简单美体操 快速消脂

  塑身美体一定要上健身房吗?不,只要你记住以下几个招式,在家常练习同样可以达到瘦身美体的目的。


  全身调节计划

  在做这项运动的时候,你至少在做完4周后会看到效果。记住在每一个循环中的每个动作之间要休息15秒。

  这个运动还分成三组,每组后面有一个伸展运动。每个动作做60秒,尽可能的多做几次。

  你可以用一个轻一点哑铃从而让你可以做更多次的动作,或者用一个更重一点的来减少你做的次数,减慢你的速度,让你保持更长的时间,从而更好的挑战你自己。不过在最后的10到15秒钟你会觉得有些吃力。为了避免受伤,至少要用2到3秒钟来举起,3秒钟放下。

  在每个动作间休息的时间不要超过15秒钟。在你开始做之前要通过走路或者静止的骑自行车等做5分钟的热身。在你做完之后,要有5分钟的平静时间。

  尽管只做循环训练你就可以到达锻炼效果,但是通过交叉训练和多种组合你可以达到更好的效果。比如说,你可以在星期一,三,五进行循环训练,在星期二进行骑车锻炼,星期四进行徒步走,周末进行徒步旅行。


      
  循环1

  压球扭转运动:
坐在训练球上,双脚放在地上,分开与肩同宽。把你的手指轻轻的放在你的脑后,向后倾斜你的身体,这样你的臀部和你的腰背部就压在球上了。用你的腹部,向上,向前,抬起你的肩膀。在你上抬的时候,把你的右边的肩膀转向你的左侧。停止,然后放下。换另外一侧,重复做,一共做60秒。


  哑铃蹲坐:背朝椅子站立,双脚分开与肩同宽。把你的哑铃放在你的肩膀处,手掌朝内。把保持背部挺直,膝盖和髋关节弯曲,就想你要坐在椅子上一样。不要让你的膝盖弯过你的交趾,就在你要接触到椅子的时候,停止,然后回到初始位置。重复做60秒。


  压胸运动:仰面躺在地上,把哑铃首尾相连放在你的胸上方。把哑铃径直压下来,伸直你的手臂,保持这个动作,然后放低,重复做60秒。

      
  伸展,眼镜蛇式:脸朝下趴下,双脚并拢,脚尖伸直,手放在你肩膀前的地上,手掌朝下。把你的手压向地面,轻轻的伸开你的手臂,尽可能的把你的上半部身体抬离地面。如果你觉得背部有任何的疼痛感,改变一下你的动作,把你的胳膊肘弯曲,前臂放在地上,保持15秒。

  小窍门:你可以在做的时候放一点音乐,因为这些动作是有规律的,协调的,因此可以很好的和音乐相结合。这样可以让你的更好的做运动,一些R&B的音乐就很好。


  循环2

  反向卷曲:
仰面躺下,双臂放在身体两侧,手掌朝下。弯曲你的膝盖和你的髋关节,这样你的腿就在你的身体中部以上了,放松。慢慢的收缩的腹部肌肉,把你的髋关节抬离地面约2到4英尺。保持这个动作,然后慢慢的放低身体。重复做60秒。


  胸前弯曲:双脚分开与肩同宽站立,把哑铃放在身体两侧。弯曲你的胳膊肘,把你的手腕朝上,不要移动你的上臂,在哑铃抬到与胸同高的时候,手掌朝向你的身体。停止,然后放低。重复做60秒。


  台阶式:面朝一个有氧气垫或者常规的台阶,手拿哑铃放在身侧。把你的右脚放在台阶上,抬升你的身体。就在你把你的左脚刚刚踏上台阶的时候,慢慢的把你的左脚放回到地上,然后用你的右脚步测,重复做,然后换另外一只脚做,一共做60秒。


  伸展,拜日式:跪下,脚尖在身后伸直,坐在你的脚后跟上,把你的胸压向你的大腿。把你的手臂伸过头部,把你的手掌和你的前额放在地上(尽可能的靠近)。保持这个动作15秒。

  小窍门:打乱循序做。为了让锻炼保持新鲜和有趣,你可以重新安排你做动作的顺序,一个星期以第二组开始,下一星期以第三组开始,如此这样。

      


  循环3

  抬胸运动:
面朝地面趴下,把手掌放在你的下巴下面。抬起的头部,胸部和手臂离开地面约5到6英尺。保持这个动作,然后放低。重复做60秒。

      
  前进式:双脚并紧站立,手持哑铃放在身体两侧,手掌朝下。左脚向前迈一大步,然后慢慢的把右膝盖放低,你的左膝盖要成90度,背部挺直。把身体中心压向左脚,然后回到初始位置。重复,换另外一只腿做,一共做60秒。


  蘸地式:坐在一个结实的椅子的边缘,手抓在背后椅子的任意一边,慢慢的把你的脚走出来,,大腿离开椅子1英尺。保持你的肩膀下压和背部挺直,把你的大腿朝地面尽可能的放低压向地面,慢慢的把你的背部向后拉,一共做60秒。

      
  拉伸,下压式:用你的手和你的膝盖支撑住你的身体,双脚放松。把你的手和脚压向地面,把你的髋关节抬向天花板,你的身体应该看起来一个颠倒的“V”。在你尽可能的把你的脚后跟压向你的地面的时候,保持你的尾骨抬向天花板。保持这个动作15秒。

  小窍门:为保持锻炼的有趣性。你可以要请你的朋友来跟你一起做,你们可以从不同的点来开始做。


  循环4

  小腿上抬式:双脚分开与髋关节同宽站立,手持哑铃放在身体两侧。保持身体和腿伸直,慢慢的抬起你的身体,用脚尖站立。保持这个动作,然后放低。重复做60秒。


  背部飞扬式:做在椅子上,双脚平放在地上,分开与髋关节同宽。手持哑铃,将其抬至与胸同高,与身体距离12英尺,两只手的手掌相对,胳膊肘微曲,就像你在举着一个水皮球。身体向前弯曲大概3到5英尺。保持背部挺直,把你的肩胛挤在一起,胳膊肘尽可能的向后伸。停止,然后回到初始位置。重复做,一共做60秒。

      
  过头下压:坐在椅子上,双脚放平。双手举起哑铃与肩同宽,手掌朝向耳朵,把哑铃径直举起压向头顶。保持这个动作,然后放下,重复做60秒。


  伸展,战斗式:身体站直,双脚分开与肩同宽。右脚大步向前迈一步,弯曲你的右膝盖。把你的左脚转向你的身体侧面,这样你左边的弓形就朝向你的右脚后跟。抬起你的手臂举过头顶,手掌相对,轻轻的抬起你的下巴。保持这个动作15秒,然后换另外一侧。

  小窍门:做这个循环两遍,那也不会超过1个小时,这样会加倍的锻炼你的肌肉,更大的消耗你的卡路里。

相关文章
一练就成瘦子的哑铃操
八个动作实现你的身材和健
这个运动不限场地塑形减肥
游泳的正确打开方式
游泳减肥必读攻
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
跳绳减肥法简单又燃脂,用
仰卧起坐的正确做法是什么
俯卧撑的正确做法是什么
跑步减肥的正确方法是什么
哑铃有什么锻炼方法
网友关注热点