产后恢复身材 减肥操搞定


  对于很多女士来说,产后恢复身材是难上加难。有没有简单的方法呢?那就试试下面的产后瘦身运动吧。

  FOR 产后一个月

  以下动作可在床上完成,需要每日早晚坚持,

  每个动作的运动量由自己控制,忌过量。


  1 外展内收

  身体平躺,双腿自然分开与肩同宽,曲膝小于90度。用大腿内侧的力量把双脚向外慢慢张开到自然程度即可,再内收,并拢。Tips:保持腰椎的核心位置不变,身体自然放松,双脚慢慢张开,幅度不用过大。

 


  2 轻微抬腿

  身体平躺,腰腹夹紧,保持腰椎固定。用腹肌带动大腿抬起,小腿自然放松。直到大腿垂直地面,再按原路返回。Tips:用你的腹部力量抬腿,保持身体核心位置平衡。

 


  3 趴地抬手

  身体平趴在垫上,放松身体,夹紧腰腹,下背部发力抬起一手,或者抬起一脚———高度没有硬性规定,因人而异。Tips:腰部用力,一开始可先单手或单脚,等适应强度以及身子恢复更多之后可单手单脚同时抬起。


  FOR 产后三个月

  进行健身球锻炼时切记注意安全,最好在老公或教练的陪护下完成。


  1 球上卷腹

  背靠健身球,腿部自然张开保持平衡。双手交叉平放胸前,颈椎固定不晃动。用腹部力量使腰部弯曲。锻炼运动后背始终着球。

 


  2 扶球侧踢

  双手扶球,身体斜靠成一直线,一腿可跪地作为支撑,另一腿用大腿肌发力向上抬起,高度因人而定,可尽量抬高。腰腹要收紧。


  3 球上提臀

  背部倚靠在球上,双脚自然张开,双手自然摆放保持身体平衡,用臀部的力量把腰挺起到最高点,放松,缓慢回落。肩部放松不要用力,臀部始终处于悬空状态,不着球。


  4 背球深蹲

  将球靠墙,双腿外八字站立。背靠球上,双膝向脚尖方向弯曲但不超过脚尖,使球在后背间来回滑动。腰部须挺直以保持身体平衡。


  FOR 产后五个月

  如果感觉不错,现在可以开始到健身房,在教练陪同指导下做轻中量的器械练习。合适的器械练习可以帮助你达到事半功倍的塑型效果。


  腿弯曲和腿曲伸

  锻炼部位:腘绳肌(大腿后侧肌肉群)以及股四头肌

  注意事项:腰挺直、收腹。用大腿后群肌肉发力,手不要协助发力。

 


  产后健身法则

  ●运动前喂奶

  最好在运动前给孩子喂奶,因为运动之后身体会产生大量的乳酸,会影响乳汁质量。如果锻炼之后给孩子喂奶,最好过3到4小时。运动过程中应适当补水,一般每15-20分钟可以补充100毫升水。如出汗较多则可适当补充含电解质的饮料。

  ●产后6个月是控制体重的黄金时期

  如在此期间能够恢复怀孕前的体重,则8至10年后,体重平均增加2.4千克;否则会增加8.3千克。

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