减压瑜伽 瘦身又养身

                        
  减压又减肥,还能养身。这么多的好处,何不马上就来做呢!


  忙碌的工作令人身心俱疲,不如抽空学一学解压瑜伽,放松一下身心。在《健康身体解压YOGA》中,针对现代文明人的不自觉压力、深度压力、躁郁型、忧郁型四种体质,示范了可以排解压力的奇妙瑜伽法。其中还有减肥的作用。以自身体验告诉大家,不需要折叠身体,不需要表演特技,简单、易学而且同样有显著效果。



     绕肩式

     动作:

     A.双脚打开与髋部同宽,两手贴放在腿侧,掌心朝前,保持身体正常线条;

     B.鼻吸气时,肩带动,由前向上抬起;嘴吐气时,手尖往下延伸,肩膀下压放松;

     C.回转时吸气,由肩带动前转上抬,肩不缩;嘴吐气时,把肩膀前转下压放松。



     要诀:主要的注意力要放在头顶往上延伸的线,肩膀、手尖、身体在运作此式时有如一个固定形体,不能乱动。

     功效:缓和地刺激和调整肩膀、颈部、上背部到前胸部,活络上半身僵硬太久的肌肉。保持每天练习此式,可以减缓肩部不适,放松身心压力,使脑部舒适清晰,有减轻压力的效果。



     海浪式

     动作:

     A.双脚打开与髋部同宽,脚跟脚尖朝正前方;

     B.吸气,手抱圆球般的气流置放胃部;吐气,微屈蹲,慢慢下移至髋部;

     C.吸气,再吐气时左掌推动右掌往右边髋部延伸,手肘微弯;吸气再吐气,换右掌推左掌往左髋处延伸;

     D.吐气,缓缓把气流推回腹部丹田,拇指交叉,右掌上右掌下平贴腹部,调整呼吸。



     要诀:由手带动身体,轻柔地左右摆动,屈蹲时膝盖不要超过脚尖,运动时不要忘记配合呼吸,双眼专注集中在双手间的气流。

     功效:具有放松、柔软全身的作用,减缓由压力造成的肌肉僵硬与酸痛。还有防止骨质疏松、减缓经痛的作用,并能改善手脚冰冷、便秘与粗腰的困扰,减少侧身侧背的赘肉,刺激肾脏功能,并能训练专注力。



     椅子式

     动作:

     A.双脚合并,双手置身侧,掌侧贴腿;

     B.先吐气,再鼻吸气时,由手尖带动双手往上移动到肩膀处,同时做微屈蹲屈髋动作;

     C.嘴吐气时,有如坐后方椅子的动作,膝不超过脚尖;吸气时肩膀后收,吐气时下巴微扣,眼睛睁大凝视正前方,鼻吸气时再夹紧臀部;

     D.嘴吐气时,以头顶带动身体站直,双手回身侧,完成此式。



     要诀:当双脚互并、往后屈髋时,膝盖不能外开或内夹,手掌抬起的位置最好停在肩膀处。

     功效:强化腹、背、臀、脚踝、大腿、小腿、脊椎等身体躯干的功能,伸展肩膀、胸腔,调整腹部器官、横膈膜与心脏的功能,并能加强身体的平衡能力。



     安全下降式

     动作:

     A.鼻吸气时屈蹲,将双手置于髋部;嘴吐气时屈髋,手掌顺着大腿把身体带动往下;

     B.手掌先着地,膝盖再着地;身体往后,双脚交叉,手置两膝中间;

     C.坐回坐姿,完成此式。



     要诀:当屈髋时,要保持脊椎成直线,头不掉、肩不缩、颈不折地由手掌顺延大腿往下,同时把身体缓和地带往地面。

     功效:活络全身筋骨,锻炼坐骨神经、大腿筋、膝盖、背部、腹部的肌肉。



     孔雀式

     动作:

     A.双脚并拢,脚底紧贴地面,双手交叉在髋部前方,收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴,保持微笑;

     B.鼻吸气微蹲;双手由身前往外划开,往上合掌,站直,保持手尖往上延伸,肩膀下压放松;

     C.嘴吐气,由指尖带动手臂缓缓往下,双手往下回到髋部前方交叉。

     要诀:肩膀要放松,手臂放下的动作不要太快,手臂上下速度一致,手掌合并,注意力放在指尖与肩膀,眼睛平视即可。



     功效:能刺激活化腋下及身侧淋巴腺,温暖肩膀,是锻炼侧三角肌、阔背肌与温暖运作膝盖的动作,可修饰由指尖、手臂至身侧的线条,改善身侧肌肉的不均匀,柔软和调整腰部、侧背与背手的肌肉,强化腕关节,防止颈痛。   


     【关注】

     ■娜的重要提醒

     1、运作所有动作的时间长度,可以视自己的体能状况,一个动作由一个呼吸练习起,不要勉强自己。



     2、每一个人都是世界上独一无二的,所以在学习每个动作时,请以正在用这个身体呈现出一种艺术品的意念,来享受自己努力后的富足与愉悦感。

     3、每次的练习时间可以自己决定,也可以从每次练习15分钟开始,循序渐进地加长学习时间。

     4、请务必在不会滑的地方练习,练习前后一小时,只能轻食,不要大食。



     5、任何动作皆不可以太过,不要强迫自己,从而失去身体运作的乐趣,造成适得其反的效果。

     6、微笑是给予自己在练习时加强享受的力量来源。

     7、所有的呼吸皆由吐气开始,用意在于先吐出二氧化碳,再吸进新鲜氧气。

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