瑜伽5式 轻松练就好身材

                                   
  简单动作,在家轻松瘦,想要减肥,现在就来学学吧!


  在家做瑜伽的建议

  ●不建议在床上做瑜伽,可选择有地毯的地板,或者木质地板上垫毛巾也可,千万不能在大理石或者会滑的地板上面做,可能会因用力不当导致受伤。


 


  ●每个动作最少持续5秒以上,如果可撑10秒以上也可,左右两边需交换动作。四个动作为一个循环,建议一天可做3∼4次循环。

  ●做动作过程中,需正常的呼吸,不用采取闭气的方式。



  招式一/起跑式

  用处:加强大腿的力量,延展大腿肌肉,身体的扭转可刺激消化

  动作一:左前脚的膝盖须在脚踝正上方,约呈90度,右后脚的脚踝须在脚趾的正上方,双手撑地,用手指的力量为主。


  动作二:左手向上伸直扩展,五指并拢,眼睛看着左手手指,右手仍撑于地板上,持续约5秒以上。



  动作三:左手往下插腰,右肩胛骨往下压,眼神维持不变,约持续5秒以上。每个动作最少持续5秒以上,如果可撑10秒以上也可,左右两边需交换动作。 



  招式二/侧三角式

  用处:可加强腿部力量,扭曲全身促进消化,手臂扭动可增加肌肉运动。

  动作一:左脚往前,左膝盖在脚踝正上方,右脚往后扩展打直,两脚脚踝在同一直线,身体则面向右方。



  动作二:左手小手臂用力推在左大腿上,右手往上伸直扩展,眼神看着右手手指,身体与右脚呈现竖排,约持续5∼10秒。



  动作三:右手绕到身后,尽量摸到左大腿内侧,加强身体的扭曲,持续约5∼10秒。



  招式三/小猫式

  用处:打麻将太多,可扩展肩膀不舒服的肌肉酸痛。

  动作一:采取四足跪姿,双手双脚皆与肩同宽,双手五指打开,以手指用力为主,后双脚踝在脚趾上方。



  动作二:右边肩膀碰到地面,右手与身体呈现90度,头部稍微碰地。左手往上扩展,眼睛向上看,小腹内缩持续5∼10秒。



  动作三:右手向后扭转,努力碰到右大腿内侧,若无法碰到,手指停于定点不动,约持续5∼10秒。



  招式四/蝗虫式

  用处:加强背部的力量,增加下背部的柔软度

  动作一:全身平趴在地上,头部略为靠地,双手并拢靠在身体两侧,脚背贴地。 


  动作二:利用肚子力量,将上半身与下半身皆离地,上半身手部姿势维持不变,下半部两脚大拇指需并拢,持续5∼10秒。


 


  动作三:双手屈放于接近胸部的地方,微微出力将上半身持续撑高,下半身维持同样姿势,持续维持5∼10秒。

 

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