器械运动 锻造骨感美女

      
  是不是觉得每次上健身房都收效甚差?那是因为你的锻炼方式出了差错。下面我们请健身教练来教你如何健身。


  振翅欲飞的蝴蝶骨 

  身体坐标:后背上半部的春光,说是女人未长出的翅膀最合适。

  锻炼目标:背部臃肿无型均匀的肥肉。

  涉及器械:下拉器 




  颈后颈前拉——锻炼背部的大肌肉群

  坐在下拉器上,紧握横杠,双手的距离大概为肩宽的两倍。前拉时将横杠拉至锁骨附近,停留2-3秒,这时候应保持肘部在横杠的正下方,然后慢慢放松,将横杠慢慢回到原来的位置。

  颈后拉的动作时背部保持平直,将横杠拉到大至与颈窝平齐的位置,然后慢慢使其回复原来位置。至少前、后各做10次,会明显感觉到两片“蝴蝶骨”在活跃“扑腾”,这个动作孕育着你身体的翅膀呢,所以别偷懒哦。

  长期坐着工作的JJMM应该当心,长期保持背部僵直,腰肌背肌劳损的毛病会经常来侵扰你,这对于上半身的放松非常有益。


  涟漪阵阵的美人骨

  身体坐标:如果女人的胸部是波涛,那么她只能是小小的涟漪。可是这温柔的涟漪却常常搅得人内心澎湃不已。

  锻炼目标:光滑的脖子,锁骨下薄薄的平滑的肌肉。

  涉及器械:哑铃、练肩器 


  a.仰卧上斜飞鸟——锻炼胸的上部 
  
  后背贴紧平板,注意不要让靠背角度太高,否则练习的部位就不是前胸了。双手紧握哑铃,手心相对,胳膊像飞鸟的翅膀一样在身体前方合上然后缓慢打开,能感觉到美人骨附近的肌肉有点酸困。


  b.哑铃平臂——锻炼肩部前侧 

  身体站直,双脚略微分开与肩同宽。紧握哑铃,手心向下,使整个手臂平直上抬,基本水平为止,然后慢慢放下,连续做8次。
 
  拉出肩部的线条才会突显肩胛骨的形状。


  c.器械练胸——塑造有型的线条

  双手紧握抓柄,匀速向前推。锻炼胸部及锁骨附近的肌肉,使之更紧致。


  陡峭嶙峋的香肩

  身体坐标:决定身体宽度的双肩,也是决定身体各部分比例的横坐标。不光要够平、够宽,还应配合有型的胳膊。

  锻炼目标:秀美颀长的手臂,与颈部构成完美流水线的斜方肌。

  涉及器械:哑铃


  a.哑铃后曲臂——锻炼肱三头肌  

  双臂或者单臂逐个练习,紧握哑铃,缓慢将其在脑后放下,肘部要靠近头部,将力量全部放在肱三头肌,直至感觉三头肌伸展,略作停顿,然后慢慢伸直小臂,重复10次。

  练习过程中保持大臂靠近头部,这个动作会把你胳膊内侧软软的肥肉变得紧致,可是最难瘦下来的部位哟,坚持下来就会拥有线条完美的大臂。


  b.哑铃曲臂——锻炼肱二头肌 

  掌握上述动作要领,紧握哑铃,手心向上,使整个手臂水平,然后弯曲小臂,这个动作会让你看见肱二头肌在皮肤下滚动。


  c.哑铃练习斜方肌 

  斜方肌是脖子后部两侧的肌肉,它不能长得夸张,也不能长得太弱,手握哑铃手臂下垂并置于身体后侧,向后旋转肩关节。


  d.器械练肩

  保持正确的坐姿,不要弯腰驼背,打开双肩,手紧握抓柄,匀速上提,然后慢慢下降,整个动作要连贯流畅,一定要不紧不慢,这样可以清楚感觉到对肩部肌肉的控制。


  摇摆着呼风唤雨的盆骨

  身体坐标:控制下半身的标准,臀围、腰围。两片保护着生育器官的骨头,轻轻左右摇摆,便有了杨柳腰的婆娑,丰满臀的性感。
 
  锻炼目标:纤腰、肥臀、平腹

  涉及器械:腹肌练习器


  a.仰卧侧弯举——锻炼腹肌外侧 

  仰卧、屈膝。双手放在头的两侧,双腿尽量往左侧放,从而使上身仰卧,下半身侧卧。腰部用力向下,上体稍微上卷至肩胛骨离开地面,重心放在腰两侧的肌肉,收缩并保持这个姿势2-3秒,以便达到对腰部两侧的最佳锻炼效果。左侧和右侧各做5个。


  b.屈膝腿上举——锻炼小腹 

  仰卧在垫子上,(或者在家里的地板上都可以做这个运动),双手放在臀部下面,膝部微曲,头微抬,但是不要让下巴触及到胸部,腰部拉直,紧贴地板。两只脚可以交叠,抬起双腿,大腿缓缓靠近胸部,随着西部靠近胸部,收缩腹肌,使整个臀部脱离地面。然后缓缓放下双腿并伸直,但不要让脚后跟着地,稍作停顿又重复做这个动作,10次左右。


  c.腹肌练习器——锻炼上腹 

  双手互抱肘关节,身体平直,在下压过程中,腹肌用力,注意不要使用胳膊和上半身的压力,集中靠腹部将平台压下去。

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