举重减肥操 女人的最爱


  小小哑铃是女孩子健身塑体的最爱,介绍一套哑铃瘦身操给大家,试试吧!
 


  1. Side-Lying Lateral Raise

  这是强化肩膀的内侧三角肌的哑铃运动, 可美化肩膀线条, 让你变成完美的衣架子. 因为是侧躺, 使用的重量不要超过1公斤/3英磅. 注意手掌的方向, 抬高哑铃时要同时吐气, 举12至15下为一组.



  2. Side-Lying Reverse Fly

  这是训练肩膀的后侧三角肌, 大部分人这组肌肉都满弱的, 强化以后有助姿势端正跟减轻背部疲劳压力. 因为是侧躺, 使用的重量不要超过1公斤/3英磅. 注意手掌的方向, 抬高哑铃时要同时吐气, 举12至15下为一组.

      
  3. Side-Lying External Rotation

  这个运动能强化肩膀的旋转肌群, 可预防肩膀关节受伤. 手肘跟腰中间一定要夹住一叠毛巾, 做这个运动时手臂的位置才会正确. 因为是侧躺, 使用的重量不要超过1公斤/3英磅. 注意手掌的方向, 抬高哑铃时要同时吐气, 举12至15下为一组.


  4. Biceps ""21s

  这是训练二头肌的运动, 跟基本的哑铃做法不太一样, 如下图三种动作范围各7次, 要连续做, 所以是总共举21下为一组, 休息一分钟再重复. 要训练手臂紧实的话用3至5英磅的哑铃, 要让骨质强壮则用8至10英磅的哑铃, 举高时要同时吐气, 膝盖保持微弯才不会对背部造成压力.


  5. Squat with weights

  这是强化屁股跟腿筋的运动, 双手各拿一个哑铃靠在肩膀上, 一边吸气一边像要坐下似的弯曲膝盖成90度, 上半身往前弯, 膝盖不要往内, 膝盖跟地面的垂直线也不要超出脚尖. 停顿一秒, 一边吐气一边收紧臀部肌肉站直. 要训练腿部紧实的话用3至5英磅的哑铃, 要让骨质强壮则用8至12英磅的哑铃.


  6. Plie with weight

  这是类似芭蕾舞里的基本站姿, 两脚外八分很开的站立, 可以强化大腿内侧和屁股. 双手下垂握住5至15英镑的哑铃, 一边吸气一边弯曲膝盖直到大腿跟地面平行, 停顿一下, 一边吐气一边收紧大腿内侧跟臀部肌肉而站起来. 注意上半身不要往前倾, 腹肌要收紧, 弯曲膝盖时不要往内.

   
  7. Outer-Thigh Lift

  这是让大腿外侧跟臀部紧实美化线条的运动, 脚踝要绑脚踝负重. 因为是侧躺, 做这个运动时可以一边看书, 图中的左手要支住地面, 这样才不会变成大腿前侧出力. 注意腿抬高到臀部高度即可, 抬高的同时要吐气, 停顿一下, 然后一边吸气一边慢慢降低. 要训练腿部紧实的话用1至3英磅的脚踝负重, 要让骨质强壮则用5至10英磅.

   


  8. Inner-Thigh Lift

  这是训练大腿内侧, 也是要绑上脚踝负重, 抬高的是压在下面的那条腿, 一边吐气一边尽量抬高, 然后吸气慢慢降下. 要训练腿部紧实的话用1至3英磅的脚踝负重, 要让骨质强壮则用5至10英磅.


  9. Front Lunge

  这是相当基本的一种腿部训练运动, 一边吸气一边往前半跪下, 停顿一下然后一边吸气一边弹回起始的站立姿势, 做完两三组(每组12至15下)再换边做.

  重量训练运动分享到这里应该够用了, 大家可以从下面这几篇里选出适合自己的各部位的运动, 组合成个人的塑身运动计划表! 强壮又苗条的女生最美了!

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