经典招式 雕出S曲线


  完美的身材需要我们细心雕塑,看看下面的经典塑身招式吧!

  目标部位:臀肌

  端坐伸展臀肌

  动作要求:端坐。手臂置于身侧,双手放在椅子上支撑你的身体。手指应该指向脚趾的方向。一条腿抬起,把脚踝放在另一条腿的膝盖上。双手支撑身体的重量,把自己从椅子上举起来,缓慢放下身体。在交叉的那条腿的臀部,会有强烈拉伸的感觉。

  时长:维持10~15秒。

  超级小贴士:如果膝盖疼痛,建议你做仰卧臀肌伸展运动。

  目标部位:小腿

  直立小腿伸展

  动作要求:端立。向后跨一大步,确定双脚都朝向前方。前面的膝盖保持在脚踝的正上方,膝盖骨的中间与第二个脚趾在一条线上。后脚跟压向地面。确定身体从头顶到后面的脚形成一条直线。另一条腿重复。

  时长:维持10~15秒。

  超级小贴士:推动墙壁可以得到额外的支撑,收缩臀肌可以加大收缩的力度。


  伸展跟腱
 
  动作要求:下蹲,左脚置于地上,右腿的膝盖跪在左脚旁。保持左脚水平着地,身体在膝盖上方向前倾斜,直到左脚的跟腱绷紧为止。另一条腿重复动作。

  时长:维持10~15秒。

  超级小贴士:跟腱可能非常僵硬。这项训练和单腿平衡(见128页)一起做,可以扩大你的活动范围。


 

  目标部位:大腿外侧

  仰卧脊柱扭转

  动作要求:仰卧,面部朝上,双腿平伸。左膝盖拉向胸部,轻轻放置于身体右侧,用右手扶持。大腿和躯干尽可能维持90度。目标是左膝盖的内侧接触身体右侧的地面。控制呼吸,以舒服为准。收腹,腿放回地面。换另一条腿做。

  时长:维持10~30秒。

  超级小贴士:一只脚放在另一条腿的膝盖上,轻轻下压,能够加大伸展的强度。

  目标部位:大腿内侧

  大腿内侧伸展
 
  动作要求:端坐,脚掌并拢,膝盖打开,轻轻压向地面。

  时长:维持10~15秒。

  超级小贴士:双腿向两侧打开,身体缓慢向前移动,可以加强大腿内侧肌肉的伸展。

  目标部位:全身

  躺卧伸展全身

  动作要求:仰卧。双臂伸展,放在头两侧。从指尖到脚趾,慢慢伸展、拉长全身。腰部可以稍微离开地面。呼吸平稳。慢慢将手臂放到体侧。

  时长:维持30秒。


  泡沫滚筒伸展

  动作要求:仰躺在普拉提泡沫滚筒上,手臂与身体拉开一定距离,掌心向上。

  时长:维持30秒。

  超级小贴士:这样的姿势非常适合放松冥想。

  目标部位:上半身

  伸展胸部

  动作要求:端坐或跪下,双臂放在身后。当手抓住手腕的时候,双肩保持下垂的姿势。双手拉近时,后背伸直,处于中间位置。

  时长:维持10~15秒。

  超级小贴士:手掌向下抵在墙上,身体向外倾斜,这样可以锻炼单侧胸部的肌肉。

      
  端坐伸展肱三头肌
 
  动作要求:端坐。举起一只手臂放在脑后,手掌向下放在脑后肩胛骨之间。举起另一只手臂,轻轻抵住前一条手臂前面柔软的地方或者抵住肘关节,从而起到扶持作用。这个训练也可以站着的时候做。

  时长:维持12~15秒。

  超级小贴士:如果你肩膀的灵活性有限,毛巾将有助于放松肩关节避免不适的感觉。


  端坐伸展三角肌

  动作要求:端坐。一侧手臂越过胸前向另一侧伸直。双肩朝向前方。用另一只手的小臂扶持伸展的手臂。

  时长:维持10~15秒。

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