真人演示 杨柳教你瘦瑜伽

                                              
  拥有窈窕很简单,现在我们就来看看杨柳为我们介绍的瑜伽苗条秘方吧!


  真实档案:
 
  杨柳:31岁,北京人,全职主妇(两年)

  开始时间:2004年春节结束后

  坚持时间:4个月

  练习地点:家中

  练习频率:每天,至少45分钟

  练瑜伽前体重:早晨称61KG,晚上吃了巴西烤肉回来,就成了64KG;

  目前的体重:53.5KG

  最满意的事情:以前好多穿不了的衣服,都能穿了。

  对瑜伽的评价:让人舒展,心情愉快。

  老公的评价:又便宜,又见效,出人意料。



  I did it

  1、 练起瑜伽有什么机缘吗?

  杨柳:今年春节的一次聚会,我遇到了好久没见的芸,她气色很好,身材也很匀称,与三年前留给我的印象——面色暗淡、体态臃肿,判若两人。原来,她在健身房里坚持练了三年瑜伽。这件事也让我涌起了试一试的兴趣。

  2、 市面上有不少瑜伽书籍,你是跟着哪本书练习的?为什么选用了它?那些内容易懂吗?

  杨柳:书其实是春节前老公给我买的,有《美体健身瑜伽(带光盘)》,是农村读物出版社出的,才20元;还有台湾出的《美人瑜伽》,但是有些动作太难了,做不了,我就跟着《美体健身瑜伽》练,里面的内容跟《跟蕙兰练瑜伽》差不多。



  3、老公为什么会给你买瑜伽书呢?

  杨柳:呵呵,这个问题得让老公来答。他说便宜,不用出去练。其实家里有一大堆健身器材,像骑马器,都是用几下就没兴趣了,现在改给小狗蹭毛了;健身书也买过,《15分钟前突后翘》,马华出的一套也有,没效果,给人了,主要是动作太大,家里伸展不开。



  4、为什么偏偏瑜伽你就能坚持下来了呢?有一天会放弃吗?

  杨柳:我们都比较喜欢运动,打球了,游泳啊,夏天还好,到冬天就很少去了。老往健身房跑也没毅力啊,费用又高。在家里练瑜伽非常方便,一块毯子就行了,动作非常温和、不剧烈,也不用器械,省事,省地,随心所欲。

  健身操动作一大,汗就特多,必须马上洗澡,但瑜伽就是发热,不觉得出汗,结束时,要放松,平躺,很快就凉快起来了。

  有了进步就越来越高兴。一开始也没觉得自己能够坚持,后来发现好处很多,筋骨越来越灵活,减肥的效果出乎意料。以前我的腿坐久了或站久了会浮肿、发涨,做一个钟头瑜伽就消了。

  我从来都没想过放弃。我们家睡水床,脖子经常会不舒服,练瑜伽后,那种酸非常的舒服,放松,让我对瑜伽特别上瘾。以后会成为一种习惯的。



  5、瑜伽的姿势有难有易,高难动作你是如何做到的?说说刚开始练的情景,有没有泄气的时候?

  杨柳:其实有些难的动作我到现在也没做。但最初做的不太到位的,就越做越好了。譬如“拱桥”,躺在地上,双手抓住脚踝,将肚子和臀部拱起;最初我根本抓不到脚踝,就托着臀部往上顶;练到现在就行了。

  再譬如做“大树”,要求是人站直,一条腿膝盖曲起,脚掌抵住另一条大腿根的内侧,然后双手合什后往头顶伸。我一开始只能抵住小腿,现在已能登到膝盖处了。



  瑜伽瘦身

  瑜伽就是本着自然的原则,能做到哪部就到哪步,慢慢地做,自如就好。

  我是春节一结束就开始练的,头半月只能叫比划,练呼吸,对着书到处比划,看哪个动作能做,练热身操,光做准备活动就一身汗,开始有些酸痛,半月后这种感觉就没有了,然后就正式地练。瑜伽的动作光看书掌握不了节奏,有的动作较慢,最好书和碟对着做着。在家练,也不在乎别人怎么看。



  6、练瑜伽的要点是什么?是专注,凝神闭气,还是把动作做到位?

  杨柳:调整气息和动作都很重要,它的呼与吐都是顺其自然,最重要的是深呼吸,使劲吸气,让腹腔充满空气,再全部吐出。

  大家老说幂想,其实只要没有杂念。一开叉去想别的事了,站都站不住了。瑜伽能让人专注。



  7、练瑜伽在着装和饮食方面有什么要求吗?你一般在什么时候练?

  杨柳:要求空腹练,吃完饭后三个小时。练完后半小时不能吃,不能洗澡,会破坏平衡。在家,有空就练,早上、晚上都不一定,但一天至少会练上45分钟。也不是刻意的,有时一想,哎,这个动作还没练呢,一练时间就过去了。

  服装更随意,宽松、舒服就好。要光脚,穿鞋站不住,毯子要跟身高差不多。



  8、 你什么时候发现瑜伽竟然能减肥呢?为什么你的朋友练了三年,减肥效果都没有你明显?

  杨柳:减肥的阶段性特别明显。到2月中下旬时,我已经不觉得肌肉发酸了;到了整好四周时,也就是3月上旬到中旬时,基本上是2天掉1斤,2天掉1斤,10天左右掉了10斤;不过,过了这个阶段,减肥效果也就开始一个台阶一台阶往下,越来越不明显了。那个练了三年的朋友不是天天练,她也就是一周去健身房二次。



  9、 给自己设定了目标吗?

  杨柳:我的目标是降到50KG。记得体检指标上说,脂肪含量在23%左右就比较健康,我现在是26%,还可以继续努力。



  10、 用一句话来形容自己对瑜伽的感觉?

  杨柳:前所未有的上瘾感觉。

  11、 以前的身材和体重曾经给你带来过烦恼吗?

  杨柳:烦恼谈不上。后来发现腰都没有了,一穿上裤子能看出一圈小游泳圈,觉得有赘肉。现在小肚子比原来紧了,有弹性了。以前穿不了的衣服,都能穿了。

  


  12、 从你这两年逐渐的胖起来又用4个月让自己的瘦下来的经历看,有什么关于健康和生活习惯方面的经验可以总结吗?

  杨柳:我这个人是脸和胳膊胖,身体一直很瘦,因为从小习惯就是只吃一点,像吃猫食。结婚后特别是这两年确实胖了不少,主要是饮食习惯改变了,跟着先生一起乱吃,爱吃肉,老吃的过饱。

  现在倒也没有控制饮食,主食以粗粮为主,面基本不吃,南瓜饼等甜食吃一点,肉照吃,但肥的就不吃了。没有特别刻意,就是吃的欲望不那么强了。

  以前睡眠不太好,睡的轻,又受先生影响,睡的晚,爱醒,或者睁着眼睛半天睡不着;现在睡觉还是晚,但入睡快,质量好。



  13、先生怎么看你练瑜伽,你鼓励他一起练吗?

  杨柳:他老捣乱,分散我的注意力,一会儿挠挠我脚心,但是他确实很高兴我练瑜伽。他肚子太大,可能有些动作对他太难了。

  瑜伽减肥法

  瑜伽yoga的梵文原意是融合,即自我与外在大自然的联结。在美国,有1500万人练习瑜伽,3/4的健身房设立瑜伽课程。瑜伽为什么会风行全世界?除了达到强身健体的目的外,它会让被紧张的工作生活压抑的心灵得到充分的舒展和解放。



  瑜伽真的能减肥?

  瑜伽减肥是做瑜伽运动的副产品,瑜伽教练一般不建议大家是抱着减肥的目的练瑜伽,但瑜伽的动作可以对全身各处弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等,按摩人们日常难以触及之处,舒筋活络,促进新陈代谢,而这正是健康减肥的关键之处。练习瑜伽之后,心态平和了,姿态改变了,体型自然也会跟着改变。



  怎样开始练瑜伽?

  简单来说,瑜伽是一种藉由意识调整呼吸、以身体姿势达到全身平衡,恢复身体自愈能力的训练。瑜伽启动了身体的放松反应,让心跳、呼吸减缓,血压恢复正常。

  如何开始练瑜伽?很简单,找一段时间静下来,好好从身体开始,学习跟自己相处。调整你的呼吸,在重复同样的姿势变化中,慢慢去体会身心灵的转变。只要你开始练起来,身体状态就会慢慢好起来。



  教练提示 瑜伽练习注意事项:

  瑜伽练习前2~3小时不要进食,在练习瑜伽功之前应清理膀胱(排尿),尽量穿着宽松舒适的衣服并光脚练习。尽量选择在阳光充足和温暖的场所练习。对一些难度大的动作可用一条小毛巾来帮助完成。



  1 单腿侧伸展式

  要领:两腿尽量分开,一腿伸直,同侧手臂抓住脚,另一条腿收回并把脚放在伸直腿的大腿上,同侧手臂从背后抓住另一只脚,挺直背部。

  功效:灵活肩膀,髋部,膝盖和脚踝关节,增强腿部柔韧性,消除腰部多余脂肪。



  2 曲腿扩肩式

  要领:单腿屈膝,脚跟收至会阴部位,另一侧腿展髋弯膝,脚放至同侧手臂的肘弯处,双手交握放于头后。

  功效:缓解膝关节炎,消除腿部痉挛及静脉曲张,消除上臂多余脂肪,灵活肩关节。



  3.跪姿平衡功

  要领:将一侧脚放于另一侧的髋关节上,一侧手从上而另一侧手从下贴至背后,十指相扣,上侧肘关节指向上方。

  功效:灵活膝关节和踝关节,柔韧两手臂,消除上臂多余的脂肪,加强身体平衡感。



  4.骆驼式

  要领:成跪姿,两手放于脚后跟,用力向前顶髋,收紧臀部,挺胸仰头向后弯腰。

  功效:身体姿势得到改善,可纠正驼背和溜肩,颈部和脊椎得到加强,消除大腿和腹部的多余脂肪。



  5.半月式

  要领:成基本站立姿势,两臂上举至头上方,双手合实,慢慢向侧弯腰,收腹提臀。

  功效:减少腰部两侧多余脂肪,加强腰部两侧肌群力量和脊柱弹性。



  6.扭背式

  要领:一腿弯曲脚踩地,另一腿收回至髋侧,上体向与上方腿相反的方向扭转,一手从腿外侧伸展至手触及脚踝,另一手绕至背后贴住腰,上体直立,头向后转。

  功效:滋养脊柱神经和弹性,消除背痛及腰腹和大腿处多余的脂肪。



  tips:瑜伽饮食观

  饮食在瑜伽体系中占有决定性的地位。这是因为食品的种类和质量直接影响人的肌体和精神状况。瑜伽把食物分为惰性食物,变性食物和悦性食物。瑜伽认为:为了身体的健康,心灵的平静,要多吃悦性的食物,少吃变性的食物,完全不吃惰性的食物,过量饮食也等于食用惰性食物。人类各种特征看来都与食果类、食草类动物相似,人类的天性本来就不是趋向肉食的。



  惰性食物

  容易引起怠慢,疾病和心灵迟钝的食物。这类食物对心灵有害,对身体无益。据说在印度王室的饭桌上通常要摆放五六十种菜肴,这些菜的烹饪是经过煎炸烘烤的;有些使用的调料味道很浓;这些对瑜伽者是极不合适的,因为这会使他身体发胖,增加额外的体重,饭后较长的一段时间内会感到积滞怠惰;而性情易于激动暴躁。

  惰性食品包括:一切肉类、蛋、洋葱、菇类、菌类、芥末、葱蒜等,麻醉型饮料、烟草、毒品等一切有麻醉性可吸入用的不新鲜、陈腐的食物。



  变性食物

  能够提供能量,有益身体但不利用心灵的食物。经常使用会引起身心浮躁不安。这类食物会让人变的性格粗鲁、脾气暴躁、喜好争斗、固执己见、这类食物同样不适合瑜伽者。

  变性食物包括:浓茶、强烈调味品、酱油、巧克力、可可、汽水、过多的香料和食盐、辣椒



  悦性食物

  这类食物色香味美,富于营养,很少选用香料和调料,烹饪方法简单。食用这些食物可以培养高贵的情操,使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛;使心灵宁静而愉快,有益身心。这类食物创造了更精细的.更敏锐的身体和精神系统。

  悦性食物包括:一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、坚果、温和香料和适度绿茶、全部的谷类制品等。

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