办公室偷偷做健身偷偷瘦


  准备动作

  背部保持挺直,坐在椅面前2/3处,双手轻撑在椅子两旁。双脚并拢,脚轻轻地踩在地面上。一边吐气,一边将脚跟垫高。吸气,将脚跟踩回地面上。重复上述动作10次。


  初级动作

  1拉扯法

  挺起背部,端坐,背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握———动作中头部稍向后靠,有助于用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有紧绷感为止——保持5秒钟后换另一侧做同样运动。这招可以让肩背部血液畅通,舒活筋络。

 


  2扩胸耸肩法

  坐在椅子上,缓慢但用力挺胸,带动双肩向后张开,恢复原状后再反复做10-12次。接下来做耸肩动作,双肩交错运动比同时耸肩更好,各做12次。这两项运动除了可以防治颈椎病和肩周炎之外,还可以提高肺部生理功能。


  3手指伸缩法

  双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。这个招式看似简单,但可以迅速促进血液循环,缓解手部疲劳症状。建议长期跟键盘做伴的人每天至少做一次。


  4腿部收缩法

  坐在椅子上,脚跟着地,同时用力收缩小腿和大腿肌肉。用力抬起脚跟,瞬间改为脚尖着地。整个过程中两腿肌肉保持持续紧张。如此反复做5分钟,可以改善下半身的血液循环状况。

 


  5抱蜷法

  身体伸直靠住座椅后背。伸直一条腿,自然弯曲,用双手将膝盖拉至胸前,持续30秒。整个过程中上身和腹部处于持续紧张状态,对腹部、骨盆和臀大肌有放松作用。


  6扭腰法

  坐在椅子上,双手叉腰,两脚踩地,左右转动腰肢至最大幅度,重复8-12次。此动作可增强腰腹力量和柔韧性,防止腰痛,对祛除腰腹部多余的皮下脂肪也有成效。


  7打坐法

  坐在椅子上,收腹,双手用力支撑,收紧臀大肌,并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势10到15秒钟,重复4到8次。可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌肉力量,还可以预防腰痛和坐骨神经痛。

 


  高级动作

  8坐式下蹲

  坐在椅子边沿,让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面,撑住身体,使臀部抬离椅子,同时保持背部挺直,并收紧臀部。肘部弯曲,臀部前移,身体慢慢下沉,直到小臂和上臂形成直角。双臂用力撑起身体,让手臂重新伸直。

 


  9坐式速跑

  坐在椅子上,双腿轮流快速屈膝向上提起(幅度越大越好),双臂屈肘于身体两侧,按步频交替前后摆动,重复30次。此动作可促进全身血液循环。

 


  同场加映

  呼吸放松逆腹式呼吸法

  这种深呼吸方式不仅可以放松身体,还可以增加肠胃蠕动,促进机体新陈代谢。

  坐好,用鼻腔吸气,同时腹部内收,胸部上提,横隔膜下移,待肺部吸满空气之后再徐缓吐气,呼气时腹部慢慢鼓起,渐渐恢复到原来的状态。每吸呼一次约需7-9秒,每次可练习5-8分钟。


  冥想放松分段式放松法

  这是不少YOGA老师都会推荐上班族采用的放松方式,据说每天下午两点左右,只需做一次,每次3分钟,就可以让接下来的下午和晚上保持充沛的精力。

  端坐椅子上,全身放松,眼微闭(当然也可以望着天上的白云),屏除杂念,闹中求静,呼吸应自然绵长。先默想头部和大脑放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默想着从头一直到脚底,一部分一部分地放松即可。

相关文章
一练就成瘦子的哑铃操
八个动作实现你的身材和健
这个运动不限场地塑形减肥
游泳的正确打开方式
游泳减肥必读攻
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
跳绳减肥法简单又燃脂,用
仰卧起坐的正确做法是什么
俯卧撑的正确做法是什么
跑步减肥的正确方法是什么
哑铃有什么锻炼方法
网友关注热点