简单十个动作完全消灭脂肪

                        
  轻松10个动作,快速消灭你的脂肪。现在就开始动一动吧!


  一套实用简单的健身训练法,让你从繁复的器械丛林中摆脱出来,找到减脂的快速途径。10个动作为一个循环,在一个小时的时间里尽可能多地完成循环组。每周进行3次训练,下个月就是你的show time。



  10个动作对抗身体脂肪

  Prisoner Squat 囚式深蹲

  双手十指交叉紧贴脑后,挺胸,肘部往后弯曲。

  A 臀肌用力下蹲,屈膝让身体重心尽可能降低,动作不要过猛保持脊椎的正常弯曲弧度。

  B 用力蹬腿,用腿部肌肉力量让重心上移回到初始位置,不要先抬臀再直腰。



  Stepup 登高

  双臂与地面平行笔直伸向前方,单脚向前跨,踩在距离地面约60厘米高的训练椅上。

  A 前脚脚后跟用力,身体重心上移,整个身体单脚踩在训练椅上,后脚悬空。

  B 回到初始位置,交换左右再重复动作。



  Pushup 俯卧撑

  双手支撑身体,双臂垂直于地面,双手距离要比肩宽,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持背部和双腿在一条直线上。

  A 收腹保持肌肉紧张,然后肘部向外侧弯曲,身体重心下移,胸部尽可能接触地面。

  B 双臂用力伸展,支撑身体回到初始位置。



  Pull Up/Chin Up 引体向上(正握/反握)

  双手抓杠,正握反握皆可,双手间距比肩膀稍宽,身体悬空。

  A 双臂用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。

  B 如果感觉吃力,可以通过站在坚固的箱子或训练椅上先让下颌超过单杠,然后再控制身体缓缓落下。



  Jump 深蹲上跳

  身体笔直站立,双腿分开与肩同宽。弯曲膝盖降低重心,收紧臀部,双臂后甩呈半蹲姿势。

  A 用爆发力猛地舒展身体向上跃起。

  B 跳跃时越高越好,落地时越轻越好(以保护膝盖)。回到初始位置后重复动作。



  Forward Lunge 前跨步动作

  身体笔直站立。

  A 单腿向前跨出大步,下蹲降低身体重心直到大腿与地面平行、后腿膝盖几乎但未碰到地面为止。

  B 保持一秒钟后回到初始位置,换另一只腿重复动作。



  Swiss-Ball Leg Curl 平衡球屈腿

  躺在地板上呈仰卧姿势,双臂向两侧伸展,将小腿放在平衡球上,小腿肌肉用力,让臀部上升离开地板,直到身体从肩膀到脚踝都呈现一条直线。

  A 停顿1秒钟,双脚踩球,弯曲膝盖让球朝臀部挪近。

  B 伸展双腿再让能量球挪远。回到起始位置后重复动作。



  TuCKed-Elbow Pushup 反手俯卧撑

  双手支撑身体,双臂垂直于地面,双手距离要比肩距小,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持背部和双腿在一条直线上。

  A 与一般的俯卧撑双手距离大于肩距离便于肘部向外侧弯曲不同,完成这个动作时,肘部要向后撑,通过背部力量让身体尽可能接触到地面,最近距离3厘米最佳。

  B 回复到初始位置再重复。



  Swiss-Ball Pike 平衡球屈体

  双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,小腿放在平衡球上,依靠双手和平衡球保持平衡,整个身体从肩膀到脚趾都在一条直线上。

  A 保持背部笔直,收紧腹部肌肉,让臀部尽可能向前上方拱,同时让平衡球朝双手挪近。

  B 如要减小难度,就直接蜷起双腿让膝盖向前碰触到胸部,不用撅起臀部。



  Inverted Row 仰卧悬垂臂屈伸

  把单杠架在较低的位置,仰卧躺在单杠下,双手抓杠,双手距离要比肩宽多3-6厘米。

  A 保持身体笔直,用背部肌肉和双臂把身体朝前上方拉,胸部触到单杠后缓缓落下。

  B 回到起始位置重复动作。

  注意:上臂要和身体夹紧,臀部不要松垮。

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