流瑜伽 轻松塑造好身材


  
想塑造好身材,不妨练练下面的流瑜伽,很有效哦。

  流瑜伽拜日式分解动作

      
  祈祷式:脚尖脚跟并拢,收紧双腿、腹部、臀部,呼吸自然深长放松。


  手臂伸展式:吸气,双臂从体侧举过头顶,与身体成一条直线,掌心相对,两大臂放在耳侧,收紧手臂、肩部背肌肉,向上伸展脊柱,

  注:收紧腹部、臀部和大腿肌肉,颈后侧伸展。


  站立体前屈:呼气,以髋关节为轴,身体向下弯曲,让腹部贴于两大腿上,手撑脚两侧,头颈自然垂落。

  注:背部伸展,初学者可以弯曲双膝,以免腿后侧韧带与肌肉过于位伸。


  增延脊柱伸展式:吸气,身体向上抬起,与地面平行,伸展脊柱,手指轻触地面。

  注:从髋关节开始向前伸展,不要过分仰头以保证颈椎后侧的伸展。


  平板式:呼气,双手撑住地板,屈双膝,将身体向后跳跃,同时,将双肘弯曲,身体向下与地面平行,成平板式。

  注:向后跳跃时不要将肘关节完全伸直以防止受伤,身体向下时肘关节夹紧身体,收紧全身肌肉。


  上犬式:吸气,脊柱向上向前伸展,伸展身体前侧,双脚脚背、双手掌支撑身体,收紧全身肌肉。

  注:脚背撑地,小腿、大腿离开地面,肩胛骨放松,颈椎伸展,微屈肘,肘关节不要超伸。


  下犬式:呼气,身体重心后移,髋关节、双手、双腿协同带动身体向上成倒V型,两脚打开与髋同宽。保持五个呼吸。

  注:收腹,肋骨向上用力,收下颚,双手臂放于双耳侧,身体向后推,拉伸腋下,尾骨、膝盖上提。


  站立体前屈:吸气,双腿向前跳跃,至双手中间并同时将上体向上抬起一半,手指轻触地面。

  注:向前跳跃时在下犬式基础上提脚跟,屈膝,收腹,收会阴,靠收束的力量收腿。


  站立体前屈:呼气,屈双膝,身体向下弯曲,腹部紧贴大腿,头颈部放松,双手放于两脚侧。

  注:背部伸展,初学者可以弯曲双膝。


  手臂伸展式:吸气,手臂带动躯干回到正中位置。

  注:向上抬起的过程,保持背部伸展,收紧腹部。


  祈祷式:呼气,双手合掌,收回胸前。闭上双眼,调整呼吸,放松。

  说明:流瑜伽的体式编排是以拜日式为核心,以vinyasa做为连接,也即平板—上犬—下犬配合一个体式一个呼吸的方式进行连接,在此基础上,可以加入站立、扭转、平衡、前屈、后仰等体式。每式可以做5—12遍。早上或今晚是练习的最佳时机。

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