坐位腹部减肥法窈窕百分百

                        
  
用什么方法才能减的彻底,减的快捷呢?现在就来看看这个坐位腹部减肥法吧!


  坐位腹部减肥

  (1)腹直肌收缩运动:准备姿势:坐于床上或体操垫上,两腿伸直,双手放于大腿上。练习动作:呼气,做腹直肌收缩,用力将腹肌尽量向脊柱靠拢;可以微微拱起背部,此时可感到中腹部肌肉紧张收缩。



  (2)腹斜肌收缩运动:准备姿势:坐于床上或体操垫上,两腿分开伸直。练习动作:右手按右膝,上身微向右方弯屈,呼气,作右腹斜肌收缩,尽量使其向脊柱方向靠拢,此时会感到右腹斜肌收缩紧张。按上法做左腹斜肌收缩。



  (3)腹部8字形收缩运动:准备姿势:坐于床上或体操垫上,两腿伸直,双手分别放于上腹部及腹部。练习动作:轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩。



  (4)体侧前伸运动:准备姿势:坐于床上或体操垫上,两腿分开伸直。练习动作:躯干向左前方弯,双手伸向左足,尽量将手指触左足尖。再作反方向重复上述动作。



  (5)转体侧伸运动:准备姿势:坐于床上或体操垫上,两腿分开伸直。练习动作:躯干转向左侧,同时双手平举,随着转体尽量向左后方伸展,再还原。反方向重复上述动作。



  (6)腹肌滚动式收缩运动:准备姿势:坐于床上或体操垫上,两腿伸直,双手分别置于腹部左、右侧。练习动作:用滚动式收缩腹肌,从左到右,再从右到左,如此往返循环。为了使动作容易完成,可配合髋部扭转动作。



  站立位腹肌锻炼

  (1)静站:准备姿势:靠墙站立,头放正,肩、背、臂部贴近墙壁。练习动作:挺胸收腹,静静站立几分钟。在平日亦应注意站立正确姿势。

  (2)高抬腿运动:准备姿势:站立位,两手叉腰。练习动作:两足作左、右踏步,要求高抬腿,髋、膝屈曲均达90°。



  (3)拍球抬腿运动:准备姿势:站立位,两臂下垂置身旁。练习动作:两下肢左、右交替作高抬腿,左腿上抬时,右手拍左膝盖,还原。再换右腿,左手拍右膝。

  (4)抬腿触膝运动:准备姿势:同前。练习动作:两下肢左、右交替作高抬腿,左腿上抬时,右肘触膝盖。还原。再换右腿,左肘部触膝盖。



  (5)前踢腿运动:准备姿势:站立位,双手叉腰。练习动作:左、右腿交替前踢腿,膝部要伸直,尽量踢高。
 
  (6)拍腿运动:准备姿势:同前。练习动作:左、右腿交替前踢腿时,双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。



  做上述动作时,对年老体弱有合并症的肥胖者,可选择其中几节。为了减少运动强度,可适当加入些呼吸运动,但要注意避免憋气。

  (三)器械运动 为了提高减肥效果,可用哑铃、墙上拉力器等进行锻炼。亦可应用多功能健美锻炼机械进行锻炼。但锻炼者必须体质较好、年龄较轻的肥胖者。



  (四)球类运动 球类运动,如乒乓球、羽毛球、排球、篮球,亦可应用于肥胖者。要掌握运动量,每次20~30分钟。弱组运动量肥胖者只能进行非比赛性乒乓球和羽毛球运动。



  (五)舞蹈 舞蹈是一种有节律,节奏性运动,配上音乐,可使人心情愉快、陶冶心情。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎,不仅有助于治疗某些疾病,亦有减肥作用。但不能运动过量,防止伤害。我们曾观察了一组职工参加迪斯科舞蹈1个月~2个月后可减轻体重0.5~1千克、腰围、腹围均有不同程度缩小。



  减肥时注意事项

  进行上述减肥锻炼时要注意下列几点。

  1.锻炼前应先经医师检查,尤其应注意有否心血管系统合并症,以助选用适当的运动项目及运动强度。

  2.锻炼时要注意避免为了追求减轻体重而随意加大运动量。

  3.对有心、肺功能不足的肥胖者,应根据心、肺功能情况,在医生指导、监护下进行减肥锻炼。



  4.在运动锻炼减肥同时,要控制饮食,尤其要少食脂肪、糖类食物,使其达到更好效果。

  5.在运动锻炼时,必须根据循序渐进、持之以恒、长期坚持、注意安全等原则,才能收到锻炼减肥的效果。

  6.平时注意保持身体正确姿势,多参加劳动,多走,多上楼及爬山坡等,以有助减轻体重,提高心、肺功能。

 

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