塑身体操 全力对抗赘肉

  对于肥胖的人来说,拥有苗条的身材是她们最大的梦想。下面的一组瘦身操绝对是她们的福音,只要坚持到底,一定能实现梦想。


  确的坐、站、躺姿势是本体操的基本。

  放松体操的特点是,采取正确的姿势后,以放松的心态稳定5秒钟。例如,采取坐姿进行放松运动时,采取基本姿势,闭眼自然呼吸5秒钟。


  1 直起腰部,坐在椅子上,脚掌完全贴地。此时,用双腿有意识地撑起骨盆和上半身,肩膀要充分放松。

 


  2 双腿张至肩膀宽度、直腰。要注意膝部不能过于紧张,而且放松腰部非常重要,全身放松。
   


  3 缓慢躺下,保持身体全面着地。两腿张至肩膀宽度,双臂放松自然放于身体两侧,面朝上。注意腰部不可离地。


  放松体操的基本呼吸法

  正确的呼吸方法能增大放松体操的效果。基本呼吸法是,呼气和吸气都用鼻部完成。尽可能深呼吸,缓慢呼出。

      
  1 闭眼,用鼻子缓慢吸气。这时会感到胸部鼓起、腹部受到拉力。要注意保持心情愉快。


  2 用鼻子缓缓呼气。呼气会使胸部回落、腹部鼓起。呼气时也要保持心情愉快。


  基本体操

  本体操是在矫正姿势的放松体操结束阶段进行。每一个动作都要配合呼吸,根据本人的体力进行体操。


  1 采取跪姿,双掌撑地,进行俯卧撑。此时,若伸腿,运动强度会大幅增大。本运动对胸肌、肩膀上部、背部肌肉比较有效。运动进行到本人感到疲累为止。


  2 趴在椅子上,用腹部和胯部支撑身体。用双手握住椅腿,撑起上半身,再缓缓放下。同时把双腿尽量向上抬起,再缓慢放下。这样能同时减去手臂、肩膀和腹部的赘肉。而且还能矫正驼背。


  腰部

  旋转臀部

   
   1 将双腿张至肩膀宽度,采用放松的姿势站立,然后略微弯腿、放松。两手掐腰、收颌。


  2 用鼻子缓慢呼气,将骨盆向后收。要注意保持上体不动。


  3 将骨盆缓缓向前伸,恢复到起始动作,采取基本姿势休息5秒钟。如此反复进行4~8次。


  腰部旋转动作

   
  1 坐在椅子上,两手交叉,手掌贴于后脑。腿张至肩膀宽度,伸直腰部,采取舒适的坐姿。


  2 将上体缓慢向右旋转。腰部要放松,肚脐以下部位用力,而且保持腰部挺直。


  3 先恢复到起始姿势,再将上身缓慢向左旋转,到此为止是一次动作,恢复到起始姿势休息5秒钟。如此反复进行4~8次。


   开始进行哑铃体操

  哑铃体操能迅速实现无赘肉、充满弹性的身材,而且对提高肌肉力量也有好处。选择哑铃时,左右手各拿一个轮番向上推举10次,选用手臂感到略微疲劳的哑铃(根据重量区分)。

  初练者首先选用1kg的哑铃。握住哑铃时,哑铃于手腕要保持垂直,略微向内弯曲。要紧紧握住哑铃,使拇指和中指相接触为止。本运动能使平时不常运动的手臂、后背、腰部的肌肉充满弹性,而且更加健康。


   哑铃的握法

  坐在地上,弯曲一条腿。

  在大脚趾部位缠绕Tube,根据小腿长度调整Tube。


  握住哑铃正确站立的方法

  脚后跟不离开地面,反复进行足尖抬起、下落的姿式。

  用双手拉住绳索用力向上拉Tube。左右腿分别进行10次。


  正确进行腰部运动的方法

  在膝盖下方缠绕多次Tube,以跪姿两手撑地。

  一腿保持原姿势,另一条腿用力向后伸展并抬起。两腿轮流做10~30次。


  在肩膀上方握住哑铃的方法
 
  在肩膀上方握住哑铃时,双腿张开,与肩同宽,伸直腰背。握住哑铃后手腕略微向内弯曲,向外侧弯曲是错误的姿势。


  握住哑铃躺下的方法

  在膝盖下方缠绕多次Tube,趴在地上,肘部朝外,两手枕于头下。

  缓缓抬起一脚再放下。此时要伸直膝盖。左右两腿各做10~30次。

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