春季多跳绳 摇出好身材

   春季是最适宜锻炼的季节,跳绳作为一种大众健身运动,对女性而言尤为适合。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,是一种耗时少、耗能大的无氧运动。


  每当过完一个寒冷的冬季,很多女士便以为可以松一口气,因为吃下去更多的美味,忽视了运动,那么脂肪会很快堆积。到底什么样的运动更加适合春季?很多有着丰富减肥经验的人告诉我跳绳是一个不错的选择,这个答案得到了不少健身专业人士的肯定,这些专业人士还告诉我,除了减肥之外,跳绳也是最适合锻炼身体的运动之一,加上跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,因此成为现今在全世界流行的健身方法,加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法,更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。

 

必不可少的燃烧热量的活动

  尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动,但根据专家研究报告指出,跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能,以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120——140次的速度,一个小时就可燃烧掉600——1000卡的热量。

 


  跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要做好身体各部位的准备运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难。一开始每次运动时间5——10分钟即可,再慢慢增加到10——15分钟,中间可以稍事休息,之后接着再跳。跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适,注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。


选一副好跳绳

  跳绳运动只需要很少的活动空间,但活动进行的地面必须平坦,最好在上面铺上地毯和软垫,而且要穿上抗震力强的运动鞋,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞,否则跳动时的反作用力,可能会影响脊椎、脑部,造成运动伤害。值得注意的是,在跳绳时,最好穿上运动内衣,或是选择支撑力较好的棉质内衣,可以保护胸肌,避免拉伤。

     建议初学者可以选择较长一点的绳子,摆动的幅度较大、速度较慢,之后再慢慢提高要求,缩短绳子的长度,同时也增加运动的强度。你可以在跳绳的同时,听听音乐或看看风景,把跳绳变成一项有意思的运动。

 


正确的跳绳方法

  ●两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。

  ●跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。当跃起时,不要极度弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。

  ●向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。

不能缺少缓和运动

  初学者刚开始不要跳得太快,而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效,每分钟最少要跳100次,理想心跳速度约为150次/分钟。

  当你越来越熟练,技术和体力都越来越好后,运动的功效就需加大很多,若你能每分钟跳到140下,那只要跳6分钟,运动效果就相当于慢跑半小时,而且跳绳后再去慢跑,也会发现自己的肺活量越来越大。

  剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后,才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作,才算是真正结束运动。


初学者的计划

  初学时,在原地连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,到时你一定会惊喜跳绳带给你的变化。



跳绳小贴士:

  ●应穿质地软、重量轻的运动鞋,避免脚踝受伤。

  ●绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

  ●选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,不要在硬性混凝土地面上跳绳,以免损伤关节,引起脑部震荡。



  ●跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。

  ●体重较重者宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过分负重而受伤。
 
         跳绳你准备好了吗?每天锻炼几分钟,不仅有益健康,而且对你的身材也很有帮助噢!

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