提升基础代谢 健康减肥法(二):运动篇

  怎样提高身体的新陈代谢?我们继续谈!调整好饮食之后,接下来就是运动! 说起减肥,大家直觉会联想起快走或是跑步等有氧运动。其实,肌肉锻炼这一类的无氧运动才是能够提高身体新陈代谢的运动! 

      

   有氧运动确实能够燃烧脂肪,但是其所消耗的卡路里却不如想像中的高,因此想要单靠有氧运动进行减肥其实是很困难的! 反观无氧运动,其并不怎么能够燃烧脂肪,但是却能够锻炼肌肉、增加肌肉量。肌肉就算不运动仍然会为了维持体温与身体运作而消耗能量(前面有提到肌肉是基础代谢中占比最高的),因此肌肉含量越高,基础代谢就会越好,能够成为易瘦的体质 ! 

   在所有无氧运动中增加肌肉量效果最好的就是肌肉锻炼,因为加重肌肉的负担,会产生乳酸等物质囤积在肌肉中,此时大脑会接受到这个指令,分泌促进肌肉形成的成长荷尔蒙。进行举重或是哑铃等肌肉锻炼,能够分泌较安静不动时200倍的生长荷尔蒙,其也能刺激骨质的形成以及皮肤的新陈代谢! 而成长荷尔蒙除了促进肌肉生成之外,也能分解脂肪。被分解的脂肪会被运出脂肪细胞,进入血液中,成为容易被使用的能量源。这种状态即便在运动之后成长荷尔蒙停止分泌之后仍会持续。

  看到这里,大家一定会在心理大叫: 那我必须要去健身房进行肌肉锻炼才能够提高基础代谢啰?! 这样实在太麻烦、压力太大了! 别担心,懒人一族的小编是不会推荐这么难以达成的方法给大家的! 在这边要与大家分享的是一种称之为Slow Training的无氧运动。Slow Training顾名思义就是藉由缓慢的动作、持续让肌肉用力,此时肌肉处于缺氧的状态,和利用机器进行重量训练达到类似的效果,会产生大量的乳酸囤积,进而增加肌肉量。这是只要在家一边看电视就可以进行的简单运动。一天10分钟、一周三次,一点都不勉强,就能够慢慢的提高身体的基础代谢! 



进行Slow Training的要点有三:

1. 每次进行10分钟即可:

  Slow Training从暖身到结束一共只有五个动作,运动本身只需要五分钟。加上中间穿插的伸展动作休息,一共只需要10分钟。不需要腾出很长的时间,看电视时就能轻松进行!



2. 每周只要进行三次就有效果:

  Slow Training不可每天进行! 因为肌肉锻炼需要恢复疲劳的过程,慢慢的增加肌肉、慢慢的增加强度! 给予肌肉回复的休息时间是必要的,否则每天连续进行、累积疲劳、会造成肌肉量无法增加的恶性循环! 两天一次、每周三次是最恰当的!


3.不需要任何道具,靠自己的体重即可:

  要增加肌肉量必须给予肌肉重物负担。一般在健身房都是用机器或是哑铃,而Slow Training则是藉由自己的体重来达到持续用力的效果。不需要花时间去健身房或准备任何道具,随时随地都可进行! 

   接下来就正式介绍Slow Training的五个动作。在进行的时候要注意保持自然的呼吸节奏、意识被锻炼的肌肉有扩张与发热的感觉、然后搭配伸展动作来加速血液循环恢复疲劳。

动作一: 暖身

原地踏步50次。请注意手臂要大幅摆动、大腿要抬高与地面平行,保持一秒钟一次的速度。



动作二: 抬腿运动 (锻炼腹部与大腿肌肉)

1. 坐在椅子边缘,背往后靠在椅背上,双腿并拢向前伸直,然后抬离地板,吐气、维持一秒钟时间。

2. 双腿并拢抬起,花三秒钟的时间将膝盖向胸部靠近,维持该姿势三秒钟后回到1的动作。

3. 重复动作1、2,五至十次。



动作三: 蹲起运动 (锻炼大腿前方的四头肌、大腿内侧肌肉以及臀部肌肉)

1. 双脚打开与肩同宽,双手交叉至于胸前,然后慢慢半蹲,注意腰部尽量往下沉,吐气、维持一秒钟时间。

2. 然后花三秒钟的时间慢慢站起来,但是注意最后膝盖不要打直,停留在微微湾区的状态。要注意不要驼背!

3.  重复动作1、2,五至十次。

动作四: 伏地挺身 (锻炼胸肌与上臂的三头肌)

1.  双手打开约肩宽的1.5倍,撑在桌缘,手肘尽量弯曲,吐气、维持一秒钟时间。(即伏地挺身降的姿势,只是不是撑地板而是撑桌沿)

2.   花三秒钟的时间慢慢撑起来,将手肘打直,然后再花三秒钟的时间回到1的动作。

3.  重复动作1、2,五至十次。



动作五: 举手举脚 (锻炼从头到大腿身体背侧的肌肉)

1. 跪在地板上,双手与膝盖着地,举起左手与右脚,然后尽量伸直。吐气、维持一秒钟时间。

2.  然后花三秒钟时间尽量将左手与右脚向上抬,然后停留三秒钟,回到1的动作。

3. 重复动作1、2,五至十次。然后换边作。



  在进行动作2至5时,完成一个动作进行下个动作之前,最好针对刚才锻炼过的肌肉进行舒缓与伸展动作,以加速血液循环恢复疲劳!

  而前面也提到,进行Slow Training之后,约一小时之后脂肪会开始分解,成为容易燃烧的状态,此时若搭配能够燃烧脂肪的有氧运动,如快走、慢跑,就能够达到事半功倍的减肥效果(因为一般有氧运动要持续进行20分钟以上之后才会开始燃烧脂肪)! 因此在有时间的日子,进行完Slow Training之后,稍事休息,此时开始有氧运动是最好的时机。或是在开始做家事前一小时先进行Slow Training, 这样做家事时就能燃烧较多的脂肪啰,可谓是一举两得!

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