简单瘦身操 一看就会

  简易瘦身操,一学就会,大家快来试试吧!


  1. 大腿内侧

  仰卧, 弯曲膝盖, 大腿间夹一个枕头。


  一边吐气一边抬高臀部, 同时拼死命夹紧枕头(真的非常累!), 正常呼吸维持这个姿势一分钟, 期间一直夹紧枕头, 时间到就放下臀部继续做下个运动。


  2. 大腿外侧跟臀部

  用手跟膝盖跪在地上, 姿势要正, 也就是说手要在肩膀下面, 膝盖在臀部下面, 不要歪歪的。


  一边吐气一边把一腿往外侧抬高, 膝盖维持直角的弯曲度, 这姿势其实像狗狗在电线杆边抬腿的样子, 为了运动在家牺牲形象没关系吧? 腿维持这个姿势抬高30秒然后换腿做30秒, 紧接着做下一个运动。


  3. 大腿前侧

  坐在地上, 一腿伸直一腿弯曲, 双手抓住弯曲的那只膝盖, 背挺直。


  一边吐气一边把伸直的那条腿尽量往上抬高, 然后维持这个姿势30秒, 期间正常呼吸. 然后换腿也做30秒, 然后接着做下一个运动。


  4. 大腿后面跟臀部

  用手跟膝盖跪在地上, 姿势要正, 也就是说手要在肩膀下面, 膝盖在臀部下面, 不要歪歪的。


  一边吐气一边把一腿伸直往后面抬到比身体高, 这姿势有点像2号运动, 不过比较雅观XD 腿维持这个姿势抬高30秒然后换腿做30秒, 然后回头做第一个运动, 把全部四种运动再做一次即完成该天运动。


  上半身与手臂运动


 

   
  1. 胸部

  这个运动根本就是伏地挺身, 女生没练过手臂的很难一开始就做到吧? 如果太难可以跪着做. 降下身体的同时要吸气, 然后一边吐气一边抬高身体, 做一分钟后继续做下一个运动。


  2. 上背部

  像下图这样跪俯在地上, 臀部要低到碰到脚踝, 双手尽量往前伸, 但手掌要按住地板。


  一边吐气一边抬高臀部, 让全身变成V型, 一边正常呼吸一边维持这个姿势1分钟, 然后继续做下一个运动。


  3. 三头肌

  起始姿势跟伏地挺身一样, 不过降低身体到离地面约5公分处停住, 维持这个姿势1分钟, 然后继续做下一个运动。


  4. 二头肌

  这个满简单的, 站好或坐直, 腹肌收紧, 背挺直, 肩膀放松. 握拳做出炫燿二头肌的动作, 要感觉到手臂的肌肉用力绷紧, 维持这个姿势1分钟, 然后回头从第一个运动做起, 全部4个运动都重做一次后即可休息了.


  躯干与小腿运动


  1. 腹部

  站直, 膝盖微弯, 一边吸气一边把两边手臂往上抬高, 脊椎骨要有往上伸长的感觉. 一边吐气一边前弯腰, 身体形成90度, 维持姿势一分钟, 然后继续做下一个运动。


  2. 下背部

  两脚前后距离两尺站好, 一边吸气一边把两边手臂往上抬高, 一边吐气一边前弯腰, 同时一腿往后伸长, 维持姿势30秒, 然后换腿做30秒, 然后继续做下一个运动。


  3. 肩膀


  双脚顶着墙壁跪在地上。


  先把一脚抬高采在墙上, 另一脚也跟进, 就这样"走"上墙壁直到手臂跟腿都能挺直, 身体形成90度, 维持这个姿势一分钟, 然后继续做下一个运动。




  4. 小腿

  这个跟上背部运动很像, 不过身体呈V型时, 一腿要朝天空抬高, 维持姿势30秒然后换腿做. 结束时回到第一项运动, 将4项全部重来一次即完成当天的运动。

  做完运动后都要做冷却伸展, 筋骨才会更有弹性。


  背挺直站好, 双手像要抓星星一样用力举向空中, 要感觉到脊椎骨好像伸长一样, 保持一分钟。


 


  上面两个伸展运动应该就不需文字说明了, 都是各维持一分钟:


  瘦身伸展运动

  1. 大腿前侧


  双脚顶着墙壁跪着,


  把一边的膝盖往前抬顶住胸口, 这时那只脚就变成踩地面了, 另一只脚则往后变成小腿贴住墙壁,


  把身体挺直抬高, 双手放在跪着的那只腿上, 后背越往墙壁靠, 大腿前侧就会伸展的更厉害, 维持这种拉紧的姿势30秒, 然后换腿也做30秒, 然后继续做第二项伸展动作。


  2. 大腿外侧跟臀部

  跪坐在地上, 两手撑住地面, 一只膝盖尽量伸到两手中间, 另一条腿往后伸直, 屁股两边要跟地面平行;


  为了加强伸展效果, 再把上身前俯, 维持30秒, 然后换腿做30秒, 接着做下一个伸展动作。


  3. 大腿后面

  坐在地上, 两腿往前伸直, 一边吸气一边把手往上抬高;


  一边吐气一边往前俯, 脊椎骨要维持又长又直的感觉, 手放低碰触小腿或脚踝, 正常呼吸60秒, 然后继续做下一个伸展运动。


  4. 大腿内侧

  坐在地上, 弯曲双腿让两只脚的脚底贴住(对筋骨僵硬的人好难喔......), 手握住脚踝. 一边吐气一边往前俯, 脊椎骨维持又长又直的感觉, 正常呼吸维持伸展的感觉60秒, 结束时回到第一项伸展动作, 将4项全部重来一次即完成当天的伸展。

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