瘦身瑜伽练出苗条身材


  清晨起床,先来段瑜伽。不仅能拥有一天的好心情,还能减肥塑身哦!

      
  动作1: 准备工作(腹式呼吸+冥想)

  双腿盘坐, 双手合实于胸前, 双肩放松, 把精神集中在呼吸上。慢慢的吸气,轻轻的呼气, 将身体内的浊气全部吐出。几个呼吸后, 微微打开双臂, 屈起小臂与上臂呈直角。手掌自然弯屈, 拇指与食指握成一个o型进行冥想习。

  功能:  均匀的呼吸可以按摩腹腔内的五脏, 帮助宁神静气, 洗涤混沌的头脑, 让心、神、气合一, 提升身体的能量。冥想还可以让思维更加清晰, 头脑更为灵活。

  注意事项: 静坐时要保持背部的挺直,可以让呼吸更加顺畅。 呼吸要深沉而缓慢,保持全身保持放松。


  动作2: 伸展动作

  双腿盘坐,双臂尽量紧贴双耳高举过头顶, 双手交叉, 掌心向天。想象自己是清晨的一莲花, 随着微风轻轻摆动。吸气,身体向左侧弯下,感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在伸展,伸拉。 呼气,身体恢复坐姿。下一个呼吸时,做身体右侧的拉伸。

  功能:此动作可以美化背部、腰部及手臂线条,让身体慢慢苏醒。


  动作3: 扭转动作

  双腿盘坐,左臂自然垂直在身体一侧,呼气,以腰为轴,带动身体慢慢向左转,左手撑地。保持姿势几秒钟, 吸气身体还原。 然后换另一侧重复动作。

  功能: 此动作可以让脊椎得到按摩, 美化腰部的与颈部的线条。

  注意事项:配合好呼吸, 放松脸部肌肉,转身时,不要将重心放在支撑的手臂上。


  动作4: 屈身动作

  直立, 双腿并拢,掌心向下,双臂侧平举,深深的吸气,呼气时,身体以腰部为柚向下压,与双腿形成90度角,停留几秒钟,然后慢慢的吸气,抬起身体回到原位。

  功能: 此动作可以锻炼腰腹部肌肉,美化小腹与双臂及手臂线条。

  注意事项: 弯腰时,尽量保持背部的平直,背、颈、头成一条直线,不要弯腿,尽量让背与双腿形成直角。


  动作5: 侧扭转动作

  身体坐直,双脚自然伸直,与上身呈90度角。屈左腿, 把左脚收到右臀外侧, 右腿夸过左腿, 右脚踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝, 呼气, 以腰部为轴, 带动身体转到左侧。背部与颈部保持一条直线. 左手撑地, 保持姿势,自由缓慢的呼吸, 吸气, 将身体还原。

  功能: 此动作可以按摩我们的颈椎, 脊椎以及内脏, 帮助清理体内的浊气。

  注意事项:在每次呼气时, 有意识的加大一下扭转的幅度, 但不要引起身体的抖动。


  动作6: 前屈伸展动作

  直坐, 背部自然伸直, 双脚向前并拢伸直, 与上身成直角,屈右腿, 将右脚收到左腿腹股沟处。慢慢地将身体拉近伸直的左腿, 双手尽量去触摸左脚, 眼睛平视前方。自然呼吸, 保持姿势几秒钟,然后吸气, 将身体缓缓复位,左、右两侧双腿重复几次即可。

  功能: 此动作可以美化背部, 腰部以腿部的肌肉。

  注意事项:如果不能碰触到脚尖,可以双手握住一条带子, 将带子套在脚上,双手拉紧带子, 带动身体前倾。


  动作7: 支撑动作

  身体俯卧, 双手平放在双肩两侧,双腿自然伸直。抬起右脚,左用脚趾撑地,右腿搭到左腿上,吸气,双手下压,支撑起身体。头尽量往后靠,感觉颈前部,腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿势,呼气,身体还原。换另一侧重复动作。

  功能: 此动作可以锻炼腰腹部肌肉,打造平坦小腹,美化颈部线条。

  注意事项: 这是一个力量型动作。如果身体出现颤抖,要立即停止动作,避免受伤。


  动作8: 平衡动作

  身体直立,双臂紧贴双耳向上伸直,双手交叉,左脚贴右腿慢慢抬起。保持平衡, 自由缓慢的呼吸,感觉有一根绳子在不断的把身体向上拉。

  功能: 美化手臂与整个身体两侧的线条,减少大臂内侧赘肉。

  注意事项: 如腿不能抬得很高,只需抬到力所能及的位置,动作时眼睛可以盯住一处静物,可以帮助保持平衡。


  动作9: 冥想动作

  身体坐于双脚上,双臂水平打开,双手托住颈部,头部自然向后垂,背部呈C型。感觉背部肌肉正在挤压,舒展。

  功能: 使腰部、臂部肌肉更紧实,放松头部紧张的神经。

  注意事项: 将胸部挺起,手臂完全向身体两侧打开,保持心无杂念的状态。


  动作10: 支撑动作

  俯卧,双手平放在双肩两侧,双脚并拢自然伸直,吸气,屈膝,抬起小腿与大腿呈直角,同时双手撑起上身,挺胸抬头。感觉腹部肌肉正在被慢慢的拉伸,臀部的肌肉正在收紧。保持姿势几秒钟,呼气,慢慢放下小腿与上身,回到原位。

  功能:  此动作可以锻炼腹部的肌肉,拉伸大腿前部,达到美腿的作用。

  注意事项: 脸部,肩部都要放松,上身保持挺直,颈部尽量向上拉伸,呼吸要均匀,缓慢。

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