的力量。

  动作要点:两手撑地,身体保持水平,上下交替屈膝。


  9、单腿跪球平衡

训练水平

 初学

 中级

 高级

 维持时间

 上下各3 秒

 上下各4 秒

上下各5秒 

 组数

 3

 4

 4


  作用:发展身体平衡能力和伸髋肌肉的力量。

  动作要点:单腿跪撑于球上,控制身体水平姿势,保持平衡。


  10、仰撑搭球平衡

训练水平

 初学

 中级

 高级

 维持时间

 上下各5 秒

 上下各8 秒

上下各12秒 

 组数

 3

 3

 3




   
  作用:发展平衡及背肌和臀部肌肉静力性力量。

  动作要点:仰撑,身体尽量保持水平。

  动作简单,只需一个健身球就能轻松完成,想要塑身,大家一定要坚持练习哦!

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