低度运动 减肥的强力武器

     
  许多人认为只要运动度越强就越能减肥,这种说法是错误的。 其实过度运动不能减肥,反而是低度运动减肥效果更强。


  魔鬼训练不一定练就魔鬼身材,强化训练的减肥方式一夜间被颠覆,用低度的练习就能高度减肥!真是大快人心?!

  一个实验:

  参加者:72名志愿者。

  进行跑和走的运动30分钟。并在运动前后,分别检测血液中促进脂肪燃烧的瘦身蛋白浓度,发现86%受试者的瘦身蛋白浓度有显着上升。继续加大她们的运动强度,却发现随着运动强度的不断增加,瘦身蛋白明显减少。

  结果表明:“过度运动会使瘦身蛋白减少。”


  8周低度运动减肥日历:

  结合了跑、走、骑车等最简单的运动。8周时间减掉10磅脂肪。

  天气情况:秋高气爽的日子去户外运动,雨天也可以在跑步机、骑行机或动感自行车上完成。

  身体情况:每次活动开始前——5分钟低强度的热身;运动结束前——5分钟低强度心肺练习,然后伸展下半身和背部肌肉,每个伸展保持30秒。

  特别关照:月经期——将所有的跑,变成优雅地走。注意补充丰富的铁质与纤维质食物。

  月经结束后一周:此时雌性激素大量分泌,你不仅心情愉悦,整个生理细胞也跟着活跃起来,消化好、吸收好、代谢也快,生理与心理都处于颠峰状态,在这一周的练习中适当增加一个强度或是延长一点时间。再配合饮食控制可以收到事半功倍的效果。


  运动态度:开始的时候如果感觉累,就减少一点儿练习强度或时间。如果你不想跑,就走。

  运动强度:安逸——体力不透支,感觉身体舒适不累。中度——稍稍有点儿喘不上气来,不过在推荐的时间内还能坚持下来。高度——根本喘不上气来,挺不过3分钟。

  低度运动的身体感觉:低度运动追求体温的上升而不是剧烈的心跳。一个最简单的方法,照照镜子或是摸摸你的脸,有没有发烫的感觉。体温上升,通常食欲会下降,反之食欲则会增加。低度运动的运动要求:不断变化运动频率,和身体玩一场捉迷藏的游戏,在整个减肥过程中保持身体的兴奋度。


  运动过度会导致瘦身蛋白减少,瘦身蛋白减少会导致两个后果。

  ① 运动过度,人体的能量消耗太多,导致能量储存失去平衡,反而抑制瘦身蛋白的产生。此时你就是跑断了腿,肥胖基因都不再动一动,谈何减肥?

  ② 胃口大开:瘦身蛋白浓度减少了,身体得到信号:能量不足,赶快补充!所以不知不觉间就会食欲大增。越吃越多,还想减肥,发梦啦!


  一起来进行低度运动!

  低度练习,每周耗2000卡热量就很健康,只需要坚持进行跑步、走路、骑车的低强度运动,就可以达到目标。莫忘运动前后的伸展运动。

  热身:运动前后如何拉伸伸展

  全身舒展运动:

  身体直立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压,维持20秒;然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂,维持20秒。


  上臂拉伸运动:

  双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持20秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。


  跑步一定要有模有样

  1、头和肩

  跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

  动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。


  2、臂与手

  跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。


  怎样走路才减肥

  也许有人会问:“为什么我们天天走路,还是一身赘肉?”原因在于减肥的走路法有别于一般的散步,它需要一点速度,而且要经常变速进行。以速度来分,走路分为三种:一种时比平常速度要快一点,平均速度约1小时4.8公里;一种是平均速度约1小时6.4公里,最后一种是速度更快的竞走法,平均速度为1小时7.2公里;两只脚的步伐因为快走而成一直线,这种走法最有助于减肥。

  要想让走路帮助减肥,还得注意2点:一个是每周至少保证3次,每次在20分钟以上,再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离,这样才能消耗脂肪。据测算,在自然呼吸的情况下步行,让心跳维持到最高心律(最高心律是220-年龄数)的50——65%之间,就能提升有氧运动的效能,有效消耗身体热量。


  骑车健身技巧

  人的手和脚上有许多人体相应的穴位,例如,手指和脚趾代表人的大脑、眼、耳、鼻、口、颈部等。当你紧握车把与用力蹬车时,实际上已经开始了对你头部的按摩,如果你刻意将手指与脚趾反复做上几十次伸抓弯曲,便会另有一番功效。


  跟着卡路里的脚步走

  要减掉1磅的脂肪需要消耗3500卡热量。

  如果你体重145磅,这套练习将帮助你减掉23,335卡热量,8周后减体重7磅。

  如果你每周加入2~3次力量练习,每周可以多燃烧350卡,8周多减体重1磅。

  如果你注意控制饮食,每天少摄入160卡。8周多减1磅,达到减重10磅。

  如果你想连续减肥,保持不反弹,每周减重速度建议不要超过2磅。


  低度运动不是短时间运动:

  有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量。运动30分钟后,开始转由脂肪释放能量,大约运动1小时后,运动所需的能量才是以脂肪供能为主。

  快速爆发力运动:人体肌肉纤维主要是由白肌纤维和红肌纤维组成。进行快速爆发力锻炼时,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,用此方法减肥会越练越“粗”。

  被动运动:你已经跑不动了,却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益,于是就在登山器上玩命地“奔跑”。实际上这种“被动式”的运动——只是在帮助你的关节机械活动,不是减肥!

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