9式瑜伽 塑造S型身材

                        
  9式瑜伽动作,变身好身材现在就开始!你还等什么呢?马上行动吧!


  一字展胸式

  瑜伽体位说明:

  1、仰卧,调整呼吸,放松。

  2、脚尖伸直,中心在脚跟上。

  3、吸气,殿部向上抬起,让身体成一字,腰、胸用力向上。

  4、呼气,头向后沉。

  5、闭眼,自然呼吸,感觉放松,保持这个姿势30秒~1分钟。

  要点:练习时意识力应放在腹部和整个胸部上。

  功效:可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎和肩部的僵硬状态,矫正耸肩的现象,帮助增中肺活量,美化胸部线条。



  立式展胸式

  瑜伽体位说明:

  1、站立,调节呼吸。

  2、呼气,头向后沉,自然呼吸,感觉喉咙放松,头部放松。

  3、吸气,殿部向上抬,想象用头顶去够殿部。

  4、双手向后伸展开,手腕完全放松下垂。

  要点:练习时调整背部和脊柱,意识力应该放在胸腰上。

  效果:治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛、帮助增加肺活量



  鸽子式

  瑜伽体位说明:

  1、双腿伸直,坐在地面上,后背立直。

  2、左腿弯曲,左脚跟抵住右腿胯跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。

  3、右手抓住右脚脚南让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。

  4、左臂从头后绕过,双手有头后扣住。

  5、保持这个姿势1~2分钟,双腿交换。

  要点:练习时调整两膝左右成一直线,把意识力放在腰背上。

  功效:强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性。使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环,改善生理机能。



  骆驼式

  瑜伽体位说明:
 
  1、跪立,调整呼吸,放松。

  2、双手扶住殿部,向上看。

  3、呼气,继续让身体后仰,双手抓住脚踝或脚掌,头部有控制地后仰。

  4、保持这个姿势30秒,做深呼吸。

  5、让双手回到殿部,身体慢慢还原。



  6、重复此姿势2~3次。

  7、殿部坐脚后跟上,额头贴地,双手向前伸直,放松腰部。

  要点:练习时意识应用放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上,放松头部。

  功效:治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人,帮助矫正身体的不良体态,加强肺活量和血液循环,调整背部和脊柱,消除肩膀、背部和脚踝的紧张。



  扭体侧三角伸展式
 
  瑜伽体位说明:

  1、跪立,右腿向右伸直,双臂置于体侧,自然呼吸,放松。

  2、吸气,双手向两侧平举,感觉双手向两侧延伸,自然呼吸。

  3、呼气,身体慢慢地向左下沉,右手握住自已的右脚脚踝。

  4、左臂慢慢地向右前方延伸,眼睛看左手指尖,自然呼吸。

  5、吸气,整个左臂、上身向左上方翻转,眼睛看天空。



  6、保持住这个动作30秒~1分钟,自然呼吸,交换方向做。

  要点:练习时意识力放在髋部和整根脊柱的扭转感,以及胸部、肩膀的扩张上。

  功效:治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强脊柱的扭转,更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。



  吉祥式

  瑜伽体位说明:

  1、跪立,臀部坐在脚跟上,双手放在大腿上,调整呼吸。

  2、双手在背后合掌,手腕向内翻转,指尖指向脊柱,保持这个姿势1分钟。

  要点:练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。

  功效:对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效,可培养谦逊、平各的感觉,也是稳定情绪的很好选择,有助于缓解肩背的压力和紧张感。



  肩倒立式

  瑜伽体位说明:

  1、做犁式,双手撑住腰。

  2、吸气,双腿弯曲,慢慢向上延伸。

  3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上,让下巴靠近胸骨。

  4、左腿弯曲15度,右腿弯曲45度,保持这个姿势1分钟,再交换双腿。

  要点:练习时意识应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上,放松脸部。

  功效:治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻炎,改善全身血液循环,缓解紧张情绪,让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。



  桥式

  瑜伽体位说明:
 
  1、仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

  2、吸气,曲双膝,将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。

  3、呼气,将脚跟抬起起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。

  4、先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。



  5、吸气,基腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。

  6、左右腿做3次,然后放松还原。

  要点:练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感上,胸部的上方和肩膀呈放松状态。

  功效:对驼背、肩周炎、腰腿无力有疗效,消除颈椎、肩膀紧张、美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。



  犁式

  瑜伽体位说明:

  1、仰卧,呼吸,放松。

  2、吸气,双腿慢慢地向上抬起90度。

  3、双手撑住自已的后腰,继续吸气,双腿继续向头后送落到地面上,自然呼吸,放松。

  4、重心放在脚尖上,两膝保持平直。 从1数到10。



  5、膝盖弯曲,膝盖贴在额头上,让身体蜷起来,然后慢慢地双手撑住腰部,慢慢地仰卧在地面上,尽量保证头部一直接触地面。

  6、仰卧在地面上,左耳贴在南面,保持10秒,然后右耳贴在地面上10秒,缓解颈椎。

  7、头回正,自然呼吸,休息20秒,再做两次。

  要点:练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧能及脊柱挤压感上。



  功效:治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶,增强自信心和精力,有聚集能量和平静心态的作用,帮助伸展和柔化脊柱,改善脊柱和脸部的血行,调理内泌系统,使所有内脏得到按摩。

  如果健美操是火,瑜伽便是水。健美操靠强迫自己用力来收紧肌肉,而瑜伽则是在柔和的动作中自然而然地产生效果,修身养性间,自己的身体竟然就能慢慢弯曲起来了。体验一下这拥有5000年历史的神秘之美,健于身,美于心。

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