瑜伽6式 练就S型身材

                          
  动一动,就能拥有好身材。想减肥就不要偷懒哦!


  优雅是一种从骨子里透出来的气质、韵味,举手投足间都会不经意地流露,内外交融的和谐感就是优雅。下面为大家示范瑜伽6式,创建身心的和谐之美!



  在瑜伽练习中,调匀呼吸,专心致志,从容平和的进入动作,使身体柔韧、协调、充满活力的同时,也释放了心灵的紧张和压力,加深了对自我的认知,让自己的身体和心灵和平的相处,这正好是优雅所包含的特质。



  热身练习:猫&牛式

  初始位置:手膝支撑,手腕置于肩膀正下方,同肩宽,肘关节放松;双膝置于骨盆正下方,同髋宽。收腹,后背伸直,肩膀远离耳朵。

  练习:先找到自己的呼吸节奏,慢慢呼气,猫式:先把尾骨收向地板方向,然后把脊椎一节一节的向上拱起,舒展后背;慢慢吸气,牛式:先把脊椎一节一节放回到初始位置,然后把胸骨向前拉伸,打开肩膀和胸腔。重复3-5组。

  注意:把握动作幅度,不要夸张的弯曲身体。

  效果:能缓解后背和腰部的疲劳和紧张,改善身体的僵硬感,令后背线条更优美。

  站立练习组合



  山式

  初始位置:栓脚开立,同肩宽,双脚平行,避免内八字或外八字;膝关节放松。

  练习:深吸气,伸展双臂至头顶,舒展全身

  注意:保持腰椎自然曲度,不要过度后弯

  效果:提高全身能量,击退疲劳和倦怠



  战士2式

  前脚脚尖指向正前方,后脚脚尖微微内转。

  吸气,打开双臂至肩膀高度,双肩放松,扩展胸腔;

  呼气,屈前膝,并确保膝关节在脚踝的正上方且指向第二个脚趾。



  太阳战士式

  从战士2式,吸气,身体向后伸展,呼气保持动作

  再吸气,还原战士2式

  右腿向前迈一步,回到山式,再换边~

  重复组合3-5次

  注意:将两个动作连续起来完成,始终保持膝盖的位置和肩膀的放松感,腹部收紧以保护腰椎。

  效果:这是一组充满韵律和力量感的练习,下半身稳定如山,上半身流动如水,刚柔并济,令练习者享受自信坚韧中的优雅。



  核心练习

  动态的桥式

  初始位置:仰卧,弯曲双膝,使大小腿之间夹角形成直角,双脚双膝均与骨盆同宽,放平双脚,并始终保持脚趾的放松。

  练习:慢慢呼气,收腹,将腰椎压向地板,吸气,保持腹部收紧,并从尾骨开始,把脊椎一节一节的抬离地板。在上方保持一个呼吸,并去感觉肩膀和心胸的伸展,腹部、后背及臀腿部位的收紧。

  呼气,收腹,将脊椎一节一节的放下来,回到初始位置。

  重复10-15组



  注意:始终保持膝关节之间的距离不变,这样可以锻炼到最松弛的大腿内侧(也可以在双膝之间夹一个充气小球);始终收腹,并保持腰椎自然的伸直。

  效果:这是一个有束身衣功能的练习,有收腹收腰,提臀,紧大腿、提升胸部、舒展肩膀的功能,从中获得优雅的身体姿态。

  这个练习还能按摩脊椎和内脏,让紧绷神经系统得以放松,静静的感受敞开的心胸可以包容一切的优雅感。

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