三分钟瑜伽 健身又瘦身


  瘦身,我们一起来练练三分钟瑜伽吧!很简单,只需一张地毯就能完成哦!

  侧伸展

  该动作有让身体侧面肌肉伸展,舒缓背部紧绷的功效,练习时左右各做一次算一组,共做两组。在延伸时,想象力量延伸到指甲尖端,手指有麻麻、热热的感觉。


  1、双腿盘坐在地,吸气,右手抬高,左手扶地


  2、右手向左斜上方45度延伸,吐气,感觉指尖无限地延伸,吐气;左手撑地,此时记得臀部不要离地,让手指与臀部有互相对抗的感觉。


  3、吸气,双手向左斜前方趴45度延伸,延伸时吐气


  4、吸气,双手向正前方趴45度延伸,延伸时吐气


  5、吸气,双后向右斜前方趴45度延伸,延伸时吐气

  6、回到坐姿,换另外一边

  注意:肩膀放松不往上耸,臀部坐骨不要离开地板


  身体前弯

  此动作能帮助大腿后腱肌群伸展,有益于下背延伸,左右各做一次为一组,共做三组。

  1、坐于地,双手往身体两侧自然垂放,手指尖略触地,右脚往前伸直,左脚弯,脚掌轻贴右脚


  2、吸气,双手往上,此时骨盆要坐正,肩膀不要前倾


  3、吐气,身体向前弯,骨盆不要往前推,而是想象骨盆像个齿轮一样带动肚子往内收,肚子缩扁后靠近大腿,背打直。若柔软度较好可做到


  4、回到动作1,改成左脚往前伸直,右脚掌轻贴左腿。同样动作再作一样

  技巧:感觉从头顶、脖子、脊椎到尾椎都是一条直线拉长的


  脚踝变暖和了

  此动作能活络踝关节,对于臀大肌有伸展作用,也可以让髋关节感到开展,此动作共做四组,练习时左右一次为一组。


  1、坐于地,左腿向前伸直,右腿膝盖朝外弯曲,背部打直


  2、右手呈V字型将右脚撑住,使小腿靠近身体


  3、左手扶住右脚踝,以左手的力量带动右脚踝向外绕圆


  4、再向内绕圆

  5、换边再做

    技巧:感觉你正在呵护着小婴儿般地抱着腿部,轻缓地以手的力量活动脚踝,绕圈的时候不要太快太急,你可以细细感受脚踝的每个关节都伸展到

    注意:如果脚踝曾经受过伤,可以把速度放得更慢,有助于脚踝的复健

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